अपने दिल को एक कसरत दें

विषय

• व्यायाम के लाभ
• द बेस्ट एक्टिविटीज़ फॉर योर हार्ट
• अपने वर्कआउट की तीव्रता को ट्रैक करें
• ट्रैक योर टार्गेट हार्ट रेट
• डॉक्टर को कब बुलाना है
• वैकल्पिक नाम
• संदर्भ
• समीक्षा दिनांक 4/15/2018

शारीरिक रूप से सक्रिय रहना सबसे अच्छी चीजों में से एक है जो आप अपने दिल के लिए कर सकते हैं। नियमित व्यायाम हृदय रोग के लिए आपके जोखिम को कम करने में मदद करता है और आपके जीवन में वर्षों को जोड़ता है।

लाभ देखने के लिए आपको हर दिन जिम में घंटों बिताने की आवश्यकता नहीं है। दिन में सिर्फ 30 मिनट अपने शरीर को हिलाना आपके दिल की सेहत को बेहतर बनाने के लिए काफी है।

यदि आपको मधुमेह या हृदय रोग है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से बात करें।

व्यायाम के लाभ

व्यायाम आपके दिल को कई तरीकों से मदद करता है।

• कैलोरी बर्न करता है। यह आपको अतिरिक्त पाउंड (किलोग्राम) खोने या स्वस्थ वजन में रहने में मदद कर सकता है। अधिक वजन होना हृदय रोग के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है।
• ब्लड प्रेशर कम करता है। सप्ताह के अधिकांश दिनों में 30 से 60 मिनट के लिए कुछ प्रकार के मध्यम एरोबिक व्यायाम करना, निम्न रक्तचाप में मदद कर सकता है। उच्च रक्तचाप हृदय रोग के लिए एक और प्रमुख जोखिम कारक है।
• तनाव को कम करता है। नियमित व्यायाम एक सिद्ध तनाव बस्टर है। विशेषज्ञ निश्चित नहीं हैं कि तनाव हृदय रोग में प्रत्यक्ष भूमिका निभाता है। लेकिन यह अन्य जोखिम कारकों में योगदान दे सकता है।
• कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। व्यायाम आपके एलडीएल ("खराब" कोलेस्ट्रॉल स्तर) को कम कर सकता है। उच्च एलडीएल स्तर हृदय रोग के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है।

द बेस्ट एक्टिविटीज़ फॉर योर हार्ट

जब ठीक से किया जाता है, तो किसी भी तरह का व्यायाम आपके शरीर के लिए अच्छा हो सकता है। लेकिन एरोबिक व्यायाम आपके दिल के लिए सबसे अच्छा प्रकार है। एरोबिक व्यायाम कोई भी गतिविधि है जो आपके शरीर में बड़ी मांसपेशियों का उपयोग करती है और आपके दिल की धड़कन तेज हो जाती है।

आपके दिल को लाभ पहुंचाने के लिए, विशेषज्ञ अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट का मध्यम एरोबिक व्यायाम करने की सलाह देते हैं। यह एक सप्ताह में लगभग 2.5 घंटे है। आप इसे हर दिन कुछ 10- या 15 मिनट के सत्र में तोड़ सकते हैं। मध्यम एरोबिक अभ्यास में शामिल हैं:

• नृत्य
• समतल जमीन पर लंबी पैदल यात्रा
• 10 मील प्रति घंटे से कम पर साइकिल चलाना
• मध्यम चलना (लगभग 3.5 मील प्रति घंटे)
• गोल्फ (गाड़ी का उपयोग नहीं करना)
• डाउनहिल स्कीइंग
• टेनिस (युगल)
• सॉफ्टबॉल
• तैराकी
• बागवानी
• लाइट यार्ड का काम

और भी अधिक दिल के लाभों के लिए, अपने सप्ताह में कुछ जोरदार गतिविधि जोड़ने पर विचार करें। यदि आपका सारा व्यायाम जोरदार है, तो प्रत्येक सप्ताह कम से कम 75 मिनट पाने का लक्ष्य रखें। जोरदार एरोबिक अभ्यास में शामिल हैं:

• तेज चलना (लगभग 4.5 मील प्रति घंटे)
• 10 मील प्रति घंटे से अधिक पर साइकिल चलाना
• ऊपर की ओर चढ़ना
• क्रॉस कंट्री स्कीइंग
• सीढ़ियाँ चढ़ना
• फुटबॉल
• जॉगिंग
• कूद रस्सी
• टेनिस (एकल)
• बास्केटबाल
• भारी यार्ड का काम

अपने वर्कआउट की तीव्रता को ट्रैक करें

आप यह बता सकते हैं कि व्यायाम करते समय आपका शरीर कैसा महसूस करता है, इस पर ध्यान देने से आपका वर्कआउट मध्यम या जोरदार होता है।

पेरोसिव एक्सर्टियन स्केल की बोर्ग रेटिंग 6 से 20 तक की परिश्रम से रैंक करती है। व्यायाम के दौरान, उस संख्या को चुनें जो यह बताता है कि आप कितनी मेहनत कर रहे हैं।

• 6 = कोई परिश्रम नहीं
• 7 = अत्यधिक प्रकाश
• 8
• 9 = बहुत हल्का, जैसे धीमी गति से चलना या आसान काम
• 10
• 11 = प्रकाश
• 12
• 13 = कुछ हद तक कठिन है, प्रयास की आवश्यकता है लेकिन आप सांस से बाहर नहीं कर सकते हैं
• 14
• 15 = कठिन
• 16
• 17 = बहुत कठिन, आपको वास्तव में खुद को आगे बढ़ाना होगा
• 18
• 19 = अत्यधिक कठिन, व्यायाम का उच्चतम स्तर जो आप रख सकते हैं
• 20 = अधिकतम परिमाण

व्यायाम का एक मध्यम स्तर आमतौर पर 12 से 14. है। जोरदार व्यायाम आमतौर पर 15 या उच्चतर होता है। आप अपनी कसरत के स्तर को धीमा या तेज करके समायोजित कर सकते हैं।

ट्रैक योर टार्गेट हार्ट रेट

अपने दिल पर व्यायाम के प्रत्यक्ष प्रभावों को देखने के लिए, अपनी लक्षित हृदय गति को ट्रैक करें, जो आपकी उम्र के आधार पर आपके अधिकतम हृदय गति का लगभग 50% से 85% है। यह सीमा आपके दिल को सबसे अधिक लाभ देती है।

अपने लक्ष्य की हृदय गति ज्ञात करने के लिए:

• अपनी नाड़ी लेने के लिए व्यायाम करने से थोड़ा ब्रेक लें। कलाई पर अपनी नाड़ी को मापने के लिए, अपनी तर्जनी और मध्यमा उंगलियों को अंगूठे के आधार के नीचे, अपनी विपरीत कलाई के अंदर रखें। गर्दन पर अपनी नाड़ी को मापने के लिए, अपनी तर्जनी और मध्यमा को एडम के सेब की तरफ रखें।
• 10 सेकंड के लिए आपको धड़कन की संख्या गिनें।
• प्रति मिनट बीट्स देने के लिए इस संख्या को 6 से गुणा करें।

अपनी आयु ज्ञात करें और हृदय गति को लक्षित करें:

• 20 साल की उम्र - प्रति मिनट 100 से 170 बीट
• 30 साल की उम्र - 95 से 162 बीट प्रति मिनट
• 35 साल की उम्र - 93 से 157 बीट प्रति मिनट
• 40 साल पुराना - 90 से 153 बीट प्रति मिनट
• 45 साल पुराना - 88 से 149 बीट प्रति मिनट
• 50 साल पुराना - प्रति मिनट 85 से 145 धड़कता है
• 55 साल पुराना - 83 से 140 बीट प्रति मिनट
• 60 साल की उम्र - प्रति मिनट 80 से 136 बीट
• 65 साल की उम्र - प्रति मिनट 78 से 132 बीट
• 70 साल की उम्र - 75 से 128 बीट प्रति मिनट

अपनी अनुमानित अधिकतम हृदय गति का पता लगाने के लिए, अपनी आयु को 220 से घटाएं।

मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम के लिए, आपकी लक्षित हृदय गति आपकी अधिकतम हृदय गति का 50% से 70% होनी चाहिए।

जोरदार व्यायाम के लिए, आपकी लक्षित हृदय गति आपकी अधिकतम हृदय गति का 70% से 85% होनी चाहिए।

जब आप पहली बार व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो अपनी आयु सीमा के लिए कम संख्या का लक्ष्य रखें। जैसे-जैसे आप फिटर होते हैं, आप धीरे-धीरे अधिक संख्या में काम कर सकते हैं।

यदि आपकी हृदय गति आपके लक्ष्य हृदय गति से कम है, तो आप अपने दिल को लाभ पहुंचाने के लिए पर्याप्त व्यायाम नहीं कर सकते हैं। यदि आपकी हृदय गति आपके लक्ष्य से अधिक है, तो आप बहुत कठिन व्यायाम कर सकते हैं।

कुछ रक्तचाप की दवाएं आपके लक्षित हृदय गति को कम कर सकती हैं। यदि आप उच्च रक्तचाप के लिए दवा लेते हैं, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि आपके लिए कौन सी सीमा स्वस्थ है।

डॉक्टर को कब बुलाना है

यदि आपके सक्रिय होने के बाद से कुछ समय हो गया है, तो आपको कोई भी नई गतिविधि शुरू करने से पहले अपने प्रदाता से जांच करनी चाहिए। इसके अलावा, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप व्यायाम के लिए पर्याप्त स्वस्थ हैं, यदि आपके पास है तो अपने प्रदाता से जाँच करें:

• उच्च रक्त चाप
• मधुमेह
• एक दिल की हालत
• एक और स्वास्थ्य समस्या

वैकल्पिक नाम

व्यायाम - दिल की कसरत; सीएडी की रोकथाम - कसरत; हृदय रोग की रोकथाम - कसरत

संदर्भ

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की वेबसाइट। लक्ष्य दिल की दर। healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates। 4 जनवरी, 2018 को अपडेट किया गया। 15 मई, 2018 को एक्सेस किया गया।

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समीक्षा दिनांक 4/15/2018

Updated द्वारा: लिंडा जे। वोरविक, एमडी, क्लिनिकल एसोसिएट प्रोफेसर, परिवार चिकित्सा विभाग, UW मेडिसिन, स्कूल ऑफ मेडिसिन, वाशिंगटन विश्वविद्यालय, सिएटल, WA। डेविड ज़िवे, एमडी, एमएचए, मेडिकल डायरेक्टर, ब्रेंडा कॉनवे, संपादकीय निदेशक, और ए.डी.एम.एम. द्वारा भी समीक्षा की गई। संपादकीय टीम।