विषय
- क्यों यह आपके लिए अच्छा है
- इसे कैसे तैयार किया जाता है
- कहाँ खोजें क्विनोआ से
- विधि
- वैकल्पिक नाम
- संदर्भ
- समीक्षा दिनांक 4/23/2018
क्विनोआ (उच्चारण "कीन-वाह") एक हार्दिक, प्रोटीन युक्त बीज है, जिसे कई लोग संपूर्ण अनाज मानते हैं। एक "संपूर्ण अनाज" में अनाज या बीज के सभी मूल भाग होते हैं, जिससे यह एक स्वस्थ और अधिक संपूर्ण भोजन बन जाता है। क्विनोआ स्विस चर्ड, पालक और चीनी बीट के साथ एक ही संयंत्र परिवार में है।
क्विनोआ लस मुक्त है, और आटा गेहूं के आटे का एक अच्छा विकल्प है। हल्के और अखरोट के स्वाद वाले, क्विनोआ का कई तरह से आनंद लिया जा सकता है।
क्यों यह आपके लिए अच्छा है
क्विनोआ प्रोटीन से भरपूर होता है। ओट्स में प्रोटीन की मात्रा लगभग दोगुनी होती है, और थोड़ा अधिक फाइबर और आयरन होता है। क्विनोआ एक पूर्ण प्रोटीन है।
आपके शरीर की कोशिकाओं की मरम्मत और नए बनाने में मदद करने के लिए आपको अपने आहार में प्रोटीन की आवश्यकता होती है। बचपन, किशोरावस्था, और गर्भावस्था के दौरान विकास और विकास के लिए प्रोटीन भी महत्वपूर्ण है। क्विनोआ की उच्च प्रोटीन सामग्री चावल और अन्य उच्च कार्बोहाइड्रेट, कम प्रोटीन वाले अनाज के स्थान पर एक अच्छा विकल्प है, खासकर मधुमेह वाले लोगों के लिए।
क्विनोआ पोटेशियम का भी एक अच्छा स्रोत है, जिसे आपको मांसपेशियों और प्रोटीन निर्माण की आवश्यकता होती है, नियमित रूप से दिल की धड़कन को बनाए रखने और कई अन्य शारीरिक कार्यों के लिए। यह कई अन्य विटामिन और खनिज भी प्रदान करता है।
क्विनोआ में कई एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जैसे कि जामुन में पाए जाते हैं। एंटीऑक्सिडेंट कोशिका क्षति को रोकने में मदद करते हैं। यह उपचार, बीमारी की रोकथाम और उम्र बढ़ने के लिए महत्वपूर्ण है।
यदि आपको सीलिएक रोग है, या एक लस मुक्त आहार का पालन करना है, तो क्विनोआ एक बढ़िया विकल्प है। इसमें ग्लूटेन नहीं होता है।
क्विनोआ में हृदय-स्वस्थ वसा होता है जो आपके "अच्छे कोलेस्ट्रॉल" को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। यह एक छोटी मात्रा में एक पौष्टिक पंच भरने और पैक करता है।
इसे कैसे तैयार किया जाता है
क्विनोआ को कई तरह से पकाया और खाया जा सकता है। आपको इसे चावल की तरह पानी में उबालना होगा। लगभग 15 मिनट के लिए 2 भाग पानी या स्टॉक में 1 भाग क्विनोआ डालें और निविदा तक उबालें।
अपने आहार में क्विनोआ जोड़ने के लिए:
- पके हुए क्विनोआ को अपने सलाद, सूप या पास्ता के व्यंजनों में शामिल करें।
- इसे साइड डिश बनाएं। क्विनोआ को अपना नया चावल समझें। जड़ी-बूटियों, बीन्स, सब्जियों और सीज़निंग के साथ पका हुआ क्विनोआ मिलाएं और अपने भोजन के साथ परोसें। यदि आप चुनते हैं तो चिकन या मछली जैसे स्वस्थ प्रोटीन जोड़ें।
- अपने muffins, पेनकेक्स, कुकीज़, या किसी भी समय सेंकना में गेहूं के आटे के बजाय क्विनोआ आटा का उपयोग करें।
जब क्विनोआ खाना बनाना समाप्त हो जाता है, तो ऐसा लगता है कि प्रत्येक अनाज के चारों ओर घुंघराले धागे हैं। पके हुए क्विनोआ का एक बड़ा बैच बनाएं और इसे रेफ्रिजरेटर में एक सप्ताह तक संग्रहीत करें। आवश्यकतानुसार इसे कई भोजन के लिए बाहर निकालें।
कहाँ खोजें क्विनोआ से
क्विनोआ ऑनलाइन या किसी भी स्वास्थ्य खाद्य भंडार से खरीदा जा सकता है। प्रमुख किराना स्टोर भी अपने प्राकृतिक या जैविक खाद्य वर्गों में क्विनोआ के बैग ले जा सकते हैं। आप क्विनोआ आटा, पास्ता, और अनाज उत्पादों को भी खरीद सकते हैं।
क्विनोआ की एक सौ से अधिक किस्में हैं। लेकिन आपको दुकानों में पीले / हाथी दांत, लाल, या काले क्विनोआ दिखाई देंगे।
अप्रकाशित, आप इसे कई महीनों तक अपनी पेंट्री में स्टोर कर सकते हैं। भंडारण के लिए एक एयरटाइट कंटेनर या बैग का उपयोग करें।
विधि
क्विनोआ का उपयोग करके कई स्वादिष्ट व्यंजन हैं। यहाँ एक है जिसे आप आज़मा सकते हैं।
क्विनोआ-भरवां टमाटर
(पैदावार 4 सर्विंग। सेवित आकार: 1 टमाटर, 180 कप (180 मिलीलीटर, एमएल) स्टफिंग)
सामग्री
- 4 मध्यम (2 tom इंच, या 6 सेंटीमीटर) टमाटर, rinsed
- 1 बड़ा चम्मच (tbsp), या 15 mL, जैतून का तेल
- 2 बड़े चम्मच (30 एमएल) लाल प्याज, छील और कटा हुआ
- 1 कप (240 एमएल) पकी हुई मिश्रित सब्जियां - जैसे मिर्च, मक्का, गाजर या मटर (बचे हुए अनुकूल)
- 1 कप (240 एमएल) क्विनोआ, रिंसिड *
- 1 कप (240 एमएल) कम सोडियम चिकन शोरबा
- Iced पका हुआ एवोकैडो, छील और diced (टिप देखें)
- Black चम्मच (1 एमएल) जमीन काली मिर्च
- 1 बड़ा चम्मच (15 एमएल) ताजा अजमोद, rinsed, सूखे, और कटा हुआ (या 1 चम्मच, या 5 एमएल, सूखे)
अनुदेश
- ओवन को 350ºF (176.6eatC) पर प्रीहीट करें।
- टमाटर के शीर्ष काट लें और इनसाइड्स को खोखला कर दें। (टमाटर के सूप या सॉस, या सालसा में उपयोग के लिए गूदा को बचाया जा सकता है।) टमाटर को एक तरफ सेट करें।
- मध्यम-उच्च गर्मी पर एक सॉस पैन में तेल गरम करें। प्याज जोड़ें, और लगभग 1 से 2 मिनट के लिए नरम होने तक पकाना।
- लगभग 1 से 2 मिनट के माध्यम से पकी हुई सब्जियां और गर्मी जोड़ें।
- क्विनोआ जोड़ें, और धीरे से पकाएं जब तक कि अच्छी खुशबू न आए, लगभग 2 मिनट।
- चिकन शोरबा जोड़ें और एक उबाल लाने के लिए। आँच को कम करें और पैन को ढक दें। तब तक पकाएं जब तक क्विनोआ सभी तरल को अवशोषित नहीं कर लेता है और पूरी तरह से पकाया जाता है, लगभग 7 से 10 मिनट।
- जब क्विनोआ पकाया जाता है, तो ढक्कन को हटा दें और धीरे से एक कांटा के साथ क्विनोआ को फुलाएं। धीरे से एवोकैडो, काली मिर्च और अजमोद में मिलाएं।
- ध्यान से प्रत्येक टमाटर में क्विनोआ के (कप (180 एमएल) के बारे में सामान।
- एक बेकिंग शीट पर टमाटर रखें, और लगभग 15 से 20 मिनट तक बेक करें, या जब तक टमाटर गर्म न हो जाए (टमाटर को पहले से स्टफ किया जा सकता है और बाद में बेक किया जा सकता है)।
- तत्काल सेवा।
पोषण तथ्य
- कैलोरी: 299
- कुल वसा: 10 ग्राम
- संतृप्त वसा: 1 ग्राम
- सोडियम: 64 मिलीग्राम
- कुल फाइबर: 8 जी
- प्रोटीन: 10 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 46 ग्राम
स्रोत: नैशनल हर्ट, लंग ऐंड ब्लड इंस्टीट्यूट। स्वादिष्ट स्वस्थ पारिवारिक भोजन। healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf.
वैकल्पिक नाम
स्वस्थ भोजन के रुझान - गोलफुट; स्वस्थ स्नैक्स - क्विनोआ; वजन घटाने - क्विनोआ; स्वस्थ आहार - क्विनोआ; कल्याण - क्विनोआ
संदर्भ
van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, रिचर्डसन डीपी। 'संपूर्ण अनाज' की स्वास्थ्यवर्धक परिभाषा। फूड न्यूट्र रेस। 2014; 58। PMID: 24505218 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24505218।
ज़ेवैलोस वीएफ, हेरेंसिया एलआई, चांग एफ, डोनली एस, एलिस एचजे, सिसलिटिरा पीजे। सीलिएक रोगियों में क्विनोआ (चेनोपोडियम क्विनोआ विल्ड) खाने के गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल प्रभाव। एम जे गैस्ट्रोएंटेरोल। 2014; 109 (2): 270-278। PMID: 24445568 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24445568।
समीक्षा दिनांक 4/23/2018
द्वारा अद्यतन: एमिली वैक्स, आरडी, ब्रुकलिन अस्पताल केंद्र, ब्रुकलिन, एनवाई। डेविड ज़िवे, एमडी, एमएचए, मेडिकल डायरेक्टर, ब्रेंडा कॉनवे, संपादकीय निदेशक, और ए.डी.एम.एम. द्वारा भी समीक्षा की गई। संपादकीय टीम।