कैल्शियम, विटामिन डी, और आपकी हड्डियाँ

विषय

• अस्थि शक्ति और कैल्शियम
• मुझे कितना कैल्शियम और विटामिन डी चाहिए?
• कैल्शियम और डेयरी उत्पाद
• कैल्शियम के अन्य स्रोत
• वैकल्पिक नाम
• संदर्भ
• समीक्षा तिथि 4/12/2018

अपने आहार में कैल्शियम और विटामिन डी पर्याप्त मात्रा में लेने से हड्डियों को मजबूत बनाए रखने और ऑस्टियोपोरोसिस के विकास के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

अस्थि शक्ति और कैल्शियम

आपकी हड्डियों को घना और मजबूत रखने के लिए आपके शरीर को कैल्शियम की आवश्यकता होती है। अस्थि घनत्व कम होने से आपकी हड्डियां भंगुर और नाजुक हो सकती हैं। ये कमजोर हड्डियां स्पष्ट चोट के बिना भी अधिक आसानी से टूट सकती हैं।

विटामिन डी आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है। ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो सही मात्रा में कैल्शियम, विटामिन डी और प्रोटीन प्रदान करें। इस तरह का आहार आपके शरीर को मजबूत हड्डियों को बनाने और बनाए रखने के लिए आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक देगा।

पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन डी प्राप्त करने के अलावा, आप नियमित रूप से व्यायाम करने और धूम्रपान और अत्यधिक शराब के उपयोग से बचने के द्वारा ऑस्टियोपोरोसिस के विकास के अपने जोखिम को कम कर सकते हैं।

मुझे कितना कैल्शियम और विटामिन डी चाहिए?

कैल्शियम की मात्रा मिलीग्राम (मिलीग्राम) में दी जाती है, और विटामिन डी अंतर्राष्ट्रीय इकाइयों (आईयू) में दिया जाता है।

सभी बच्चों की उम्र 9 से 18 होनी चाहिए:

• प्रतिदिन 1300 मिलीग्राम कैल्शियम
• प्रतिदिन विटामिन डी के 600 आईयू

50 वर्ष से कम आयु के सभी वयस्कों को होना चाहिए:

• प्रतिदिन 1000 मिलीग्राम कैल्शियम
• विटामिन डी का 400 से 800 आईयू प्रतिदिन

वयस्क उम्र 51 वर्ष और उससे अधिक होनी चाहिए:

• महिला: प्रतिदिन 1200 मिलीग्राम कैल्शियम
• पुरुष: प्रतिदिन 1000 मिलीग्राम कैल्शियम

पुरुष और महिलाएं: विटामिन डी के 800 से 1000 आईयू प्रतिदिन

बहुत अधिक कैल्शियम या विटामिन डी से गुर्दे की पथरी के लिए खतरा बढ़ सकता है।

• कुल कैल्शियम प्रति दिन 2000 मिलीग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए
• कुल विटामिन डी प्रति दिन 4000 आईयू से अधिक नहीं होना चाहिए

कैल्शियम और डेयरी उत्पाद

दूध और डेयरी उत्पाद कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत हैं। इनमें कैल्शियम का एक रूप होता है जिसे आपका शरीर आसानी से अवशोषित कर सकता है। योगर्ट, चीज, और छाछ चुनें।

वयस्कों को वसा रहित (स्किम) दूध या कम वसा वाले (2% या 1%) दूध, और अन्य कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का चयन करना चाहिए। कुछ वसा को हटाने से डेयरी उत्पाद में कैल्शियम की मात्रा कम नहीं होती है।

• दही, अधिकांश चीज, और छाछ वसा रहित या कम वसा वाले संस्करणों में आते हैं।
• विटामिन डी आपके शरीर को कैल्शियम का उपयोग करने में मदद करता है, यही कारण है कि अक्सर दूध में विटामिन डी जोड़ा जाता है।

यदि आप बहुत कम या कोई डेयरी उत्पाद खाते हैं, तो आप अन्य खाद्य पदार्थों में कैल्शियम पा सकते हैं। यह अक्सर संतरे का रस, सोया दूध, टोफू, रेडी-टू-ईट अनाज और ब्रेड में जोड़ा जाता है। जोड़ा कैल्शियम के लिए इन खाद्य पदार्थों पर लेबल की जाँच करें।

कैल्शियम के अन्य स्रोत

हरी पत्तेदार सब्जियां, जैसे कि ब्रोकोली, कोलार्ड्स, केल, सरसों का साग, शलजम साग, और बो चॉय (चीनी गोभी), कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं।

कैल्शियम के अन्य अच्छे खाद्य स्रोत हैं:

• सामन और सार्डिन जो उनकी हड्डियों के साथ डिब्बाबंद होते हैं (आप इन नरम हड्डियों को खा सकते हैं)
• बादाम, ब्राजील नट्स, सूरजमुखी के बीज, ताहिनी (तिल का पेस्ट), और सूखे बीन्स
• शीरा

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके शरीर आपके आहार में कैल्शियम का उपयोग कर सकता है:

• कम से कम समय के लिए पानी की थोड़ी मात्रा में उच्च कैल्शियम सब्जियां पकाएं। वे इस तरह अधिक कैल्शियम बनाए रखेंगे।
• कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों के साथ आप क्या खाते हैं, इसके बारे में सावधान रहें। कुछ फाइबर, जैसे कि गेहूं के चोकर और ऑक्सालिक एसिड (पालक और रूबर्ब) वाले खाद्य पदार्थ, आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने से रोक सकते हैं।

आपका डॉक्टर आपको कैल्शियम और विटामिन डी के लिए कैल्शियम या विटामिन डी के पूरक की सिफारिश कर सकता है। हालांकि, इन सप्लीमेंट्स के लाभ और हानि के बीच संतुलन स्पष्ट नहीं है।

वैकल्पिक नाम

ऑस्टियोपोरोसिस - कैल्शियम; ऑस्टियोपोरोसिस - कम अस्थि घनत्व

संदर्भ

कॉसमैन एफ, डी बेउर एसजे, लेबॉफ एमएस, एट अल। ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम और उपचार के लिए चिकित्सक की मार्गदर्शिका। ऑस्टियोपोरोस इंट। 2014; 25 (10): 2359-2381। PMID: 25182228 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182228

राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान, आहार अनुपूरक वेबसाइट का कार्यालय। स्वास्थ्य पेशेवरों के लिए फैक्ट शीट: कैल्शियम। ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional। 2 मार्च, 2017 को अपडेट किया गया। 10 जुलाई 2018 को एक्सेस किया गया।

यूएस निरोधक सेवा कार्य बल; ग्रॉसमैन डीसी, करी एसजे, ओवेन्स डीके, एट अल। विटामिन डी, कैल्शियम, या सामुदायिक आवास वयस्कों में फ्रैक्चर की प्राथमिक रोकथाम के लिए संयुक्त पूरकता: यूएस प्रिवेंटिव सर्विसेज टास्क फोर्स की सिफारिश बयान। जामा। 2018; 319 (15): 1592-1599। PMID: 29677309 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29677309

समीक्षा तिथि 4/12/2018

अपडेट किया गया: गॉर्डन ए। स्टार्कैबम, एमडी, एबीआईएम बोर्ड सर्टिफाइड इन रुमटोलॉजी, सिएटल, डब्ल्यूए। डेविड ज़िवे, एमडी, एमएचए, मेडिकल डायरेक्टर, ब्रेंडा कॉनवे, संपादकीय निदेशक, और ए.डी.एम.एम. द्वारा भी समीक्षा की गई। संपादकीय टीम।