विषय
आपके द्वारा चुने गए खाद्य पदार्थ और पेय एक स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं। यह लेख आपके वजन को प्रबंधित करने के लिए अच्छे भोजन विकल्प बनाने की सलाह देता है।
संतुलित आहार
संतुलित आहार के लिए, आपको उन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का चयन करना होगा जो अच्छे पोषण प्रदान करते हैं। इससे आपका शरीर स्वस्थ रहता है।
जानिए हर दिन आपके शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। एक आहार विशेषज्ञ आपकी मदद कर सकता है कि आपकी कैलोरी की ज़रूरतें आपके आधार पर निर्धारित करें:
- आयु
- लिंग
- आकार
- सक्रियता स्तर
- चिकित्सा की स्थिति
जानिए डेयरी, फल और सब्जियां, प्रोटीन, और अनाज और अन्य स्टार्च आपके शरीर को कितने दिन चाहिए।
एक संतुलित आहार में कुछ खाद्य पदार्थों से बहुत अधिक परहेज करना और यह सुनिश्चित करना भी शामिल है कि आप दूसरों से पर्याप्त प्राप्त करें।
ताजा भोजन, दुबला प्रोटीन, कम वसा वाले डेयरी, और साबुत अनाज जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करें। चिप्स और कैंडी और अन्य खाली कैलोरी जैसे खाद्य पदार्थों को सीमित करें। "खाली कैलोरी" ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो स्वस्थ पोषक तत्वों में कम और चीनी, वसा और कैलोरी में उच्च हैं। फाइबर और प्रोटीन के साथ स्नैक्स चुनने पर ध्यान दें जैसे कि गाजर और घंटी मिर्च के साथ ह्यूमस, एक सेब और स्ट्रिंग पनीर का एक टुकड़ा, या ताजे फल के साथ दही।
प्रत्येक खाद्य समूह से अलग-अलग स्वस्थ खाद्य पदार्थ चुनें।प्रत्येक भोजन के साथ प्रत्येक समूह के खाद्य पदार्थ खाएं। जब भी आप भोजन करने बैठते हैं, तो हरी सब्जियों को आपकी आधी थाली तक लेना चाहिए।
प्रोटीन (मीट और बीन्स)
तले हुए विकल्पों से बचें; बेक्ड, स्टीम्ड, ग्रिल्ड, स्ट्यूड या ब्रूइड कैलोरी और संतृप्त वसा में कम होते हैं।
लीन प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में सफेद मांस टर्की और चिकन को हटाया गया त्वचा शामिल है। भैंस का मांस भी एक दुबला विकल्प है।
गोमांस या सूअर का मांस काटें। किसी भी दृश्य वसा को छाँटो।
मछली, विशेष रूप से वसायुक्त मछली जैसे कि सामन और सार्डिन, प्रति सप्ताह कम से कम 2 बार खाएं। मरकरी की किस्म जो पारे में अधिक होती है, जैसे:
- शार्क
- स्वोर्डफ़िश
- टाइल मछली
- राजा प्रकार की समुद्री मछली
लाल स्नैपर और टूना को एक सप्ताह या उससे कम समय में सीमित करें।
बीन्स प्रोटीन और फाइबर के अच्छे स्रोत हैं, जिनमें शामिल हैं:
- पिंटो सेम
- काले सेम
- राज़में
- मसूर की दाल
- मटर की दाल
- गरबेन्ज़ो बीन्स
शाकाहारी प्रोटीन जैसे नट और बीज एक संतुलित आहार का हिस्सा हैं। आप टोफू, टेम्पेह, और अन्य सोया उत्पाद भी खा सकते हैं।
अंडे भी प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं। अधिकांश स्वस्थ लोगों के लिए, प्रति दिन 1 से 2 पूरे अंडे खाना ठीक है। जर्दी वह जगह है जहाँ अधिकांश विटामिन और खनिज होते हैं।
डेयरी (दूध और दूध उत्पाद)
हमेशा वसा रहित (स्किम) या कम वसा वाले (1%) डेयरी उत्पादों का चयन करें और प्रति दिन कुल 3 कप (0.72 लीटर) का उपभोग करने का प्रयास करें। सुगंधित दूध के साथ सावधानी बरतें, जिसमें अतिरिक्त शर्करा हो सकती है। दही सबसे अच्छा है जब यह वसा रहित या कम वसा वाला होता है। सादे दही कि आप अपने ताजे या सूखे फल को हिलाते हैं, फल-स्वाद वाले दही से बेहतर है, जिसमें जोड़ा शक्कर हो सकता है।
क्रीम पनीर, क्रीम, और मक्खन संतृप्त वसा में उच्च होते हैं और उन्हें कम मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए।
अनाज, अनाज, और फाइबर
अनाज उत्पाद गेहूं, चावल, जई, कॉर्नमील, जौ या अन्य अनाज जैसे बाजरा, बुलगुर, और ऐमारैंथ से बनाए जाते हैं। अनाज से बने खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- पास्ता
- दलिया
- ब्रेड
- नाश्ता का अनाज
- Tortillas
- जई का आटा
2 प्रकार के अनाज होते हैं: साबुत अनाज और परिष्कृत अनाज। ज्यादातर साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ चुनें। वे आपके लिए स्वस्थ हैं क्योंकि उनके पास पूरे अनाज गिरी है और परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक प्रोटीन और फाइबर है। इसमें शामिल है:
- पूरे गेहूं के आटे के साथ रोटी और पास्ता
- बुलगुर (फटा हुआ गेहूं), ऐमारैंथ, और अन्य अनाज
- दलिया
- पॉपकॉर्न
- भूरा चावल
सामग्री सूची की जाँच करें और ब्रेड और पास्ता खरीदें जो पहले घटक के रूप में "पूरे गेहूं" या "पूरे अनाज" को सूचीबद्ध करते हैं।
उन्हें लंबे समय तक बनाने के लिए परिष्कृत अनाज को बदल दिया जाता है। उनकी महीन बनावट भी है। यह प्रक्रिया फाइबर, प्रोटीन, आयरन और कई बी विटामिन को हटा देती है। परिष्कृत अनाज में सफेद आटा, सफेद चावल, या डी-जर्मेड कॉर्नमील शामिल हैं। कम खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें अक्सर परिष्कृत अनाज होते हैं, जैसे कि सफेद आटा और पास्ता।
ऐसे चोकर, जैसे जई का चोकर या चोकर अनाज के साथ उत्पाद फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं। बस याद रखें, वे पूरे अनाज उत्पाद नहीं हो सकते हैं।
तेल और वसा
मोनोअनसैचुरेटेड या पॉलीअनसेचुरेटेड वसा। ये स्वास्थ्यप्रद प्रकार के वसा हैं। कई स्वस्थ तेल पौधों, नट, जैतून, या मछली से आते हैं। वे कमरे के तापमान पर तरल होते हैं।
स्वस्थ विकल्पों में शामिल हैं:
- कैनोला
- मक्का
- कपास
- जैतून
- कुसुम
- सोयाबीन
- सूरजमुखी का तेल
संतृप्त वसा। ये ज्यादातर पशु उत्पादों जैसे मक्खन और लार्ड में पाए जाते हैं। वे नारियल के तेल में भी पाए जाते हैं। संतृप्त वसा कमरे के तापमान पर ठोस होती है। अपने आहार में संतृप्त वसा की मात्रा को कम करने की कोशिश करना सबसे अच्छा है।
आप इन वसा के सेवन को सीमित कर सकते हैं:
- पूरे दूध के उत्पाद
- मलाई
- आइसक्रीम
- मक्खन
- स्नैक खाद्य पदार्थ जैसे कुकीज़, केक, और पटाखे जिनमें ये तत्व होते हैं
ट्रांस वसा और हाइड्रोजनीकृत वसा। इस तरह का वसा अक्सर तले हुए खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। वे कुछ डोनट्स, कुकीज और क्रैकर्स में भी हैं। कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और मार्जरीन उनके पास हैं। सिफारिश यह है कि जितना संभव हो सके ट्रांस वसा के अपने सेवन को सीमित करें।
अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा और ट्रांस वसा में आपके सेवन को सीमित करने में मदद करने के लिए आप निम्न चीजें कर सकते हैं:
- तले हुए खाद्य पदार्थों को सीमित करें। तला हुआ भोजन खाना पकाने के तेलों से वसा को अवशोषित करता है। यह आपके वसा के सेवन को बढ़ाता है। यदि आप तलना करते हैं, तो पॉलीअनसेचुरेटेड तेलों के साथ पकाना। गहरी वसा वाले फ्राइंग के बजाय तेल की थोड़ी मात्रा में खाद्य पदार्थों को नमकीन बनाने की कोशिश करें।
- फोड़ा, ग्रिल, पोच और बेक मछली, चिकन और लीन मीट।
- फूड लेबल पढ़ें। आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वसा या ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें। खाद्य पदार्थ जो संतृप्त वसा में उच्च हैं।
फल और सबजीया
कई फल और सब्जियां कैलोरी में कम होती हैं और फाइबर, विटामिन, और खनिज और पानी से भी भरी होती हैं। फलों और सब्जियों का पर्याप्त सेवन आपके वजन को नियंत्रित करने में आपकी मदद कर सकता है। यह आपके कैंसर और अन्य बीमारियों के जोखिम को भी कम कर सकता है।
फलों और सब्जियों में फाइबर और पानी आपको भरने में मदद करता है। अपने आहार में अधिक फल और सब्जियां शामिल करना, आपको भूख न लगने पर आपके आहार में कैलोरी और वसा को कम कर सकता है।
फलों का रस एक 8-औंस (0.24 लीटर) कप या प्रति दिन कम करें। जूस की तुलना में पूरे फल और सब्जियां बेहतर विकल्प हैं क्योंकि रस में फाइबर नहीं होता है जो आपको भरने में मदद करता है।
अपनी डिनर प्लेट को विभाजित करें। फलों और सब्जियों के साथ अपनी आधी थाली भरें। पूरे अनाज और मांस के साथ अन्य आधा भरें।
अपने आमलेट में पनीर के आधे हिस्से को पालक, प्याज, टमाटर या मशरूम से बदलें। सलाद, टमाटर, खीरे, या प्याज के साथ अपने सैंडविच में 2 औंस (56 ग्राम) पनीर और 2 औंस (56 ग्राम) मांस बदलें।
आप ब्रोकोली, कटा हुआ बेल मिर्च, पका हुआ स्क्वैश या अन्य सब्जियों में हलचल करके चावल या पास्ता के अपने हिस्से को कम कर सकते हैं। कई स्टोर अब "riced" फूलगोभी और ब्रोकोली बेचते हैं जो कि सब्जी का सेवन बढ़ाने के लिए चावल के साथ या उसके स्थान पर उपयोग किया जा सकता है। यदि आपके पास ताजा नहीं है तो जमी हुई सब्जियों का उपयोग करें। जो लोग कम सोडियम आहार पर हैं, उन्हें डिब्बाबंद सब्जियों का सेवन सीमित करना पड़ सकता है।
स्वस्थ भोजन युक्तियाँ
ऐसे स्नैक्स को सीमित करें जिनमें कोई पोषण संबंधी लाभ न हों, जैसे कुकीज़, केक, चिप्स या कैंडी।
सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त पानी पी रहे हैं, प्रति दिन कम से कम 8 कप (2 लीटर)। चीनी-मीठे पेय जैसे कि सोडा और मीठे चाय को सीमित करें।
अधिक जानकारी के लिए www.choosemyplate.gov पर जाएं।
वैकल्पिक नाम
मोटापा - अपने वजन का प्रबंधन; अधिक वजन - अपने वजन का प्रबंधन; स्वस्थ आहार - अपने वजन का प्रबंधन; वजन घटाने - अपने वजन का प्रबंधन
संदर्भ
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यूएस डिपार्टमेंट ऑफ़ हेल्थ एंड ह्यूमन सर्विसेस। अमेरिकी कृषि विभाग की वेबसाइट। 2015 - 2020 अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश। 8 वां संस्करण। health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf। अपडेट किया गया दिसंबर 2015 तक पहुँचा 11 अक्टूबर 2018।
समीक्षा दिनांक 7/14/2018
द्वारा अद्यतन: एमिली वैक्स, आरडी, सीएनएससी, वर्जीनिया स्वास्थ्य प्रणाली विश्वविद्यालय, चार्लोट्सविले, वीए। डेविड ज़िवे, एमडी, एमएचए, मेडिकल डायरेक्टर, ब्रेंडा कॉनवे, संपादकीय निदेशक, और ए.डी.एम.एम. द्वारा भी समीक्षा की गई। संपादकीय टीम।