बिंग ईटिंग कम करने के टिप्स

विषय

• माइंडफुल खाओ
• संरचना भोजन और नाश्ता
• भोजन योजना
• एक सूची बनाना
• इंसुलिन कम करने वाली दवाएं और सप्लीमेंट लें
• सहायता मांगें

PCOS वाली महिलाओं के लिए द्वि घातुमान खाने में संलग्न होना आम है द्वि घातुमान को खाने के रूप में परिभाषित किया जाता है (दो घंटे की अवधि के भीतर) भोजन की मात्रा जो निश्चित रूप से अधिकांश लोगों की तुलना में बड़ी अवधि के दौरान और इसी तरह की परिस्थितियों में और एपिसोड के दौरान नियंत्रण से बाहर खाने के रूप में बड़ी होती है। जबकि सामयिक द्वि घातुमान खाने का प्रकरण बहुत गंभीर नहीं है, साप्ताहिक द्वि घातुमान खतरनाक हो सकता है क्योंकि यह वजन बढ़ाने में योगदान कर सकता है और आपके शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है। साप्ताहिक द्वि घातुमान खाने के विकार का भी संकेत कर सकते हैं जैसे द्वि घातुमान खाने का विकार या बुलिमिया नर्वोसा।

यदि आपको लगता है कि आपका भोजन नियंत्रण से बाहर है, तो निम्नलिखित कुछ सुझाव हैं जो आपके लिए मददगार हो सकते हैं।

माइंडफुल खाओ

जो लोग जानते हैं कि वे क्या खाते हैं, वे अपने भोजन से अधिक संतुष्ट होते हैं और द्वि घातुमान या अधिक खाने की इच्छा रखते हैं। सचेत या माइंडफुल ईटिंग में आपके शरीर के अनुरूप होना और भूख और परिपूर्णता के साथ-साथ खाने के स्वाद, बनावट और संवेदनाओं को पहचानना शामिल है।

अक्सर मैं अपने ग्राहकों को खाद्य पत्रिकाएं देता रहूंगा, जिसमें वे न केवल यह लिखेंगे कि उन्होंने क्या खाया और कब, बल्कि यह भी रेट किया कि वे खाने से पहले कितने भूखे थे और कितने संतुष्ट थे। आप शून्य से 10 तक रेटिंग स्केल का उपयोग करके पूरी तरह से भूखे रहने के साथ और 10 विपरीत चरम धन्यवाद वाले डिनर के साथ इसका अभ्यास कर सकते हैं।

भोजन से पहले अपने आप से जाँच करें कि आप कितने भूखे हैं और भोजन के दौरान
यह देखने के लिए कि आप कितने संतुष्ट हैं। विचार यह है कि जब आप सोचते हैं कि आपने खाना खा लिया है तो रोक दें
अगले भोजन या नाश्ते तक आपको प्राप्त करने के लिए पर्याप्त भोजन। भोजन के लिए बैठना और धीरे-धीरे खाना, बिना विचलित हुए आपको ऐसा करने में मदद मिल सकती है।

संरचना भोजन और नाश्ता

पूरे दिन नियमित भोजन और स्नैक्स की संरचना करने से रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर किया जा सकता है और क्रेविंग और हाइपोग्लाइसेमिक (निम्न रक्त शर्करा) एपिसोड को रोका या कम किया जा सकता है। इसमें हर तीन से पांच घंटे में भोजन करना और साबुत अनाज, भरपूर प्रोटीन और भोजन और नाश्ते के लिए कुछ वसा शामिल हो सकते हैं। अक्सर खाने से आपको बहुत अधिक भूख लगने से रोकने और द्वि घातुमान खाने की इच्छा को ट्रिगर करने में मदद मिल सकती है।

भोजन योजना

हम सभी के पास टू-डू सूचियां हैं जहां हम अपनी नियुक्तियों, महत्वपूर्ण तिथियों, और दिन के लिए अनुसूची लिखते हैं, फिर भी हम में से कुछ अपने भोजन की योजना बनाने के लिए समय निकालते हैं जिसके परिणामस्वरूप दोहराव "रात के खाने के लिए क्या है" दुविधा है।

अपने भोजन और नाश्ते की पूर्व योजना बनाना तनाव और दबाव को तय करता है कि क्या होना है
और अधिक खाने को रोका जा सकता है। यह आपको अधिक सेहतमंद खाने के लिए छड़ी करने में भी मदद कर सकता है। कितनी बार आपने खुद को फास्ट फूड के लिए रुकने या अस्वास्थ्यकर भोजन खरीदने के लिए पाया है क्योंकि आपने खाने के लिए घर पर कुछ भी योजना नहीं बनाई है या अपने आप को एक संतोषजनक दोपहर का भोजन पैक नहीं किया है? इसके बजाय, अगले कुछ दिनों के बारे में सोचने के लिए सप्ताहांत पर या रात से पहले कुछ समय लें, अगले कुछ दिनों में क्या खाएंगे, याद रखें कि आप नियमित रूप से नाश्ते की योजना बना रहे हैं।

एक सूची बनाना

भोजन के दुरुपयोग के बिना भावनाओं से निपटने के लिए प्रभावी तरीके सीखना, द्वि घातुमान खाने के लिए उपचार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। उदाहरण के लिए, मेरे पास मेरे ग्राहक सकारात्मक चीजों की एक सूची बनाते हैं जो वे तब कर सकते हैं जब उन्हें लगता है कि वे भोजन में शामिल नहीं हैं। इसमें टहलना, पढ़ना, जर्नलिंग, किसी मित्र को कॉल करना, इंटरनेट पर सर्फिंग या स्नान करना जैसी गतिविधियां शामिल हो सकती हैं। इसके अलावा, एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के साथ काम करने से व्यक्तियों को अपने भावनात्मक ट्रिगर्स की पहचान करने में मदद मिल सकती है, और विचारशीलता और व्यवहार परिवर्तन को प्रोत्साहित कर सकते हैं।

इंसुलिन कम करने वाली दवाएं और सप्लीमेंट लें

जबकि द्वि घातुमान खाने के व्यवहार को कम करने के लिए संकेत नहीं किया गया है, मैंने पीसीओएस वाली महिलाओं पर ध्यान दिया है जो मेटफ़ॉर्मिन जैसी इंसुलिन कम करने वाली दवाएँ लेती हैं, कम कार्बोहाइड्रेट की सूचना देती हैं और समग्र रूप से भोजन में रुचि कम करती हैं। इसी तरह, आहार पूरक इनोसिटोल लेने से इंसुलिन को कम करने और cravings पर अंकुश लगाने में मदद मिल सकती है, जिससे कम बिंग्स हो सकते हैं।

सहायता मांगें

कभी-कभी अपने दम पर द्वि घातुमान खाने को पार करना बहुत मुश्किल हो सकता है, खासकर अगर यह कई वर्षों से चल रहा है। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ के साथ नियमित रूप से मिलना जो पीसीओएस और खाने के विकारों में माहिर हैं, आपको एक अधिक जागरूक खाने वाला बनने में मदद कर सकते हैं और आपके खाने में बदलाव करने में आपका समर्थन कर सकते हैं। क्योंकि भोजन कभी-कभी अस्वास्थ्यकर तरीके से तीव्र भावनाओं का मुकाबला करने का एक तरीका है, यह एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के साथ काम करना भी महत्वपूर्ण है जो खाने के विकारों में माहिर हैं।

यदि आपको लगता है कि आपका भोजन नियंत्रण से बाहर है, तो अपने डॉक्टर या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करें। संसाधन ऑनलाइन आपको द्वि घातुमान खाने के बारे में अधिक जानकारी प्रदान करेंगे या आपको अपने क्षेत्र में खाने के विकार विशेषज्ञ को खोजने में मदद करेंगे।