पीठ के दर्द को कम करने के लिए भीतरी जांघ व्यायाम

विषय

• सुपाइन एडडक्शन स्क्वीज
• जांघ उच्च कुर्सी लिफ्ट
• साइड बर्न

आपके उपेक्षित व्यसनों (आंतरिक जांघों) जैसे प्रमुख मांसपेशी समूहों का निर्माण पीठ दर्द को दूर करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। कमजोर या तंग नलिकाओं से खराब कूल्हे की स्थिरता कम पीठ दर्द या इसे बदतर बना सकती है। हालांकि, इन मांसपेशियों को लक्षित अभ्यास से मजबूत करें, और आप अपने कूल्हों और पीठ को सहारा देने के लिए मांसपेशियों की एक संतुलित श्रृंखला बना सकते हैं।

अनुसंधान प्रयास के मूल्य का समर्थन करता है, यह कहते हुए कि योजक और अन्य हिप-केंद्रित मांसपेशियां (जैसे आपके अपहरणकर्ता, या बाहरी कूल्हे) आपके श्रोणि को स्थिति और स्थिर करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जो बदले में, आपके कम वजन को वापस रखने में मदद करता है।

अपने Adductors को लक्षित करने के लिए, इन सरल अभ्यासों को सप्ताह में कुछ बार किसी भी कसरत में जोड़ें। वे अविश्वसनीय रूप से प्रभावी हैं और बहुत कम समय लेते हैं।

सुपाइन एडडक्शन स्क्वीज

अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें, और अपने घुटनों के बीच एक छोटी, स्क्विशी बॉल रखें। धीरे से गेंद को निचोड़ें, एक बीट के लिए पकड़ें, और 10-20 बार जारी करें। अपने साँस छोड़ते के साथ निचोड़ समन्वय, और अपनी श्वास के साथ रिलीज।

यह शुरुआती लोगों के लिए एक भयानक अभ्यास है, लेकिन यह अधिक अनुभवी व्यायामकर्ताओं के आसान दिनों के लिए या जब वे अच्छी तरह से महसूस नहीं कर रहे हैं, तो यह भी अच्छा है।

जांघ उच्च कुर्सी लिफ्ट

अपनी बाईं ओर लेट जाएं। एक कुर्सी की सीट पर अपने शीर्ष पैर के टखने और पैर रखें। अपने नीचे वाले पैर को ऊपर की ओर रखें।

कुर्सी की सीट को छूने के लिए अपने निचले पैर को ऊपर उठाते हुए अपनी सूंड, कंधे और गर्दन स्थिर रखें, एक बीट पकड़ें, फिर इसे नीचे सेट करें।

अपने शरीर के बाकी हिस्सों को संरेखित करना और संरेखण में लेग लिफ्ट की ऊंचाई प्राप्त करना अधिक महत्वपूर्ण है। लेग लिफ्ट, उत्कृष्ट रूप के साथ संयुक्त है, जो एडिटर्स को "प्राप्त" करता है। (आप अभ्यास के साथ बेहतर होंगे।)

अपने साँस छोड़ते पर उठाने और अपने श्वास पर कम करने की कोशिश करें। 10 प्रतिनिधि करें और पैरों को स्विच करें। जैसे ही आप मजबूत होते हैं, वहां से निर्माण करें।

साइड बर्न

यह अधिक चुनौतीपूर्ण अभ्यास है।

अपनी बायीं तरफ के टखनों पर आराम करते हुए अपने टखनों और अपने ऊपरी शरीर के वजन के बीच एक छोटे या मध्यम आकार के स्क्विशी बॉल के साथ अपनी बाईं ओर लेटें। अपने टखनों के बीच निचोड़ा हुआ गेंद रखते हुए, अपने पैरों को कई इंच उठाएं और 2 से 10 सेकंड तक रोकें, फिर उन्हें नीचे लाएं।

आपके टखनों के बीच की गेंद आपको प्रोप्रायसेप्शन, या महसूस करने का मौका देती है कि आपके पैर एक दूसरे के सापेक्ष अंतरिक्ष में कहां हैं। गेंद थोड़ा और अधिक प्रेरक मांसपेशी संकुचन भी पैदा करती है।

जब आपके पैर हवा में हों तो लगातार सांस लेना याद रखें। 3-10 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें (आपके फिटनेस स्तर के आधार पर, और, निश्चित रूप से, आपके दर्द का स्तर), फिर पक्षों को बदलें और दोहराएं।

• शेयर
• फ्लिप
• ईमेल
• टेक्स्ट