विषय
यदि आप मेरी मुद्रा प्रशिक्षण श्रृंखला के साथ काम कर रहे हैं, तो आप जानते हैं कि श्रोणि, रिबेक और रीढ़ जुड़े हुए हैं। अब हम इस विचार को आगे बढ़ाएंगे। इस अभ्यास में, आप अपनी रीढ़ को एक पूरे के रूप में फैलाएंगे। यदि आप सोच रहे हैं कि आसन प्रशिक्षण श्रृंखला क्या है, या इस विचार से अंतर्ग्रही हैं, तो इन सरल आसन जागरूकता अभ्यासों को आज़माकर क्यों न पकड़ें:- श्रोणि और राइबेज प्रशिक्षण अभ्यास
- अपने लो बैक कर्व का पता लगाएं
- आगे के सिर की मुद्रा के लिए गर्दन का व्यायाम
- अपर बैक आसन व्यायाम
अनुदेश
- खड़े हो जाओ, या एक मजबूत कुर्सी या स्टूल पर बैठो।
यदि आप बैठना चुनते हैं, तो अपने आप को रखें ताकि आपका वजन दो बैठे हड्डियों के ठीक ऊपर हो, जो आपके श्रोणि के नीचे स्थित हैं। इन हड्डियों के ठीक ऊपर बैठना आपको अपनी कम पीठ और समग्र शरीर मुद्रा के लिए स्वचालित समर्थन देता है।
नोट: आप फर्श पर बैठकर व्यायाम (बहुत अधिक) कर सकते हैं। - अपने सिर को गिराकर (और अपनी ठुड्डी को थोड़ा सा मोड़कर) रीढ़ की हड्डी के घुमाव को शुरू करें। क्रमिक रूप से अपनी गर्दन को फिर अपनी ऊपरी पीठ, मध्य-पीठ और अंत में अपनी पीठ के निचले हिस्से पर टिकाएं। अपने श्रोणि के शीर्ष को पीछे झुकाकर आंदोलन के इस भाग को समाप्त करें।
जब आप आंदोलन के साथ पूरा हो जाएंगे तो आपका ट्रंक "सी" आकार में होगा, और आपका श्रोणि एक पिछड़े झुकाव में होगा।
श्रोणि के पीछे की ओर झुकाव आंदोलन की अवधि के लिए प्राकृतिक कम वापस वक्र की डिग्री को कम करता है। - जैसे ही आप स्पाइनल फ्लेक्सियन से बाहर निकलना शुरू करते हैं, श्वास अंदर लेते हैं।
उसी समय, अपने श्रोणि को उस पिछड़े झुकाव से ऊपर की ओर ले जाना शुरू करें। जैसा कि आप ऐसा करते हैं, आप पा सकते हैं कि आपकी रीढ़ स्वाभाविक रूप से श्रोणि की चाल का अनुसरण करती है। दूसरे शब्दों में, जैसा कि आप अपनी श्रोणि स्थिति को सीधा करते हैं और सीधा मुद्रा में लौटते हैं, आपकी कम पीठ अपने प्राकृतिक वक्र को पुनः प्राप्त करेगी।
अपने मध्य और ऊपरी पीठ, गर्दन और अंत में अपने सिर के माध्यम से अनुक्रमिक कार्रवाई जारी रखें।
आपको अपनी बैठी हुई हड्डियों के ठीक ऊपर बैठना चाहिए, जिससे आपकी आंखें सीधे आगे की ओर झुकेंगी। - अगला, रीढ़ की हड्डी के विस्तार आंदोलन के साथ स्पाइनल फ्लेक्सन आंदोलन का पालन करें। स्पाइनल एक्सटेंशन फ्लेक्सन के विपरीत कार्रवाई है; आप इसे बैक-अर्चिंग के रूप में सोच सकते हैं, लेकिन इस अभ्यास में, रोजगार के लिए थोड़ी तकनीक है।
आप आंदोलन शुरू करने में मदद करने के लिए अपनी श्वास का उपयोग करेंगे। श्वास स्वाभाविक रूप से रीढ़ की हड्डी के विस्तार को बढ़ाता है। यह बहुत सूक्ष्म है, इसलिए ध्यान दें।
श्वास लें, अपनी सूंड को हवा से भर दें। जैसा कि आप करते हैं, अपने श्रोणि को आगे झुकाव स्थिति में रोल करने की अनुमति दें। आपकी रीढ़ क्रमबद्ध रूप से एक arching कार्रवाई के साथ पालन करेगी।
जब आप कर लेंगे, तो आपका शरीर पीछे की ओर एक "सी" आकार बना देगा। "सी" आकार को "सी" आकार के रूप में स्पष्ट नहीं किया जाएगा जिसे आपने अपनी रीढ़ के साथ फ्लेक्सन (चरण 2) में बनाया था। वह ठीक है। आप अभी भी इस आंदोलन के साथ आसन की मांसपेशियों को विकसित कर रहे हैं। - साँस छोड़ते, और एक ईमानदार स्थिति में वापस छोड़ें: एक सीधा रीढ़ की हड्डी के साथ, अपने बैठे हड्डियों के ऊपर सही संतुलन।
टिप्स
- चालें धीरे से करें। यह स्पाइनल एक्सटेंशन-स्पाइनल फ्लेक्सन आसन एक्सरसाइज को मजबूत बनाने के लिए नहीं बनाया गया है। यह आंदोलन जागरूकता विकसित करने, शरीर के संरेखण और आपके जोड़ों और ऊतकों को गर्म करने के बारे में अधिक है।
- दर्द में काम मत करो। यदि इस अभ्यास का कोई भी पहलू आपके शरीर को चोट पहुंचाता है, तो या तो थोड़ा पीछे हट जाएं या ऐसा बिल्कुल भी न करें। बेशक, यह कोशिश करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से व्यायाम करने का अधिकार होना चाहिए।