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सोया एक ऐसा उत्पाद है जो सोयाबीन से आता है, एक फलियां जो पूर्वी एशिया में प्रचलित है। यह दूध, टोफू, और ब्रेड और अनाज जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों सहित कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। सोया को आमतौर पर प्लांट प्रोटीन के रूप में खाया जाता है क्योंकि इसमें सभी अमीनो एसिड होते हैं जो प्रोटीन के निर्माण ब्लॉक के रूप में कार्य करते हैं।यह ओमेगा -3 और ओमेगा -6 जैसे कैल्शियम, फाइबर, पोटेशियम, मैग्नीशियम, तांबा, मैंगनीज और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का भी एक अच्छा स्रोत माना जाता है। संपूर्ण खाद्य पदार्थों के अलावा, सोया गोलियों और पाउडर सहित पूरक रूप में उपलब्ध है।
स्वास्थ्य सुविधाएं
सोया के लाभ एक ऐसा विषय है जिस पर व्यापक रूप से बहस की जाती है और यहां तक कि स्वास्थ्य लाभ जिन्हें केवल एक व्यक्ति के स्वास्थ्य में सुधार के रूप में खोजा गया है।अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन द्वारा हाल ही में किए गए नवीनतम शोध ने निष्कर्ष निकाला है कि सोया हृदय स्वास्थ्य को प्रभावित नहीं करता है, जैसा कि पहले माना जाता था। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि सोया को अपने आहार में शामिल करने से निम्न कोलेस्ट्रॉल के साथ-साथ कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
सोया का सबसे बड़ा लाभ तब मिलता है जब उन्हें रेड मीट जैसे खाद्य पदार्थों के प्रतिस्थापन के रूप में खाया जाता है और संतृप्त वसा में उच्च विकल्प। इन खाद्य पदार्थों के ऊपर सोया को प्रतिस्थापित करने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल थोड़ा कम हो सकता है, साथ ही रक्तचाप भी कम हो सकता है।
वैकल्पिक रूपों में, सोया सप्लीमेंट्स जिनमें आइसोफ्लेवोन्स होते हैं, रजोनिवृत्ति से जुड़ी गर्म चमक की गंभीरता और आवृत्ति को कम कर सकते हैं।
सोया की खुराक के मामले में, पर्याप्त शोध नहीं है जो रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करने से अलग किसी भी स्वास्थ्य लाभ को निर्धारित करने के लिए आयोजित किया गया है।
संभावित दुष्प्रभाव
सोया के दीर्घकालिक उपयोग के लिए पर्याप्त रूप से पर्याप्त अध्ययन नहीं किया गया है, लेकिन जब तक आपके पास सोया एलर्जी नहीं है, तब तक मॉडरेशन में पूरे सोया खाद्य पदार्थ (सप्ताह में कुछ बार) खाने से कोई दुष्प्रभाव नहीं होगा। इसकी पोषण प्रोफ़ाइल प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने और संतृप्त वसा की खपत को कम करने में मदद कर सकती है, जिससे समग्र स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।
सोया में पाए जाने वाले कुछ आइसोफ्लेवोन्स (जिसे फाइटोएस्ट्रोजेन के रूप में जाना जाता है) के एस्ट्रोजन जैसी क्रियाओं के बावजूद, वर्तमान में यह नहीं माना जाता है कि सोया उत्पाद महिलाओं में स्त्री रोग संबंधी कैंसर के खतरे को बढ़ाते हैं। इस बात के भी कुछ प्रमाण हैं कि सोया आधारित खाद्य पदार्थों के सेवन से वास्तव में स्तन कैंसर का खतरा कम हो सकता है, खासकर एशियाई देशों में रहने वाली महिलाओं में, जहाँ सोया की खपत संयुक्त राज्य अमेरिका की तुलना में अधिक है।
मॉडरेशन में सोया उत्पादों का सेवन करने वाले पुरुषों में भी कोई नुकसान नहीं है। जबकि पुरुष और महिला दोनों एस्ट्रोजन का उत्पादन करते हैं, पुरुष इस हार्मोन की कम मात्रा का उत्पादन करते हैं।
खुराक और तैयारी
जब पूरे सोया उत्पादों की बात आती है, तो निम्नलिखित खाद्य स्रोत प्रोटीन, विटामिन बी, लोहा और फाइबर सहित पोषक तत्वों में उच्च होते हैं:
- Edamame: 15 से 20 मिनट तक पानी में उबाल कर तैयार करें।
- सोया दूध: जो लोग लैक्टोज असहिष्णु या संवेदनशील हैं, उनके लिए दूध के प्रतिस्थापन के रूप में स्मूदी में जोड़ें या उपयोग करें।
- tempeh: मैरीनेट और ग्रिल करें या स्लाइस में काटें और प्रत्येक पक्ष पर तीन मिनट के लिए सौते करें।
- टोफू: पानी के निकास के लिए 20 से 30 मिनट तक दबाने के बाद, प्रत्येक तरफ एक से दो मिनट के लिए क्यूबलेट में क्यूब्स और भूरे रंग में काट लें। अपने पसंदीदा ड्रेसिंग, सॉस, या अचार के साथ टॉस करें।
- पूरे सोयाबीन: 350 डिग्री फ़ारेनहाइट पर ओवन में पका रही चादर पर रखने से पहले कुल्ला और नाली सेम। 30 से 45 मिनट या सुनहरा और कुरकुरा होने तक भुने।
बनावट वाली सोया या वनस्पति प्रोटीन, जिसे अक्सर मांस प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग किया जाता है, लगभग 50% सोया प्रोटीन, सोया आटा, या अन्य सोया से बने सोया उत्पाद का एक प्रकार है, लेकिन इसमें गेहूं, जई या अन्य सामग्री भी शामिल होती है और इसलिए सोया का एक पूरा स्रोत नहीं माना जाता है।
क्या देखें
स्वस्थ सोया खाद्य पदार्थ चुनते समय, खरीदारी करने से पहले लेबल को पढ़ना महत्वपूर्ण है। सोया प्रोटीन आइसोलेट के साथ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ उनके अधिकांश पोषक तत्वों को छीन लिया जाता है और अक्सर अस्वास्थ्यकर योजक के साथ जोड़ा जाता है। पूरे रूप में सोयाबीन को बदल दिया जा सकता है। संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग (यूएसडीए) के अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका में 90% से अधिक सोयाबीन आनुवंशिक रूप से संशोधित हैं।
किण्वित सोया उत्पाद अधिक सुपाच्य होंगे और शरीर में खनिज और प्रोटीन अवशोषण को बढ़ा सकते हैं क्योंकि किण्वित खाद्य पदार्थ प्रक्रिया से गुजरते हैं।
यदि आप रजोनिवृत्ति के लक्षणों से निपटने के लिए एक सोया पूरक की तलाश कर रहे हैं, तो अपने लिए सबसे अच्छे विकल्प के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। सोया isoflavones के साथ एक पूरक एस्ट्रोजन जैसी क्रियाओं की नकल करेगा और मदद करने में सक्षम हो सकता है।
सोया के अन्य रूप, जैसे कि सोया पाउडर, जिसे स्मूदी में जोड़ा जा सकता है, प्रोटीन के एक पोर्टेबल स्रोत होने के साथ-साथ उनके लंबे समय तक शैल्फ जीवन के लिए सुविधाजनक हैं। बस इस बात का ध्यान रखें कि इनमें से कई में सोया आइसोलेट और अन्य एडिटिव्स होते हैं, इसलिए इन्हें मॉडरेशन में इस्तेमाल करना सबसे अच्छा है।
बहुत से एक शब्द
कई लोग जो शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करते हैं वे मांस के विकल्प और प्रोटीन के स्रोत के रूप में सोया को अधिक बार खा सकते हैं। यद्यपि यह मॉडरेशन में खाने के लिए पूरी तरह से सुरक्षित है, अगर आप अपने सोया सेवन के बारे में चिंतित हैं, तो अपने डॉक्टर से इस बारे में चर्चा करना सबसे अच्छा है। वे आपके विशिष्ट आहार प्रतिबंधों के लिए प्रोटीन के वैकल्पिक स्रोत प्रदान करने में सक्षम होंगे और यदि आवश्यक हो, तो आपको आगे परामर्श और संसाधनों के लिए एक पोषण विशेषज्ञ का उल्लेख करना चाहिए।
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