कंधे स्थिरीकरण अभ्यास

विषय

• स्कैपुलर कंधों का स्थिरीकरण
• प्रॉन रो स्कैपुलर स्टेबलाइजेशन एक्सरसाइज
• द प्रोन टी स्कैपुलर स्टेबलाइजेशन एक्सरसाइज
• द प्रोन वाई स्कैपुलर स्टेबलाइजेशन एक्सरसाइज
• द प्रोन "आई" स्कैपुलर स्टेबलाइजेशन एक्सरसाइज

यदि आपके कंधे में दर्द है, तो आपको अपने दर्द को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए एक भौतिक चिकित्सक के पास भेजा जा सकता है, जो आपको सामान्य कार्यात्मक गतिशीलता में लौटाएगा, और अपने हाथ और कंधे के सामान्य उपयोग को पुनः प्राप्त करेगा।

आपके भौतिक चिकित्सक (पीटी) के पास आपकी मदद करने के लिए कई तरह के उपचार और तौर-तरीके हैं। आपके कंधे के लिए सबसे अच्छे उपचारों में से एक व्यायाम है, और पीटी आपके विशेष कंधे की स्थिति का आकलन कर सकता है और आपके लिए सही व्यायाम निर्धारित कर सकता है।

आपके कंधे के लिए कुछ प्रकार के व्यायाम शामिल हैं:

• गति की निष्क्रिय सीमा (ROM)
• गति में सुधार करने के लिए कंधे की फुफ्फुस का उपयोग करना
• सक्रिय कंधे की गति
• रोटेटर कफ को मजबूत बनाना
• कंधे स्कैपुलर स्थिरीकरण

स्कैपुलर कंधों का स्थिरीकरण

यह चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका एक कंधे के कार्यक्रम के समान है जिसे आपके पीटी आपके पुनर्वसन के दौरान उपयोग कर सकते हैं ताकि आपको अपने स्कैपुला पर नियंत्रण पाने में मदद मिल सके। स्कैपुला, या कंधे का ब्लेड, आपकी ऊपरी पीठ के प्रत्येक तरफ त्रिकोणीय आकार की हड्डी है। कंधे के जोड़ का सॉकेट स्कैपुला का एक हिस्सा है।

यदि आप अपने कंधे को घायल करते हैं, तो आप देख सकते हैं कि अपने हाथ को ठीक से उपयोग करना मुश्किल है, और कभी-कभी आप इसे मदद करने के लिए अपने कंधे के ब्लेड का उपयोग करना शुरू कर सकते हैं।यह खराब आदतें पैदा कर सकता है जो आपके कंधे की चोट के ठीक होने के बाद लंबे समय तक सामान्य हाथ के उपयोग को सीमित कर सकता है। यदि यह स्थिति है, तो आपके भौतिक चिकित्सक आपको सामान्य नियंत्रण और आपके कंधे के उपयोग को रोकने में मदद करने के लिए स्कैपुलर स्थिरीकरण अभ्यास लिख सकते हैं।

सामान्य समस्याएं जो स्कैपुलर स्थिरीकरण अभ्यास की आवश्यकता को शामिल कर सकती हैं, उनमें शामिल नहीं हैं:

• रोटेटर कफ आँसू और tendinitis
• कंधे की बरसीटिस
• स्कैपुलोकोस्टल सिंड्रोम (स्नैपिंग स्कैपुला सिंड्रोम)
• कंधे की सर्जरी
• कंधे का गठिया
• कंधे की सिकुड़न सिंड्रोम
• जमे हुए कंधे
• कंधे अव्यवस्था
• ऊपरी छोर पर फ्रैक्चर के बाद
• स्कैपुलर डिस्केनेसिया

इन या किसी अन्य कंधे के व्यायाम को शुरू करने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करना सबसे अच्छा है कि व्यायाम करना आपके लिए सुरक्षित है।

प्रॉन रो स्कैपुलर स्टेबलाइजेशन एक्सरसाइज

पहला स्कैपुलर स्थिरीकरण अभ्यास प्रवण पंक्ति है। आप बिस्तर पर पेट के बल लेटकर यह प्रदर्शन करते हैं। बिस्तर के एक तरफ स्लाइड करें ताकि आपका हाथ सीधे नीचे लटका रहे। फिर, धीरे-धीरे अपनी कोहनी मोड़ें और अपना हाथ अपनी कांख की ओर उठाएं। गति को ऐसा महसूस करना चाहिए कि आप एक लॉनमॉवर शुरू करने के लिए रस्सी पर खींच रहे हैं।

जैसा कि आप अपनी बांह बढ़ाते हैं, आपके कंधे का ब्लेड धीरे-धीरे पीछे और ऊपर बढ़ना चाहिए। जब आपका हाथ लगभग आपकी कांख तक हो, तो इस स्थिति को एक या दो सेकंड के लिए पकड़ें, और फिर धीरे-धीरे वापस नीचे की स्थिति में आ जाएं। इस गति को आठ से 15 दोहराव के लिए दोहराएं। आप अपने हाथ में एक छोटा वजन या डंबल पकड़कर इस अभ्यास को और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं।

द प्रोन टी स्कैपुलर स्टेबलाइजेशन एक्सरसाइज

प्रवण "टी" करने के लिए (प्रवण का अर्थ है कि चेहरा नीचे लेटना), बिस्तर के किनारे पर अपने पेट के बल लेटें और अपनी भुजा को सीधे नीचे लटकाएं। आप अपने माथे पर अपने विपरीत हाथ से अपने सिर का समर्थन कर सकते हैं।

अपनी भुजा को सीधा रखते हुए, अपनी भुजा को धीरे-धीरे बाहर की ओर उठाएं और अपने कंधे के ब्लेड को अपनी रीढ़ की ओर वापस लाएं। आपको "T" अक्षर का एक-आधा भाग महसूस करना चाहिए। एक से दो सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

आठ से 15 repetitions के लिए इस अभ्यास को दोहराएं। एक बार जब आप कर रहे हैं, तो अगले अभ्यास पर जाएं।

द प्रोन वाई स्कैपुलर स्टेबलाइजेशन एक्सरसाइज

प्रवण "Y" केवल प्रोन "T" की तरह किया जाता है सिवाय इसके कि गति के दौरान आपका हाथ "Y" अक्षर बनाता है।

अपने पेट के बल लेट कर अपने पेट के बल लेट कर शुरुआत करें। धीरे-धीरे अपने हाथ को एक विकर्ण दिशा में ऊपर उठाएं ताकि आपके कंधे का ब्लेड आपके पीछे पीछे हो जाए। आपका अंगूठा छत की तरफ होना चाहिए। जब आप ऊपरवाले की स्थिति में होते हैं तो आपको "Y" अक्षर का एक-आधा हिस्सा महसूस करना चाहिए।

एक से दो सेकंड के लिए इस "Y" स्थिति को पकड़ो। धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं और आठ से 15 पुनरावृत्ति दोहराएं। फिर आप अंतिम स्कैपुलर स्थिरीकरण अभ्यास पर आगे बढ़ सकते हैं।

द प्रोन "आई" स्कैपुलर स्टेबलाइजेशन एक्सरसाइज

अन्य सभी स्कैपुलर स्थिरीकरण अभ्यासों के समान स्थिति में "I" प्रवण शुरू करें। बस अपने पेट के बल सीधे लेट जाएं। अपनी कोहनी को सीधा रखें और अपने हाथ को उपर की ओर उठाएं। आपके कंधे के ब्लेड को धीरे-धीरे पीछे करना चाहिए क्योंकि आप ऐसा करते हैं और आपकी बांह ऊपर की ओर आपके कान के बगल में होनी चाहिए।

एक से दो सेकंड के लिए शीर्ष स्थिति को पकड़ो, और फिर धीरे-धीरे अपने हाथ को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं। इस अभ्यास को आठ से 15 दोहराव दोहराएं।

जब आप इन अभ्यासों को आसानी से करने में सक्षम होते हैं, तो आप अपने हाथ में एक छोटा डम्बल पकड़कर उन्हें और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं। यदि आपके पास डंबल नहीं है, तो सूप या बोतल के पानी की कैन पकड़ें। बस हल्के वजन के साथ शुरुआत करना याद रखें। एक या दो पाउंड करना चाहिए। बहुत अधिक भारी, बहुत जल्द, अपने कंधे के दर्द के कारण बिगड़ सकता है। आपका पीटी आपको यह निर्धारित करने में मार्गदर्शन करने में मदद कर सकता है कि क्या आपको स्कैपुलर स्थिरीकरण अभ्यास में प्रतिरोध जोड़ना चाहिए।

बहुत से एक शब्द

कंधे में दर्द और शिथिलता एक आम समस्या है जो आपके भौतिक चिकित्सक को आपके प्रबंधन में मदद कर सकते हैं। कंधे की चोट या सर्जरी के बाद सामान्य नियंत्रण हासिल करने और अपने हाथ के उपयोग के लिए स्कैपुलर स्थिरीकरण अभ्यास एक शानदार तरीका है। भविष्य की समस्याओं को रोकने में मदद करने के लिए अपने कंधे की उचित शक्ति और पश्च-नियंत्रण को बनाए रखने के लिए ये अभ्यास प्रति सप्ताह कुछ बार किया जा सकता है।