विषय
- मोशन एक्सरसाइज की रेंज
- लचीलापन व्यायाम
- व्यायाम को मजबूत बनाना
- वॉकिंग और रनिंग पर लौटें
- संतुलन और प्रोप्रायसेप्शन व्यायाम
- प्लायोमेट्रिक व्यायाम
- बहुत से एक शब्द
टखने के फ्रैक्चर के बाद गतिशीलता को बहाल करने में मदद करने के लिए चिकित्सीय व्यायाम आपके मुख्य उपचारों में से एक है। आपका भौतिक चिकित्सक उपचार के सही स्तर पर आपके लिए सही व्यायाम कर सकता है ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आप इष्टतम गतिशीलता में जल्दी और सुरक्षित रूप से वापस आ सकें।
आपका पीटी आपके टखने के फ्रैक्चर रिहैबिलिटेशन के दौरान एक विशिष्ट व्यायाम कार्यक्रम की संभावना रखेगा। कार्यक्रम के लक्ष्य टखने की गतिशीलता, शक्ति और समग्र कार्य में सुधार करने में मदद करने के लिए हैं।
अपने टूटे हुए टखने के लिए कोई भी व्यायाम कार्यक्रम करने से पहले, अपने चिकित्सक से यह सुनिश्चित करने के लिए जाँच करें कि व्यायाम आपके लिए सुरक्षित है।
मोशन एक्सरसाइज की रेंज
टखने की गति (ROM) अभ्यास पहली चीजों में से एक है जिसका पीटी आपके टखने के फ्रैक्चर के बाद आपके कास्ट या ब्रेस से बाहर निकलने के बाद लिखेगा। आपका शारीरिक चिकित्सक निष्क्रिय रूप से आपके टखने के जोड़ को विभिन्न गतियों के माध्यम से स्थानांतरित कर सकता है, और हो सकता है कि उसने संयुक्त रूप से गति को बेहतर बनाने के लिए आपको सक्रिय रूप से अपने टखने को हिलाया हो।
आपके टखने की रोम को बेहतर बनाने के लिए किए जाने वाले कुछ सरल अभ्यासों में आपके पैर की उंगलियों को ऊपर और नीचे की ओर इंगित करके अपने टखने को हिलाना और अपने पैर को अंदर और बाहर ले जाना शामिल हो सकता है, उलटा और विसर्जन नामक गति। कुछ सेकंड के लिए प्रत्येक स्थिति को पकड़ो, और 10 से 15 पुनरावृत्ति करें।
एक फ्रैक्चर के बाद टखने की रोम में सुधार करने के लिए एक और मजेदार व्यायाम टखने की वर्णमाला करना है। बस बहाना है कि आपके पैर की अंगुली एक पेंसिल है, और अपने पैर को अपने टखने को हिलाकर अक्षरों को आकर्षित करें। प्रत्येक अक्षर को धीरे-धीरे और जानबूझकर ऊपरी और निचले दोनों मामलों में ड्रा करें। यह प्रति दिन कई बार किया जा सकता है।
थोड़ा दर्द महसूस करने की अपेक्षा करें, लेकिन यदि आपको कोई स्थायी, तीव्र दर्द महसूस हो तो व्यायाम बंद कर दें। अगर ऐसा होता है, तो अपने पीटी या डॉक्टर से जांच कराएं।
एक बार जब आप रॉम अभ्यास पूरा कर लेते हैं, तो अगले अभ्यास के साथ टखने के लचीलेपन में सुधार करना शुरू करना है।
लचीलापन व्यायाम
फ्रैक्चर के बाद अपने टखने के आसपास की मांसपेशियों के लचीलेपन में सुधार करने के लिए, आप कुछ अलग व्यायाम कर सकते हैं।
तौलिया बछड़ा खींच अपने निचले पैर की पीठ पर मांसपेशियों के लचीलेपन में सुधार कर सकते हैं। बस अपने पैर की उंगलियों के चारों ओर एक तौलिया लपेटें और अपने बछड़े को खींचने के लिए एक धीमी, कोमल खिंचाव दें। अपने बछड़े के लचीलेपन को बेहतर बनाने के लिए रनर के स्ट्रेच भी किए जा सकते हैं।
अपने टखने के मोर्चे पर मांसपेशियों को फैलाने के लिए, घुटने के पूर्वकाल टिबिअलिस खिंचाव का प्रदर्शन करें। अपने टखने और पैर की उंगलियों के साथ नीचे की ओर झुकें, और धीरे से अपने पैर को अपने निचले पैर के सामने फैलाएं।
प्रत्येक स्ट्रेच को 15 से 30 सेकंड तक रोकें। फिर अगले व्यायाम समूह-टखने को मजबूत करने के लिए आगे बढ़ें।
व्यायाम को मजबूत बनाना
कास्ट या ब्रेस में गतिरोध की अवधि के बाद, आप देख सकते हैं कि आपके टखने के आसपास की मांसपेशियां काफी कमजोर हो गई हैं। टखने के फ्रैक्चर के बाद यह आम है, और आपके पीटी को आपके टखने की ताकत में सुधार करने के लिए व्यायाम की संभावना होगी।
टखने को मजबूत करने वाले व्यायाम करने के लिए आप एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं। बस अपने पैर की उंगलियों के चारों ओर बैंड बजाएं, और किसी के पास इसे रखने के रूप में आप अपने टखने को डोरसिफ़्लेक्सन, प्लांटरफ़्लेक्सियन, उलटा, और विसर्जन में स्थानांतरित करें। प्रत्येक व्यायाम के 15 से 20 दोहराव करें, और रुकें यदि आपको कोई तेज दर्द महसूस हो।
एक बार जब आप कुछ ताकत हासिल कर लेते हैं, तो आप अपने टखनों के लिए वजन बढ़ाने वाले व्यायाम शुरू कर सकते हैं। Achilles की मजबूती के लिए अल्फ्रेडसन प्रोटोकॉल आपकी बछड़े की मांसपेशियों की ताकत में सुधार करने के लिए अपनी टखनों के माध्यम से कुछ नियंत्रित तनाव को शुरू करने का एक शानदार तरीका है।
वॉकिंग और रनिंग पर लौटें
टखने के फ्रैक्चर के बाद, आपको सामान्य चलने में कठिनाई हो सकती है। आपके पीटी में आपके द्वारा चलने के तरीके में सुधार करने के लिए बाधाओं पर और उसके आस-पास विभिन्न प्रशिक्षण प्रशिक्षण अभ्यास किए जा सकते हैं। वे आपकी मदद भी कर सकते हैं कि आप सही सहायक उपकरण चुनें, जैसे बैसाखी या बेंत, जैसे आपके परिवर्तन और सुधार होते हैं।
बहुत से लोग आश्चर्यचकित होते हैं कि टखने के फ्रैक्चर के बाद वापस लौटने की संभावना है। यह आपकी चोट की गंभीरता और चीजें कैसे ठीक हुई हैं, इस पर निर्भर करता है, इसलिए यह सुनिश्चित करने के लिए दौड़ने का प्रयास करने से पहले अपने चिकित्सक से जांच लें कि यह आपके लिए सुरक्षित है।
संतुलन और प्रोप्रायसेप्शन व्यायाम
टखने के फ्रैक्चर के बाद, आप देख सकते हैं कि आपका संतुलन थोड़ा बंद है।आपका पीटी आपके संतुलन को बेहतर बनाने के लिए सिंगल-लेग स्टैंडिंग एक्सरसाइज लिख सकता है, और आप अपने टखने की क्षमता पर विश्वास हासिल करने में आपकी मदद करने के लिए टी-स्टांस एक्सरसाइज की कोशिश कर सकते हैं।
आपका पीटी आपके टखने के फ्रैक्चर के बाद अपने प्रसार को बेहतर बनाने के लिए BAPS बोर्ड जैसे विशिष्ट उपकरणों का उपयोग कर सकता है। एक बार बेसिक सिंगल-लेग स्टैंडिंग एक्सरसाइज में महारत हासिल करने के बाद, आप अपने बैलेंस और प्रोप्रायसेप्शन को चुनौती देने के लिए वोबेल बोर्ड या बीओएसयू का उपयोग करके एडवांस बैलेंस एक्सरसाइज से लाभ उठा सकते हैं।
याद रखने वाली मुख्य बात: संतुलन में सुधार का मतलब है अपने संतुलन को चुनौती देना, और इसका मतलब है ऐसी परिस्थितियाँ बनाना जहाँ आप अस्थिर हो सकते हैं। यह सुरक्षा के लिए खतरा हो सकता है। संतुलन अभ्यास करते समय आपको सुरक्षित रहना चाहिए।
प्लायोमेट्रिक व्यायाम
यदि आप उच्च-तीव्रता वाले खेलों में भाग लेते हैं, तो आप टखने के फ्रैक्चर के बाद खेल में वापसी के लिए तैयारी करने के लिए जंपिंग और होपिंग जैसे पेलियोमेट्रिक व्यायाम कर सकते हैं।
कूदना और ठीक से सीखना यह सुनिश्चित कर सकता है कि आपका टखना खेल के दौरान दौड़ने, कटने और रुकने के समय इस पर रखी गई शक्तियों को सहन कर सकता है। आपका पीटी टखने के फ्रैक्चर के बाद प्लायोमेट्रिक्स को शामिल करने के लिए एक विशिष्ट प्रशिक्षण रणनीति तैयार कर सकता है।
बहुत से एक शब्द
यदि आप एक खंडित टखने की दुर्भाग्यपूर्ण घटना का सामना कर चुके हैं, तो आप इस कार्यक्रम के समान अभ्यास करने से लाभ उठा सकते हैं ताकि आपको सामान्य चलने और गतिशीलता में वापस आने में मदद मिल सके।
सबसे अच्छी योजना आपके डॉक्टर के साथ नियमित रूप से जांच करने और पूरी तरह से आपकी स्थिति के लिए तैयार किए गए पुनर्वसन कार्यक्रम में पूरी तरह से भाग लेने की है और जल्दी से और सुरक्षित रूप से अपनी सामान्य गतिविधियों में वापस आने की आवश्यकता है।