पटेलोफेमोरल सिंड्रोम के लिए व्यायाम कार्यक्रम

विषय

• क्वाड्रिसेप्स को मजबूत बनाना
• सीधे पैर उठाता है
• क्लैम शेल
• आइसोमेट्रिक ग्लूटेल स्ट्रेंथिंग
• उन्नत हिप सुदृढ़ीकरण
• plyometrics
• उन्नत संतुलन व्यायाम
• बहुत से एक शब्द

यदि आपको पेटेलोफेमोरल तनाव सिंड्रोम (पीएफएसएस) का पता चला है, जिसे धावक के घुटने के रूप में भी जाना जाता है, तो कुछ चीजें हैं जिन्हें आपको अपनी स्थिति का इलाज करने के लिए तुरंत करना चाहिए। अपने चिकित्सक से मिलने जाएँ, और फिर अपने भौतिक चिकित्सक से जाँच करें। आपका पीटी आपकी स्थिति के लिए सही उपचार निर्धारित करने के लिए आपके पीएफएसएस का आकलन करने के लिए एक परीक्षा कर सकता है।

पीएफएसएस के लिए व्यायाम मुख्य उपचारों में से एक है। पीएफएसएस के कई मामले घुटनों और कूल्हों के आस-पास की मांसपेशियों में खिंचाव या मांसपेशियों में कमजोरी के कारण होते हैं जो आपके घुटने को उसकी सही स्थिति में रखने में मदद करते हैं। कभी-कभी बैलेंस या प्रोप्रायसेशन की हानि पीएफएसएस की ओर ले जाने वाला कारक हो सकता है। सही मांसपेशी समूहों को खींचने और मजबूत करने के लिए काम करना आपकी स्थिति में महत्वपूर्ण बदलाव ला सकता है।

यहां एक चरण-दर-चरण व्यायाम कार्यक्रम है जो एक भौतिक चिकित्सक धावक के घुटने के साथ किसी के लिए लिख सकता है। व्यायाम लचीलेपन और मांसपेशियों की ताकत में सुधार करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो आपके घुटने का समर्थन करते हैं और आपके घुटने से अत्यधिक तनाव को दूर रखने में मदद करते हैं।

इसे शुरू करने से पहले, या कोई अन्य व्यायाम कार्यक्रम, अपने चिकित्सक से संपर्क करके यह सुनिश्चित करें कि व्यायाम आपके लिए सुरक्षित है।

क्वाड्रिसेप्स को मजबूत बनाना

अनुसंधान इंगित करता है कि आपके क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों में कमजोरी, विशेष रूप से क्वाड का एक क्षेत्र जिसे विन्डस मेडिसियल ओरिक्यूस (वीएमओ) कहा जाता है, इससे पेटेलर मिसलिग्न्मेंट और पीएफएसएस हो सकता है। आपके क्वाड को मजबूत करने के लिए काम करना पीएफएसएस के लिए आपके व्यायाम कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो सकता है। ।

अपने quads को मजबूत करने का एक सरल तरीका क्वाड सेट व्यायाम के साथ है। व्यायाम करने के लिए, बस अपने घुटने के साथ सीधे लेट जाएं और अपने घुटने के नीचे एक छोटा तौलिया रखें। अपनी जांघ के शीर्ष पर अपने क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को कसते हुए अपने घुटने को तौलिया में दबाएं। 5 सेकंड के लिए अपनी मांसपेशियों को कसकर पकड़ें, और फिर छोड़ दें।

शॉर्ट आर्क क्वाड एक और एक्सरसाइज है जो आपके क्वाड्रिसेप्स मसल को आपके नेकैप को सपोर्ट करने के तरीके को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। ऐसा करने के लिए, अपने घुटने के नीचे एक सॉकर बॉल या पेपर टॉवल रोल रखें। गेंद के खिलाफ अपने पैर के पीछे रखते हुए अपने घुटने को पूरी तरह से सीधा करें। 5 सेकंड के लिए अपने घुटने को सीधा रखें, और फिर धीरे-धीरे छोड़ें।

प्रत्येक व्यायाम को 10 से 15 दोहराव पर दोहराएं, दिन में दो बार।

सीधे पैर उठाता है

स्ट्रेट लेग रेज आपके घुटने को सुरक्षित, दर्द मुक्त स्थिति में बनाए रखते हुए आपके क्वाड्रिसेप्स और कूल्हों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। सीधे पैर को ऊपर उठाने के दौरान, आपके घुटने का जोड़ लॉक रहना चाहिए, जिससे तनाव और तनाव (और दर्द) कम होता है। आपका kneecap।

सीधे पैर को ऊपर उठाने के लिए, बस अपनी पीठ पर एक घुटने को सीधा और एक घुटने को मोड़कर रखें। अपने सीधे पैर की जांघ के शीर्ष पर मांसपेशियों को कस लें, और फिर अपने पैर को जमीन से लगभग 15 इंच ऊपर उठाएं। अपने पैर को कुछ सेकंड के लिए सीधा रखें, और फिर धीरे-धीरे नीचे करें। पैर को दोहराएं 10 से 15 दोहराव बढ़ाएं।

आप अपनी पीठ पर, अपनी तरफ, या पेट के बल लेटते हुए सीधे पैर को उठाकर अपने कूल्हों के चारों ओर अलग-अलग मांसपेशी समूह बना सकते हैं। प्रत्येक विधि व्यायाम को ताजा रखने के लिए और आपके पैर और घुटने का समर्थन करने वाली विभिन्न मांसपेशियों को काम करने के लिए पर्याप्त रूप से बदल देगी।

आप अपने टखने के चारों ओर एक छोटा कफ वजन जोड़कर इस अभ्यास को और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं। आमतौर पर दो से तीन पाउंड पर्याप्त होते हैं। प्रतिरोध को जोड़ने का एक और तरीका यह है कि सीधे पैर को ऊपर उठाने के लिए अपनी टखनों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड रखें।

सीधे पैर उठाना व्यायाम प्रगति

क्लैम शेल

क्लैमशेल आपके कूल्हे की मांसपेशियों की ताकत और भर्ती में सुधार करने के लिए एक शानदार व्यायाम है, विशेष रूप से ग्लूटस मेडियस। आपके ग्लूट्स आपके घुटने की स्थिति को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, और यहां कमजोरी पीएफएसएस दर्द का कारण हो सकती है।

क्लैमशेल करने के लिए, दोनों घुटनों को मोड़ते हुए अपनी तरफ से लेटें। अपने एब्डोमिनल को कस लें, और अपने पैरों को एक साथ रखते हुए धीरे-धीरे अपने घुटने को ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए अपने घुटने को पकड़ो, और फिर धीरे-धीरे कम करें। व्यायाम को 15 से 25 बार दोहराएं।

आप व्यायाम के लिए अपने घुटनों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड रखकर क्लैमशेल व्यायाम को अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं। आपका पीटी आपकी स्थिति के लिए एक उपयुक्त बैंड प्राप्त करने में आपकी मदद कर सकता है।

पिलेट्स में क्लैम कैसे करें

आइसोमेट्रिक ग्लूटेल स्ट्रेंथिंग

आइसोमेट्रिक ग्लूटस मेडियस को मजबूत करना आपके कूल्हों की न्यूरोमस्कुलर भर्ती में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। यह आपके पैरों को रखने में मदद कर सकता है - और kneecaps - उचित संरेखण में।

व्यायाम करने के लिए, अपने घुटनों के साथ एक तरफ सीधे और अपने टखनों के चारों ओर एक बेल्ट लपेटें। सुनिश्चित करें कि यह बहुत तंग नहीं है; आपको अपने शीर्ष पैर को उठाने में सक्षम होना चाहिए।

इसे सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने शीर्ष पैर को उठाएं, और बेल्ट में दबाएं। आपको अपने पैर को ऊपर उठाने के लिए अपने कूल्हे की मांसपेशियों को काम करना चाहिए, लेकिन बेल्ट को आपके आंदोलन का विरोध करना चाहिए।

पांच सेकंड के लिए बेल्ट में दबाएं, और फिर धीरे-धीरे आराम करें। 10 repetitions के लिए व्यायाम करें, और फिर इसे दूसरी तरफ दोहराएं।

आइसोमेट्रिक ग्लूटस मेडियस ट्रेनिंग

उन्नत हिप सुदृढ़ीकरण

एक बार जब आप क्लैमशेल और आइसोमेट्रिक ग्लूटस मेडियस को मजबूत करने वाले व्यायामों को करने के लिए एक समर्थक बन जाते हैं, तो यह अधिक उन्नत कूल्हे को मजबूत बनाने वाले अभ्यासों पर आगे बढ़ने का समय है।

पुल आपके कूल्हों और कोर को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है, जबकि अपने घुटनों को उचित संरेखण में रखने के लिए काम करते हैं। आप पुल पर एक स्विस गेंद जोड़कर या एक तकिया या अन्य अस्थिर सतह पर अपने पैरों के साथ अभ्यास करके अपनी नियमित दिनचर्या को संशोधित कर सकते हैं।

खड़े होने में प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना अपने घुटनों को उचित संरेखण में रखते हुए कूल्हे की ताकत और नियंत्रण में सुधार करने के लिए एक कार्यात्मक तरीका है। यह आपके शरीर को सिखाने में मदद कर सकता है जहां आपके घुटने चलने और चलने जैसी कार्यात्मक गतिविधियों के दौरान होने चाहिए।

उन्नत हिप मजबूत बनाने वाले व्यायाम

plyometrics

रनिंग में हवा से उड़ना और एक पैर से उतरना शामिल है। उस पैर और पैर को फिर से एक बार फिर से हवा में उड़ाने के लिए आपको आगे की ओर ले जाने की आवश्यकता होती है। बार-बार दोहराएं, और आप भाग रहे हैं।

प्लायोमेट्रिक एक्सरसाइज आपको रनर के घुटने का इलाज करने में मददगार हो सकती है। आपका पीटी आपको डबल लेग से लेकर सिंगल लेग एक्सरसाइज की प्रगति में मदद कर सकता है। कुछ अभ्यास जो आप कर सकते हैं उनमें शामिल हो सकते हैं:

• डबल लेग होप
• एकल पैर hopping
• विकर्ण होपिंग

ये अभ्यास चुनौतीपूर्ण हो सकते हैं, और यदि आप अपने घुटने में दर्द का अनुभव करते हैं, तो आपको रोकना चाहिए। आपका पीटी आपको चलने के लिए प्लायोमेट्रिक्स की प्रगति के लिए सही तरीके से मार्गदर्शन कर सकता है।

उन्नत संतुलन व्यायाम

पीएफएसएस वाले कई लोगों ने संतुलन और भविष्यवाणियां बिगाड़ दी हैं, इसलिए आपके बैलेंस पर काम करना आपके पीएफएसएस रीहैब एक्सरसाइज प्रोग्राम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो सकता है। आप सिंगल लेग स्टांस जैसी सरल बैलेंस गतिविधियों के साथ शुरुआत कर सकते हैं और अधिक गतिशील बैलेंस गतिविधियों के साथ आगे बढ़ सकते हैं। टी-स्टांस की तरह या BOSU के साथ काम करके।

आपका भौतिक चिकित्सक आपके संतुलन का आकलन कर सकता है और आपके पीएफएसएस के इलाज के लिए उचित संरेखण में अपने घुटनों को बनाए रखने के लिए काम करने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास निर्धारित करता है।

बहुत से एक शब्द

यदि आपके पास धावक के घुटने या पीएफएसएस हैं, तो आपको अपने पीटी के साथ जांच करनी चाहिए और व्यायाम कार्यक्रम शुरू करना चाहिए - इस तरह से - बिना किसी दर्द के साथ चलने के लिए वापस ट्रैक पर जाने के लिए।