एक घुटने Meniscus आँसू के लिए शारीरिक थेरेपी व्यायाम

विषय

• मोशन एक्सरसाइज की घुटने की रेंज
• क्वाड्रिसेप्स एक्सरसाइज
• सीधे पैर उठाता है
• संतुलन और प्रसार
• प्लायोमेट्रिक्स और न्यूरोमस्कुलर ट्रेनिंग
• साइकिल से चलना
• बहुत से एक शब्द

यदि आपके पास घुटने में मेनिस्कस आंसू है, तो आप अपने घुटने के पुनर्वास के लिए एक भौतिक चिकित्सा व्यायाम कार्यक्रम से लाभ उठा सकते हैं। एक भौतिक चिकित्सक (पीटी) के साथ काम करने से आपको गति और शक्ति की अधिकतम घुटने की सीमा हासिल करने में मदद मिल सकती है और आपकी सामान्य गतिविधि के सामान्य स्तर तक लौटने में मदद मिल सकती है।

अनुसंधान से यह भी पता चलता है कि एक मेनिस्कस की चोट के लिए भौतिक चिकित्सा में भाग लेने से आपको अपने घुटने की सर्जरी से बचने में मदद मिल सकती है। आपका पीटी आपके दर्द या घुटने की सूजन को नियंत्रित करने के लिए या आपके घुटने के आस-पास की मांसपेशियों के तरीके को बेहतर बनाने के लिए विभिन्न तौर-तरीकों और उपचार का उपयोग कर सकता है। संयुक्त का समर्थन करता है।

व्यायाम एक meniscus आंसू के बाद अपने घुटने के पुनर्वसन कार्यक्रम का एक प्रमुख घटक होना चाहिए। क्लिनिक में भौतिक चिकित्सा अभ्यास, और एक घर व्यायाम कार्यक्रम के भाग के रूप में, आप अपने मासिक धर्म की चोट से पूरी तरह से उबरने में मदद कर सकते हैं।

लेकिन आपकी विशिष्ट स्थिति के लिए कौन से व्यायाम सबसे अच्छे हैं? आपके पीटी के साथ काम करने का एकमात्र तरीका पता है; वह या वह आपकी विशिष्ट स्थिति के लिए सही अभ्यास लिख सकता है।

यहां एक नमूना व्यायाम कार्यक्रम है जिसे आप अपने घुटने में चोट के लिए निर्धारित कर सकते हैं। अभ्यास घुटने की गति और शक्ति की सीमा में सुधार करने और आपके घुटने के जोड़ के समग्र कार्य में सुधार करने पर ध्यान केंद्रित करता है। व्यायाम से आपके घुटने में कोई अतिरिक्त दर्द नहीं होना चाहिए।

इसे शुरू करने से पहले, या किसी भी अन्य घुटने के meniscus व्यायाम कार्यक्रम, अपने चिकित्सक और भौतिक चिकित्सक से मिलकर सुनिश्चित करें कि व्यायाम आपके लिए सुरक्षित है।

मोशन एक्सरसाइज की घुटने की रेंज

आपके घुटने के मेनिस्कस आंसू से आपको घुटने की गति सीमित हो सकती है। एक पूर्ण झुकना या अपने घुटने को सीधा करने की आपकी क्षमता दर्दनाक या सीमित हो सकती है। गति के सामान्य और दर्द मुक्त घुटने की सीमा को बहाल करना आपके पुनर्वसन के लक्ष्यों में से एक होना चाहिए।

हील स्लाइड

एड़ी की स्लाइड्स को निष्पादित करना आपके घुटने के लचीलेपन की गति को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है। (फ्लेक्शन आपके घुटने के लिए पूरी तरह से झुकने की क्षमता है।) एड़ी स्लाइड व्यायाम करने के लिए:

1. अपनी पीठ पर लेटो।
2. धीरे-धीरे अपनी एड़ी को अपने नीचे की ओर खिसकाएं, जिससे आपका घुटना जहाँ तक संभव हो झुक सके।
3. धीरे-धीरे अपनी एड़ी को सीधे-घुटने की स्थिति में वापस स्लाइड करने की अनुमति दें।
4. व्यायाम को 10 बार दोहराएं, धीरे-धीरे आगे बढ़ते हुए जब आप झुकते हैं और अपने घुटने को सीधा करते हैं।

प्रोन हैंग एक्सरसाइज

मोशन एक्सटेंशन (स्ट्रेटनिंग) गति को बेहतर बनाने के लिए, आप प्रोन हैंग एक्सरसाइज कर सकते हैं:

1. अपने बिस्तर के अंत में अपने पैर के साथ अपने पेट पर लेटें।
2. गुरुत्वाकर्षण को धीरे-धीरे अपने घुटने को पूरे विस्तार में खींचने की अनुमति दें।
3. 15 से 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, और फिर अपने घुटने ऊपर झुकें।
4. 3 बार दोहराएं।

यदि गति अभ्यास की कोई सीमा घुटने के दर्द को बढ़ाती है, तो रोकें और अपने पीटी के साथ जांच करें।

क्वाड्रिसेप्स एक्सरसाइज

आपका क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी, या "क्वाड," आपके घुटने को सीधा करता है, और यह संयुक्त और आपके घुटने का समर्थन करता है। घुटने के मेनिस्कस आंसू या चोट लगने के बाद, आपके भौतिक चिकित्सक ने संभवतः आपके क्वाड्रिसेप्स फ़ंक्शन को बेहतर बनाने के लिए काम किया होगा ताकि आपके घुटने का जोड़ पर्याप्त रूप से समर्थित हो। निम्नलिखित अभ्यासों को आजमाएँ।

क्वाड सेट्स

क्वाड सेट करने के लिए:

1. अपनी पीठ के बल सीधे घुटने के बल लेट जाएं।
2. अपने घुटने के नीचे एक छोटा रोल-अप तौलिया रखें।
3. अपने क्वाड मसल को टाइट करते हुए अपने घुटने के पिछले हिस्से को टॉवल में दबाएं।
4. इसे 5 सेकंड के लिए पकड़ो, और फिर धीरे-धीरे संकुचन जारी करें।
5. 10 बार दोहराएं।

लघु आर्क क्वाड व्यायाम

लघु चाप क्वाड (SAQ) व्यायाम करने के लिए:

1. अपने घायल घुटने के नीचे एक लुढ़का हुआ स्नान तौलिया या सॉकर बॉल रखें।
2. अपने क्वाड को कस लें और अपने घुटने को सीधा कर लें।
3. 3 सेकंड के लिए अपने घुटने को सीधा रखें, और फिर धीरे-धीरे नीचे करें।
4. 10 बार दोहराएं।

संशोधित मिनी स्क्वाट्स

संशोधित स्थिति में मिनी स्क्वैट्स करने के लिए:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
2. अपने घुटनों को लगभग 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
3. 3 सेकंड के लिए इस मिनी-स्क्वाट स्थिति को पकड़ो।
4. धीरे-धीरे सीधे खड़े हो जाएं।
5. 10 बार दोहराएं।

प्रत्येक व्यायाम को धीरे-धीरे और सावधानी से करें, और अगर आपके घुटने में दर्द बढ़ता है, तो रोकना सुनिश्चित करें।

सीधे पैर उठाता है

अनुसंधान इंगित करता है कि कूल्हे की ताकत घुटने की स्थिति पर सीधा प्रभाव डाल सकती है। कमजोर कूल्हे आपके घुटनों को उचित संरेखण से बाहर निकलने का कारण बन सकते हैं, इसलिए आपका पीटी आपके घुटनों को सर्वोत्तम स्थिति में रखने में मदद करने के लिए कूल्हे मजबूत करने वाले व्यायाम लिख सकता है, और इस प्रकार आपके meniscus में तनाव को कम करता है।

सीधे पैर उठाता अपने घुटनों की मदद करने के लिए अपने कूल्हे की ताकत में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। यहाँ आप उन्हें कैसे करते हैं:

1. अपने घायल घुटने के साथ अपनी पीठ पर सीधे लेट जाएं और अपने दूसरे घुटने को मोड़ लें।
2. अपने सीधे पैर पर अपनी चतुर्थ पेशी को कस लें, और पैर को लगभग 12 से 15 इंच ऊपर उठाएं। पूरे समय अपने घुटने को सीधा रखना सुनिश्चित करें।
3. कुछ सेकंड के लिए अपने सीधे पैर को पकड़ें, और फिर इसे धीरे से नीचे करें।
4. व्यायाम को 15 बार दोहराएं।

आप सीधे पैर उठा सकते हैं विभिन्न पदों में। यदि आप इसे करते समय अपनी तरफ झूठ बोल रहे हैं, तो आपकी ग्लूटस मेडियस मांसपेशियां काम कर रही होंगी, और आपका ग्लूटस मैक्सिमस, बड़ी मांसपेशी जो आपके कूल्हे को फैलाती है, काम कर रही होगी यदि आप सीधे पैर को ऊपर उठाते हैं।

कूल्हे को मजबूत करना एकल-लेग ब्रिज या बॉल ब्रिज के साथ उन्नत हिप अभ्यास के साथ पूरा किया जा सकता है। इन उन्नत अभ्यासों को आपके बैलेंस और प्रोप्रायसेप्शन अभ्यासों के भाग के रूप में जोड़ा जा सकता है।

संतुलन और प्रसार

प्रोप्रियोसेप्शन आपके शरीर की यह समझने की क्षमता है कि यह आपके वातावरण में कहां है। एक संयुक्त पर कितना दबाव है, और मांसपेशी किस स्थिति में है? आपके शरीर के जोड़ और मांसपेशियां आपके मस्तिष्क से संवाद करते हैं, यह बताते हैं कि चीजें कहां हैं। यह प्रचार है।

कभी-कभी घुटने में चोट लगने के बाद, आपकी प्रोप्राइसेशन ख़राब हो जाती है। यह आपकी चोट के बाद गतिहीनता की अवधि के कारण हो सकता है। संतुलन और भविष्य के अभ्यास पर अपने पीटी के साथ काम करना आपके पुनर्वसन कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण घटक हो सकता है।

कुछ संतुलन अभ्यास करने के लिए शामिल हो सकते हैं:

• सिंगल लेग स्टांस (अपनी आंखें खोली या बंद करके ऐसा करें)
• BAPS बोर्ड के साथ कार्य करना
• एक BOSU बॉल पर खड़े

संतुलन और भविष्यनिष्ठा अभ्यास चुनौतीपूर्ण होना चाहिए, लेकिन आपको उन्हें प्रदर्शन करते समय हमेशा सुरक्षित रहना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपके पास व्यायाम करने के लिए एक सुरक्षित वातावरण है और सुनिश्चित करें कि संतुलन अभ्यास करते समय आपके पास कुछ रखने के लिए है। आपका पीटी एक महाकोशिका चोट के बाद नए संतुलन और प्रोप्रायसेप्शन अभ्यास सीखने के दौरान उपयोग करने के लिए एक महान संसाधन है।

प्लायोमेट्रिक्स और न्यूरोमस्कुलर ट्रेनिंग

गति, शक्ति, और संतुलन की सामान्य सीमा को बहाल करने पर काम करने के कुछ हफ्तों के बाद, यह ठीक से चलाने, कूदने और जमीन पर अपनी क्षमता को पुनर्प्राप्त करने के लिए शुरू करने का समय हो सकता है। यह आपको उच्च-स्तरीय कार्य और एथलेटिक गतिविधियों में लौटने में मदद कर सकता है।

प्लायोमेट्रिक्स एक प्रकार का व्यायाम है जिसमें कूदना और भूमि को ठीक से सीखना शामिल है। यह आपके कूल्हों और घुटनों के आसपास की मांसपेशियों की इष्टतम न्यूरोमस्कुलर भर्ती को बहाल करने में आपकी मदद कर सकता है।

अपने घुटने के मेनिस्कस रिहैब के हिस्से के रूप में प्लायोमेट्रिक्स पर काम करने से आपके घुटने के आसपास तनाव और खिंचाव को कम करने में मदद मिल सकती है जब दौड़ना, कूदना और खेल के दौरान युद्धाभ्यास करना।

आपके घुटनों के लिए प्लोमेट्रिक व्यायाम और न्यूरोमस्कुलर प्रशिक्षण शामिल हो सकते हैं:

• एकल पैर hopping
• फेफड़े कूदो
• पार्श्व plyometric हॉप्स

जब आपके घुटने के लिए प्लायोमेट्रिक्स पर काम कर रहे हों तो एक महत्वपूर्ण चेतावनी यह सुनिश्चित करना है कि कूदते और उतरते समय आपका टखना आपके टखने के साथ संरेखित होता है।

अंगूठे का एक अच्छा नियम हमेशा अपने दूसरे पैर के अंगूठे पर अपने घुटने को बनाए रखना है, यह सुनिश्चित करें कि यह कूदते समय संरेखण में है। आपका पीटी सुनिश्चित कर सकता है कि आप इसे सही तरीके से कर रहे हैं।

साइकिल से चलना

एक स्थिर बाइक की सवारी करना आपके घुटने मेनस्कस आंसू व्यायाम कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण घटक हो सकता है। बाइक की सवारी से कई फायदे हो सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• यह आपके घुटने की गति की सीमा में सुधार कर सकता है।
• यह आपके पैरों में मांसपेशियों के धीरज में सुधार कर सकता है।
• यह एक गैर-वजन-असर वाला व्यायाम है, जो आपके घुटने और घायल मेनिस्कस के माध्यम से तनाव और तनाव को सीमित कर सकता है।

आपके भौतिक चिकित्सक को उस समय की मात्रा निर्धारित करने में मदद करनी चाहिए जो आपको सवारी करनी चाहिए और आपकी विशिष्ट स्थिति के लिए प्रतिरोध की सही मात्रा। सामान्य तौर पर, यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रत्येक सप्ताह कई दिनों में 20 से 30 मिनट तक सवारी करें।

बहुत से एक शब्द

एक मेनिस्कस आंसू एक दर्दनाक और डरावनी चोट हो सकती है जो आपको अपने सामान्य काम और मनोरंजक गतिविधि का आनंद लेने से रोक सकती है। अपने डॉक्टर और पीटी के साथ काम करके और एक सक्रिय व्यायाम कार्यक्रम में संलग्न होकर, आप जल्दी और सुरक्षित रूप से अपने इष्टतम स्तर की गतिविधि और कार्य पर लौट सकते हैं।

एक फटे हुए meniscus के लिए शारीरिक थेरेपी