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क्या होगा अगर आप कम नींद के साथ मिल सकते हैं? आप प्रति दिन चार से छह घंटे की अतिरिक्त समय व्यतीत कैसे करेंगे? यह एक पॉलीपेशिक स्लीप शेड्यूल का वादा (या शायद भ्रम) है- एक समायोजित नींद पैटर्न जहां आप दिन और रात में बिखरे हुए छोटी अवधि में डोज करते हैं। यह निर्धारित करने के लिए कि आप विभिन्न पैटर्न के साथ अपनी नींद की जरूरतों को पूरा करने में सक्षम हो सकते हैं, एक पॉलीपेशिक नींद अनुसूची के पेशेवरों और विपक्षों पर विचार करें।नींद पैटर्न का इतिहास
हम एक बहुत ही पश्चिमी औद्योगिक विचार रखते हैं कि नींद का कार्यक्रम कैसा होना चाहिए। हमारा मानना है कि रात भर में औसतन आठ घंटे तक लगातार रहना चाहिए। हमें 10 से 20 मिनट में सो जाना चाहिए, मुश्किल से रात में जागने की याद आती है, और पूरी तरह से ताज़ा महसूस करते हुए जागना चाहिए। हमें दिन में बाद में झपकी के माध्यम से नींद की आवश्यकता नहीं होनी चाहिए। यह एक आधुनिक कार्यकर्ता के लिए आदर्श हो सकता है जो दिन के दौरान एक पारंपरिक नौकरी में कार्यरत है। लेकिन उन अलग-अलग शेड्यूल के बारे में जो पिछले वर्षों में अधिक सामान्य थे?
पूरे इतिहास में स्लीप पैटर्न में बदलाव
गौर कीजिए कि पूरे इतिहास में नींद कैसे आई होगी। विचरण की सामान्य डिग्री थी। हमारे पूर्वजों की सुरक्षा और सुरक्षा के लिए समूहों में सोते थे। यह नींद शायद अधिक खंडित थी, क्योंकि इसे सूर्यास्त के तुरंत बाद शुरू किया गया हो सकता है और सूर्योदय तक बढ़ाया जा सकता है। अक्षांश और मौसम के आधार पर, यह प्राकृतिक नींद की जरूरतों को पार कर सकता है। पैटर्न ने रात के दौरान जागने की लंबी अवधि के लिए योगदान दिया हो सकता है, बिस्तर में कुल समय और औसत नींद की जरूरत के बीच अंतर करने के लिए।
नींद के लिए कुछ ऐतिहासिक साक्ष्य हैं जो जागने की अवधि से विभाजित थे। इसका उपयोग नाविकों, और धार्मिक समुदायों (जैसे भिक्षुओं और ननों) द्वारा एक रात की घड़ी के दौरान किया जा सकता था, जिन्होंने आधी रात की परिपक्व सेवा का अवलोकन किया था। साहित्य में संदर्भ पहली और दूसरी नींद का वर्णन करते हैं, जो रात में जागने की अवधि से अलग हो जाते हैं।
जागने का अंतराल घंटों तक हो सकता है और इसमें काम, छोटे भोजन, दूसरों के साथ जाना, या मोमबत्ती की रोशनी में अन्य गतिविधियां शामिल हो सकती हैं। यह जागने की अवधि अंधेरे की अवधि को तोड़ सकती है जो अन्यथा सोने की क्षमता से अधिक हो गई है। सामान्य तौर पर, दो-चरण की नींद कुल समय में सो रही थी (और जाग) जो कि स्थापित नींद की जरूरतों से भिन्न नहीं थी।
उत्पादकता को अनुकूलित करने के लिए आधुनिक नींद शेड्यूल
आधुनिक समय में, कुल नींद के समय को कम करके उत्पादकता को अधिकतम करने के लिए संशोधित स्लीप-वे शेड्यूल का उपयोग करने में कुछ रुचि रही है। यह एकल नाविकों को अपील कर सकता है, जिन्हें निश्चित रूप से रहना चाहिए और रात भर सो नहीं सकते। शिफ्ट के कार्यकर्ता कम समय की नींद पर निर्भर हो सकते हैं जो कि असामान्य हैं। कई मामलों में, इन अनुसूचियों का परिणाम नींद की कमी के एक निश्चित डिग्री के रूप में होता है क्योंकि नींद की जरूरत पूरी नहीं हो सकती है।
उदाहरण
पिछली सदी में विकसित किए गए संशोधित नींद शेड्यूल के कुछ उदाहरणों पर विचार करें।
डायमेक्सियन अनुसूची
बकमिनस्टर फुलर द्वारा विकसित, जिसे दो बार हार्वर्ड से बाहर निकाला गया था, डायमैक्सियन सबसे प्रसिद्ध पॉलीपेशिक स्लीप शेड्यूल में से एक है। यह भी सबसे कठोर में से एक है, जिसे हर छह घंटे में 30 मिनट के अंतराल की आवश्यकता होती है, दिन में केवल दो घंटे की नींद के लिए। फुलर कथित तौर पर दो साल के लिए इस कार्यक्रम पर सो रहा था, कई घंटों तक काम कर रहा था, फिर एक संक्षिप्त झपकी ले रहा था, फिर काम कर रहा था। इस घड़ी के समय ने उसे 22 घंटे का दैनिक जागरण करने की अनुमति दी। कुछ लोग कहते हैं कि फुलर केवल जीन डीईसी 2 (जिसे "कम नींद जीन" के रूप में भी जाना जाता है) पर एक दुर्लभ उत्परिवर्तन के कारण इस अनुसूची पर सफल होने में सक्षम था। तदनुसार, जब तक आपको स्वाभाविक रूप से कम मात्रा में नींद की आवश्यकता नहीं होती है, यह अनुसूची है। जीर्ण नींद की कमी की संभावना है।
उबरमैन शेड्यूल
फुलर के डायमैक्सियन स्लीप शेड्यूल से प्रेरणा लेते हुए, मैरी स्टावर (जिसे प्यूडेरोक्सीक भी कहा जाता है), जो सालों से अनिद्रा से ग्रस्त थे, ने उबरमैन शेड्यूल विकसित किया। फ्रेडरिक नीत्शे के सम्मान में नामित Ubermensch, यह प्रतिगामी अनुसूची हर चार घंटे में 20 मिनट की झपकी लेती है, दिन में दो घंटे की नींद।
पॉलीपेशिक शेड्यूल के सभी रूपों के साथ, उबेरमैन का प्रमुख लाभ सामान प्राप्त करने के लिए अधिक समय है। सैद्धांतिक रूप से, औसत उबेरमैन जीवनकाल के दौरान जागृत होने के अतिरिक्त 20 वर्ष प्राप्त कर सकता है। कुछ उबेरमेन यह भी रिपोर्ट करते हैं कि उन्होंने ऊर्जा बढ़ा दी है और REM नींद में अधिक तेज़ी से प्रवेश करने में सक्षम हैं। हालांकि, हालांकि वैज्ञानिकों ने इस तरह की नींद कार्यक्रम के दीर्घकालिक प्रभावों का अध्ययन करने का प्रयास किया है, लेकिन ज्यादातर लोग लंबे समय तक इसके साथ चिपके नहीं रहते हैं। यहां तक कि स्टैवर ने अंततः उबेरमैन शेड्यूल को छोड़ दिया जब उसने एक नौकरी शुरू की जो गोल-गोल नैपिंग के साथ संगत नहीं थी।
एवरीमैन शेड्यूल
जो लोग पहचानते हैं कि वे अलौकिक नहीं हैं, एवरीमैन शेड्यूल है। स्टावर द्वारा निर्मित, एवरमैन शेड्यूल तीन घंटे की नींद की अनुमति देता है, आमतौर पर 1 बजे से 4 बजे तक, और फिर पूरे दिन में तीन 20 मिनट की झपकी। यह वैज्ञानिक समझ को दर्शाता है कि समेकित कोर नींद की एक निश्चित मात्रा रात में अंधेरा होने पर होती है। यह नौ से पांच की नौकरी के साथ भी अधिक संगत है।
क्या वे कार्य करते हैं?
यह आश्चर्य होना स्वाभाविक है कि क्या एक पॉलीपसिक स्लीप शेड्यूल आपकी नींद की जरूरतों को पूरा कर सकता है और दिन की उत्पादकता और कार्य को अनुकूलित कर सकता है। ये कार्यक्रम नींद के प्रतिबंध (अनिद्रा के लिए एक प्रभावी उपचार) के माध्यम से नींद के समेकन के शक्तिशाली प्रभाव को दर्शा सकते हैं। यह प्राप्त होने वाली नींद की गहराई को बढ़ा सकता है। नींद की अवधि के समय के आधार पर, यह प्राकृतिक सर्कैडियन अलर्टिंग संकेतों के साथ भी संरेखित हो सकता है। बहुत से लोग इस वजह से दोपहर के मध्य की शुरुआत में नींद महसूस करते हैं, इसलिए तब नींद आना स्वाभाविक लग सकता है।
भूख और भोजन के सेवन के संदर्भ में नींद पर विचार करें। ऐसा कोई फरमान नहीं है जो कहता है कि हर इंसान को भूख न लगने और सामान्य रूप से काम न करने के लिए प्रति दिन तीन बार भोजन करना चाहिए। विचरण की एक सामान्य डिग्री है। जिस तरह हमारे शरीर अलग-अलग कैलोरी सेवन और यहां तक कि समय को भी सहन करते हैं, ठीक उसी तरह से सोने की भी संभावना है। हालांकि, खाने के लिए पर्याप्त के बिना, वजन घटाने, और कुपोषण जल्दी से पालन करते हैं। नींद की कमी के साथ समान प्रभावों के बारे में चिंतित होना उचित है जो अक्सर पॉलीपेशिक नींद के साथ होता है।
फायदा और नुकसान
एक संशोधित स्लीप शेड्यूल अपनाने से पहले, कुछ संभावित लाभों और पेशेवरों और पॉलिपैसिक स्लीप शेड्यूल का सख्ती से पालन करने के बारे में विचार करें।
पेशेवरों
अपनी नींद अनुसूची को समायोजित करने के कुछ लाभों पर विचार करें।
- कम समय सोने से उत्पादकता में वृद्धि का अवसर मिल सकता है
- नींद की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं अगर कुल नींद प्राप्त नींद की जरूरत के बराबर है
- कुछ सर्कैडियन मांगों को प्रतिबिंबित कर सकते हैं (जैसे कि झपकी के लिए दोपहर की इच्छा)
- वंचन के माध्यम से नींद की गहराई (धीमी-धीमी नींद में वृद्धि) को बढ़ा सकता है
- एडेनोसिन का स्तर प्रति दिन कई बार रीसेट किया जा सकता है, संभवतः मानसिक स्पष्टता को बढ़ाता है
- एक नींद चक्र के अंत में जागना सामान्य है (लगभग दो घंटे के अंतराल पर), और यह तब उठने के लिए आकर्षक हो सकता है
- एटिपिकल सर्कैडियन पैटर्न या कार्य-जीवन की मांगों को समायोजित करने में मदद कर सकते हैं (विलंबित स्लीप फेज सिंड्रोम या शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर सहित)
- आरईएम स्लीप विखंडन के कारण ल्यूसिड सपने देखने की अधिक संभावना है (लेकिन यह नींद के पक्षाघात और चेतना के अन्य मिश्रित राज्यों को भी नींद के व्यवहार के लिए प्रेरित कर सकता है)
- नींद की कमी को कम करना संभव है (जिस तरह शरीर कम से कम कैलोरी के साथ जीवित रह सकता है)
विपक्ष
दुर्भाग्यवश, कई संभावित कमियां और पॉलिपैसिक स्लीप शेड्यूल का पालन करना शामिल है।
- यह अनिवार्य रूप से नींद की कमी का कारण बन सकता है यदि नींद की जरूरतों को पूरा करने के लिए अपर्याप्त समय बिताया जाता है (संभावित गंभीर परिणामों के साथ)
- यह नींद और जागृति दोनों की गुणवत्ता का अनुकूलन करने के लिए स्लीप ड्राइव या सर्कैडियन अलर्ट संकेत की मांगों को पूरा नहीं कर सकता है
- लोगों को बहुत अधिक संज्ञानात्मक और शारीरिक रूप से बिगड़ा हुआ है, जैसा कि वे महसूस करते हैं कि कमजोरी में अंतर्दृष्टि की कमी है
- द्विध्रुवी विकार की ओर एक प्रवृत्ति वाले लोगों में, यह उन्माद की अवधि को उत्तेजित कर सकता है
- आम साइड इफेक्ट्स में भूख में बदलाव, ठंड लगना, मनोदशा, कब्ज और आंख में खिंचाव शामिल हैं
- यह हार्मोन की रिहाई को प्रभावित करता है (वृद्धि हार्मोन को दबाने और थायरॉयड, लेप्टिन और घ्रेलिन हार्मोन को प्रभावित करता है), और हृदय गति, चयापचय, रक्तचाप और अन्य सर्कैडियन पैटर्न को परेशान करता है
- यह ज्यादातर के लिए सर्कैडियन लय को प्रतिबिंबित नहीं करता है, जिससे मोटापा, हृदय रोग, स्तन कैंसर और मृत्यु दर का खतरा बढ़ जाता है
- व्यावसायिक और संबंध विघटन सहित नकारात्मक सामाजिक प्रभावों के साथ समाज मांगों को समायोजित नहीं कर सकता है
- चुनौतियों में रात में जागना, कम समय की नींद के बाद जागना, कैफीन या शराब पर निर्भरता में वृद्धि, नींद और जागने को नियंत्रित करने में प्रकाश और तापमान के प्रभाव और खराब महसूस करते हुए दिनचर्या को बनाए रखना शामिल हो सकते हैं।
बहुत से एक शब्द
नींद का स्वास्थ्य और कल्याण के लिए एक महत्वपूर्ण कार्य है। इसकी उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। जब नींद की ज़रूरतें पर्याप्त रूप से पूरी होती हैं, तो सबसे बेहतर महसूस होगा। यदि नींद के अभाव के खतरों से बचने के लिए वयस्कों के लिए सात से नौ घंटे की नींद की जरूरत होती है, तो उन्हें चुना जाना चाहिए। सभी मामलों में, गंभीर दुर्घटना के लिए उच्च क्षमता के कारण कभी-कभी ड्राइविंग नहीं करनी चाहिए।
एक दिन, मनुष्य अपनी नींद की जरूरतों को पूरा करने में सक्षम हो सकता है। यह सिस्टम की दक्षता बढ़ाने के लिए संभव हो सकता है। कम नींद प्राप्त की जा सकती है, जबकि दिन के कार्य में संरक्षण के साथ तरोताजा महसूस कर रही है। दुर्भाग्य से, वर्तमान में, हमें अभी भी अपने नश्वर निकायों की सीमा के लिए प्रस्तुत करना चाहिए और हमारी सोने की क्षमता का अनुकूलन करने के लिए प्रक्रियाओं का सम्मान करना चाहिए।