विषय
- मासिक धर्म चक्र 101
- एस्ट्राडियोल एक भूख समर्थक की तरह काम करता है
- लूटल चरण में इसे खोना
- क्यों PMDD यह बदतर बना सकता है
- नियंत्रण लेने के गुर
आपके संघर्ष का कारण सिर्फ इच्छाशक्ति की कमी नहीं हो सकता है। वास्तव में, आपका मासिक धर्म दोष हो सकता है।
मासिक धर्म चक्र 101
आपका मासिक धर्म चक्र आपके मस्तिष्क और आपके अंडाशय में दो संरचनाओं के बीच एक जटिल बातचीत है। एक बहुत ही संवेदनशील प्रतिक्रिया पाश आपके अंडाशय द्वारा एस्ट्रोजेन और प्रोजेस्टेरोन उत्पादन के समय को नियंत्रित करता है जो आपको नियमित अंतराल पर ओव्यूलेट और मासिक धर्म का कारण बनता है। आपके हार्मोन के साथ क्या हो रहा है, इसे बेहतर ढंग से समझने के लिए, आइए 28-दिन के मासिक धर्म चक्र को तीन चरणों में तोड़ें:
- दिन 1-14: आपका मासिक धर्म पहले दिन शुरू होता है जब आप खून बहते हैं। इस समय, आपके एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन दोनों अपने न्यूनतम स्तर पर हैं। अगले 2 हफ्तों में, आपका एस्ट्रोजन या अधिक विशेष रूप से आपका एस्ट्राडियोल स्तर (आपके अंडाशय द्वारा बनाया गया एस्ट्रोजन का प्रकार) लगातार और काफी तेजी से बढ़ता है, जो ओवुलेशन से ठीक पहले दिन 13 के अपने चरम मूल्य तक पहुंच जाता है। इस चरण के दौरान प्रोजेस्टेरोन का स्तर कम रहता है।
- ovulation: ओव्यूलेशन लगभग दिन 14. होता है। ओव्यूलेशन के समय, आपके एस्ट्रैडियोल का स्तर तेजी से गिरता है और आपके प्रोजेस्टेरोन का स्तर बढ़ने लगता है।
- दिन 14-28: आपके चक्र के दूसरे छमाही या लुटियल चरण के दौरान, प्रोजेस्टेरोन हावी होता है। प्रोजेस्टेरोन का आपका स्तर तेजी से बढ़ता है और तब तक रहता है जब तक कि आपकी अवधि शुरू होने से ठीक पहले शुरू नहीं हो जाती है। इसके अलावा, ovulation में बहुत कम छोड़ने के बाद आपके चक्र के दूसरे छमाही के दौरान, आपके एस्ट्राडियोल का स्तर बढ़ता है और फिर आपकी अवधि से ठीक पहले फिर से घट जाता है। हालांकि, आपके चक्र के उत्तरार्ध में, आपके शिखर एस्ट्रोजन का स्तर आपके चक्र के पहले आधे हिस्से की तुलना में बहुत कम है। और शायद, अधिक महत्वपूर्ण बात, यह आपके प्रोजेस्टेरोन स्तर के सापेक्ष बहुत कम है।
एस्ट्राडियोल एक भूख समर्थक की तरह काम करता है
आप क्या खाते हैं, कब खाते हैं, और कितना खाते हैं, कई कारकों से प्रभावित होते हैं। सांस्कृतिक प्राथमिकताएं आपके द्वारा किस प्रकार के भोजन को आकार दे सकती हैं, लेकिन आपके शरीर में आपके ऊर्जा उत्पादन के साथ आपके भोजन के सेवन को संतुलित करने के लिए एक अंतर्निहित प्रणाली भी है। यह पता चलता है कि इनमें से कुछ भूख नियंत्रक एस्ट्राडियोल के प्रभाव में हैं।
अध्ययनों से पता चला है कि आप अपने मासिक धर्म चक्र में किसी भी अन्य बिंदु पर ओव्यूलेट करने से ठीक पहले खाती हैं। कुल मिलाकर, आप अपने चक्र के पहले छमाही के दौरान कम खाते हैं जब एस्ट्राडियोल आपके चक्र के दूसरे छमाही के दौरान आपके प्रभारी की तुलना में अधिक होता है जब आपके एस्ट्राडियोल का स्तर अपेक्षाकृत कम होता है और प्रोजेस्टेरोन तस्वीर में आता है।
लूटल चरण में इसे खोना
तो, लुटियल चरण में कुछ चीजें चल रही हैं जो आपके आहार को तोड़फोड़ कर सकती हैं और स्वस्थ भोजन के लिए आपकी योजनाओं को पटरी से उतार सकती हैं।
सबसे पहले, आपके चक्र के दूसरे भाग में पहले छमाही की तुलना में आपके पास अपेक्षाकृत कम एस्ट्राडियोल है। इससे आप अधिक कैलोरी की खोज कर सकते हैं क्योंकि एस्ट्रैडियोल के प्रभाव को दबाने वाली भूख कम हो जाती है। फिर से, अनुसंधान का समर्थन करता है कि नियमित मासिक धर्म चक्र वाली एक महिला अपने मासिक धर्म चक्र के लुटियल चरण के दौरान अधिक कैलोरी लेने के लिए जाती है।
प्रोजेस्टेरोन ल्यूटियल चरण या आपके मासिक धर्म चक्र के दूसरे छमाही में प्रमुख हार्मोन है। यह माना जाता है कि प्रोजेस्टेरोन का एक प्रभाव यह है कि यह आपकी भूख को उत्तेजित करता है। आपका ऊंचा प्रोजेस्टेरोन स्तर अन्य अप्रिय प्रीमेंस्ट्रुअल लक्षणों में से कुछ के लिए भी ज़िम्मेदार है जो आपको सूजन, कब्ज और स्तन कोमलता का अनुभव कर सकते हैं।
तो, एस्ट्रैडियोल के भूख को दबाने वाले प्रभाव में कमी और प्रोजेस्टेरोन के भूख-उत्तेजक प्रभाव के बीच, आपके पास काबू पाने के लिए कुछ चुनौतीपूर्ण जैविक बाधाएं हैं।
क्यों PMDD यह बदतर बना सकता है
पीएमडीडी के साथ महिलाओं को अपने मासिक धर्म के दौरान सामान्य हार्मोन परिवर्तन के प्रति अधिक संवेदनशील माना जाता है। वर्तमान में, शोधकर्ता इस कारण को उजागर करने की कोशिश कर रहे हैं कि ऐसा कैसे होता है और सामान्य रूप से बदलते हार्मोन का स्तर कुछ महिलाओं में इस तरह के महत्वपूर्ण मूड में गड़बड़ी को कैसे ट्रिगर करता है। इनमें से एक स्पष्टीकरण एस्ट्राडियोल और मस्तिष्क रासायनिक सेरोटोनिन के बीच संबंध को देखता है।
एस्ट्राडियोल आपके मस्तिष्क के न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन के उत्पादन पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। सेरोटोनिन आपके मस्तिष्क का "फील-गुड" रसायन है। यह आपके मनोदशा को विनियमित करने और आपकी भलाई की सामान्य भावना को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार है। यह माना जाता है कि पीएमडीडी के साथ कुछ महिलाओं में, उनके चक्र के दूसरे छमाही में एस्ट्राडियोल स्तर में सापेक्ष कमी मस्तिष्क में सेरोटोनिन के स्तर पर अतिरंजित प्रतिक्रिया का कारण बनती है जो मूड में गड़बड़ी और चिंता का कारण बनती है।
यह माना जाता है कि यह पीएमडीडी के साथ कुछ महिलाओं में एस्ट्राडियोल में कमी के लिए अतिरंजित सेरोटोनिन प्रतिक्रिया है जो कुछ खाद्य cravings को ट्रिगर करता है।सेरोटोनिन पर इस नकारात्मक प्रभाव को देखते हुए, आपका मस्तिष्क और शरीर अधिक सेरोटोनिन का उत्पादन करने के लिए जल्दी से काम करते हैं।
और, अपने सेरोटोनिन के स्तर को जल्दी से बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा प्रकार का भोजन कौन सा है? सरल कार्बोहाइड्रेट युक्त और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ।
जाना पहचाना? अपने बेहतर फैसले के खिलाफ, आप खुद को आलू के चिप्स या ओरेओ कुकीज़ के उस बैग के माध्यम से जुताई पाते हैं। सरल कार्ब्स का यह भार आपके शरीर के इंसुलिन के स्तर को बढ़ाता है जो आपके मस्तिष्क के ट्रिप्टोफैन के स्तर को बढ़ाता है। ट्रिप्टोफैन सेरोटोनिन का अग्रदूत है। अधिक ट्रिप्टोफैन का अर्थ है अधिक सेरोटोनिन। और उस carb द्वि घातुमान के साथ, आपने सिर्फ अस्थायी रूप से अपनी मनोदशा में सुधार किया है।
यह एक दवा के रूप में भोजन का उपयोग करने का एक अच्छा उदाहरण है, शाब्दिक रूप से। इस रणनीति का एक स्पष्ट पहलू यह है कि अक्सर साधारण कार्ब स्नैक्स भी कैलोरी से भरे होते हैं। और जब से आप केवल एक अस्थायी लाभ प्राप्त करते हैं, यह चक्र आपके लुटियल चरण के दौरान कई बार दोहराता है।
और ऐसा ही है, पिछले दो हफ्तों में स्वस्थ भोजन के साथ आपके द्वारा किए गए सभी अच्छे काम एक बार फिर से तोड़फोड़ कर रहे हैं।
नियंत्रण लेने के गुर
अपने खाने के पैटर्न को नियंत्रित करने के लिए पहला कदम हर महीने आपके शरीर में होने वाले परिवर्तनों को समझना है। नियंत्रण प्राप्त करने का पहला चरण यह है कि आप अपने चक्र में कहां हैं, इसे ट्रैक करें। आपकी मदद करने के लिए अवधि ट्रैकर ऐप सुराग का उपयोग करने पर विचार करें।
अपने पीरियड के शुरू होने से लेकर ओवुलेशन तक आपके पास लगभग दो हफ्ते होते हैं, जहां आपके हार्मोन आपकी तरफ होते हैं। आपका एस्ट्राडियोल स्तर ऊपर है और आपका प्रोजेस्टेरोन स्तर नीचे है। स्वस्थ आहार और व्यायाम दिनचर्या पर आरंभ करने के लिए यह एक अच्छा समय है। यदि आप इन दो हफ्तों में खुद को एक अच्छी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं तो यह आपको उन चुनौतियों का सामना करने में मदद करेगा जो आपके चक्र के लुटियल चरण के साथ आती हैं।
असली चुनौती तब शुरू होती है जब आप अपने luteal चरण को मारते हैं। लेकिन अब आप समझ गए हैं कि आपका शरीर आपके मूड को बढ़ाने में मदद करने के लिए साधारण कार्ब्स और सुगर फूड की ओर क्यों जाता है। इस ज्ञान के साथ सशस्त्र आप लुटियल चरण में भी अपने स्वस्थ खाने के लक्ष्यों को पूरा करने में मदद करने के लिए कुछ रणनीति आजमा सकते हैं:
- खुद के लिए दयालु रहें।स्लिप-अप होगा। याद रखें, सिर्फ इसलिए कि आपके पास कुछ कुकीज़ थे इसका मतलब यह नहीं है कि आप वापस ट्रैक पर नहीं आ सकते।
- चलते रहो।नियमित रूप से व्यायाम करना, विशेष रूप से ल्यूटियल चरण के दौरान, भूख नियंत्रण के लिए बहुत सहायक होता है। यदि आप रात को स्नैक करते हैं, तो नाश्ते से पहले कुछ देर नाचने या जगह पर दौड़ने की कोशिश करें। या कुछ समय के लिए मूड-बूस्टिंग और चिंता करने वाले योग पोज़ करें।
- स्नैक के विकल्प।एक स्वस्थ नाश्ते के लिए स्थानापन्न करने का प्रयास करें। अगर आप आलू के चिप मूनर हैं, तो बिना बटर के पॉपकॉर्न ट्राई करें। यदि चॉकलेट आपकी जाने की लालसा है, तो डार्क चॉकलेट के लिए अपने दूध चॉकलेट में व्यापार करें। डार्क चॉकलेट में सेरोटोनिन-बूस्टिंग पावर के साथ-साथ अन्य स्वास्थ्य लाभ भी हैं।
- एक प्याला चाय लीजिये।अपने दिमाग को शांत करने के लिए एक कप हर्बल चाय की कोशिश करें। न केवल धीरे-धीरे गर्म चाय के एक कप को एक आरामदायक अनुष्ठान के रूप में डुबो रहा है, बल्कि आप मूड को बढ़ाने वाले गुणों के साथ चाय का चयन करके भी लाभ उठा सकते हैं।
- बिस्तर पर सिर।यदि आप एक विशेष रूप से किसी न किसी दिन हो रहे हैं और वास्तव में कुकीज़ के उस बैग में बिस्तर पर गोता लगाने के लिए संघर्ष नहीं कर रहे हैं। नींद आपके शरीर के लिए अत्यंत उपचार है और तनाव हार्मोन कोर्टिसोल को कम करने में मदद करता है जो आपके मनोदशा और आपके आहार को भी प्रभावित कर सकता है।
बहुत से एक शब्द
आपके मासिक धर्म चक्र और आपके शरीर में होने वाले परिवर्तनों को समझना, जैसे आपके हार्मोन का स्तर आपकी भूख और मनोदशा को कैसे प्रभावित करता है, वास्तव में महत्वपूर्ण है। यह विशेष रूप से सच है यदि आपके पास पीएमएस या पीएमडीडी है क्योंकि आपने अपने सामान्य चक्रीय हार्मोन परिवर्तनों के लिए अतिरंजित प्रतिक्रियाएं दी हैं। यह जानकर कि आपके चक्र में आपके शरीर को अलग-अलग समय पर क्या करने की ज़रूरत है, इससे आपको अपने स्वस्थ जीवनशैली के लक्ष्यों को पूरा करने में मदद मिलेगी।