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कूल्हों में मांसपेशियों को चलना, दौड़ना, या कुर्सी से उठना सहित कई कार्यात्मक कार्य करने में आपकी सहायता करना महत्वपूर्ण है। ये मांसपेशियां आपको सीढ़ियों से नीचे चलने में मदद करने के लिए भी जिम्मेदार हैं।कूल्हे की मांसपेशियों में कमजोरी शरीर में विभिन्न समस्याओं का कारण बन सकती है। कूल्हे की कमजोरी के लिए जिम्मेदार कुछ समस्याओं में शामिल हैं:
- कम पीठ दर्द: हिप मजबूत करने वाले व्यायाम कुछ प्रकार के कम पीठ दर्द से छुटकारा दिला सकते हैं।
- कूल्हे का दर्द
- घुटने का दर्द: कुछ प्रकार के घुटने के दर्द में मदद करने के लिए हिप मजबूत होना पाया गया है।
- इलियोटिबियल बैंड घर्षण सिंड्रोम: कमजोर हिप अपहरणकर्ताओं को इस सिंड्रोम के एक कारण के रूप में संदेह है।
यदि आप कूल्हे की कमजोरी का सामना कर रहे हैं, तो आपको कूल्हों को मजबूत करने के लिए सही व्यायाम खोजने में मदद करने के लिए अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से मिलना चाहिए। बुनियादी हिप व्यायाम में मदद मिल सकती है, या सामान्य कार्य पर लौटने में मदद करने के लिए उन्नत कूल्हे को मजबूत करना आवश्यक हो सकता है।
पेल्विक ड्रॉप व्यायाम-जिसे हिप हाइक्स के रूप में भी जाना जाता है-कूल्हों की ताकत में सुधार करने के लिए यह एक बेहतरीन व्यायाम है। यह व्यायाम आपके कूल्हों और नितंबों के किनारे स्थित ग्लूटस मेडियस मांसपेशी को मजबूत करता है। सामान्य चलने को बनाए रखने में मदद करने के लिए इस मांसपेशी में ताकत जरूरी है। इस मांसपेशियों को मजबूत रखने से भी कूल्हे, घुटने या टखने के दर्द को रोकने में मदद मिल सकती है।
यदि आपके पास हिप सर्जरी हुई है, तो कुल हिप प्रतिस्थापन की तरह, यह विशेष रूप से कूल्हे को मजबूत करने वाला व्यायाम आपके लिए सही नहीं हो सकता है। पैल्विक ड्रॉप व्यायाम करने से आपको अपने कूल्हे की सावधानियों को तोड़ना पड़ सकता है। इससे आपके हिप रिप्लेसमेंट सर्जरी में समस्या आ सकती है।
पेल्विक ड्रॉप कैसे करें
एक स्टूल स्टूल पर या अपनी सीढ़ियों के निचले चरण पर खड़े होकर पैल्विक ड्रॉप व्यायाम शुरू करें। यदि आपका संतुलन एक समस्या है, तो सीढ़ी रेल की तरह कुछ स्थिर होना सुनिश्चित करें।
कदम पर बग़ल में खड़े हो जाओ और कदम से एक पैर लटकाओ। अपने एब्डोमिनल को चुस्त और अपने श्रोणि के स्तर को बनाए रखना सुनिश्चित करें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप उचित स्थिति में हैं, दर्पण का उपयोग करें।
पेल्विक ड्रॉप व्यायाम की स्थिति 2
एक पैर के साथ कदम पर खड़े होते हुए, अपने समर्थन पैर को सीधा रखें और अपने एब्डोमिनल लगे। फिर अपने पैर की अनुमति दें जो धीरे-धीरे जमीन की ओर गिरने के लिए कदम लटका रहा है। अपने श्रोणि को धीरे-धीरे नीचे छोड़ने की अनुमति देकर ऐसा करें।
यह आवश्यक है कि कदम पर अपने समर्थन पैर को यथासंभव सीधा रखें। बहुत से लोग घुटने को नीचे झुकाना चाहते हैं लेकिन श्रोणि को धीरे-धीरे छोड़ते हुए कम करते हैं। आपका पैर जमीन को छूने के लिए पर्याप्त कम नहीं होना चाहिए - धीमी, स्थिर बूंद के साथ आंदोलन को नियंत्रित करना सुनिश्चित करें।
जब तक आपका श्रोणि नीचे गिरता है, तब तक एक या दो सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें, और अपने एब्डोमिनल को चुस्त रखना सुनिश्चित करें। फिर अभ्यास के अंतिम चरण पर जाएं।
व्यायाम को पूरा करना
श्रोणि को नीचे करने के बाद, अपने श्रोणि को ऊपर उठाने के लिए कदम पर अपने कूल्हे की मांसपेशियों का उपयोग करें। आपका सपोर्ट लेग सीधा रहना चाहिए और आपका पेट टाइट होना चाहिए।
जब आपका श्रोणि फिर से स्तर होता है, तो आपने श्रोणि ड्रॉप व्यायाम का एक पुनरावृत्ति पूरा कर लिया है।
10 से 15 बार पैल्विक ड्रॉप को दोहराएं। जब प्रदर्शन करना आसान हो जाता है, तो आप व्यायाम के 2 से 3 सेट करके खुद को और अधिक चुनौती दे सकते हैं, या व्यायाम के प्रतिरोध को जोड़ने के लिए अपने हाथ में एक छोटा डम्बल पकड़ सकते हैं।
बहुत से एक शब्द
याद रखें कि यह व्यायाम हर किसी के लिए नहीं है, और किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले आपके भौतिक चिकित्सक या चिकित्सक का दौरा आवश्यक है।
पैल्विक ड्रॉप व्यायाम कूल्हों में ग्लूटियल मांसपेशियों की ताकत को बेहतर बनाने में मदद करने का एक सरल तरीका है। कूल्हों को मजबूत रखने से, आप कूल्हे, पीठ या घुटने की समस्याओं को रोकने में सक्षम हो सकते हैं और आप उचित कार्यात्मक गतिशीलता बनाए रख सकते हैं।