अगर आप लस मुक्त हो तो बूस्ट करने के लिए महत्वपूर्ण विटामिन

विषय

• संक्रमण से लड़ने के लिए विटामिन बी 6
• फोलेट नई कोशिकाओं को बनाने में मदद करता है
• सनशाइन विटामिन के रूप में विटामिन डी
• कैल्शियम आपकी हड्डियों को बूस्ट करता है
• आयरन कैरी ऑक्सीजन में मदद करता है
• थकान से लड़ने के लिए विटामिन बी 12
• थियामिन, रिबोफ्लेविन और नियासिन ऊर्जा के लिए अधिक हैं

अगर आप सीलिएक रोग या गैर-सीलिएक लस संवेदनशीलता से पीड़ित हैं, तो ग्लूटेन-मुक्त आहार का पालन आपके स्वास्थ्य में काफी सुधार कर सकता है।

लेकिन आपको यह देखना होगा: जो लोग ग्लूटेन-फ्री भोजन करते हैं, उनमें कुछ विटामिन और खनिजों की कमी होती है, और दूसरों के उनके दैनिक सेवन काफी सिफारिशों को पूरा नहीं कर पाते हैं, क्योंकि ग्लूटेन-मुक्त प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अक्सर पूरक नहीं होते हैं। अतिरिक्त पोषक तत्वों के साथ।

पोषक तत्वों को बढ़ावा देने की आवश्यकता हो सकती है:

• विटामिन बी 6
• फोलेट
• विटामिन डी
• कैल्शियम
• लोहा
• विटामिन बी 12
• थायमिन
• राइबोफ्लेविन
• नियासिन

तो आप इस बारे में क्या कर सकते हैं? जाहिर है, आप सप्लीमेंट ले सकते हैं-और यदि आपको कुछ पोषक तत्वों की काफी कमी है, तो आपका डॉक्टर आपको ऐसा करने की सलाह दे सकता है।

चूंकि कई विटामिनों की मेगा-खुराक का नकारात्मक प्रभाव हो सकता है, इससे पहले कि आप एक प्रमुख पूरक आहार शुरू करें, आपको अपने डॉक्टर से जांच करनी चाहिए और संभावित रूप से अपने पोषक तत्वों के स्तर और जरूरतों को निर्धारित करने के लिए परीक्षण से गुजरना चाहिए।

लेकिन यदि आप अपने भोजन से अपने पोषक तत्वों को अधिक से अधिक प्राप्त करने के विचार को पसंद करते हैं, तो यहां आपको विशेष विटामिन और खनिजों के उच्च स्तर वाले खाद्य पदार्थों को लक्षित करने में मदद करने के लिए एक खाका है जिसमें आपकी कमी हो सकती है। यह आपके लिए पूरक आहार लेने की आवश्यकता को समाप्त नहीं कर सकता है, खासकर यदि आपको अभी पता चला है (आपको उस बारे में अपने डॉक्टर से बात करनी होगी), लेकिन यह निश्चित रूप से मदद कर सकता है।

संक्रमण से लड़ने के लिए विटामिन बी 6

आपको संक्रमण से लड़ने, सामान्य तंत्रिका कार्य को बनाए रखने, पूरे शरीर में ऑक्सीजन ले जाने और अपने रक्त शर्करा को सामान्य सीमा के भीतर रखने में मदद करने के लिए आपको विटामिन बी 6 की आवश्यकता होती है। दुर्भाग्य से, अध्ययनों से पता चला है कि सीलिएक रोग वाले कई लोग और लस मुक्त आहार के बाद विटामिन बी 6 में कम हैं।

बहुत सारे स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जो आपको इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व में वृद्धि दे सकते हैं। छोले से शुरू करें (इसे गार्बानो बीन्स के रूप में भी जाना जाता है) -एक कप आपको एक दिन में आधे से ज्यादा विटामिन बी 6 की आवश्यकता होगी। आप छोले को सलाद में मिला सकते हैं या उन्हें ह्यूमस के रूप में खा सकते हैं (लस मुक्त पटाखे के साथ, बिल्कुल)।

आप ट्यूना, सामन, चिकन स्तन और टर्की से भी महत्वपूर्ण मात्रा में बी 6 प्राप्त कर सकते हैं। यहां तक ​​कि एक मध्यम केले में 20 प्रतिशत विटामिन बी 6 होता है, जिसकी आपको प्रतिदिन आवश्यकता होती है।

फोलेट नई कोशिकाओं को बनाने में मदद करता है

फोलेट, जिसे फोलिक एसिड के रूप में भी जाना जाता है, एक और बी विटामिन है। जन्म दोषों को रोकने में आप फोलेट की भूमिका से परिचित हो सकते हैं (यह आपके अजन्मे बच्चे के मस्तिष्क और रीढ़ में विकृति को रोकता है), लेकिन हर किसी को अपने शरीर को नई कोशिका बनाने में मदद करने के लिए पर्याप्त मात्रा में इसकी आवश्यकता होती है।

पारंपरिक लस युक्त खाद्य पदार्थों के बहुत सारे अतिरिक्त फोलेट (जन्म दोषों को रोकने के लिए बड़े हिस्से) के साथ गढ़वाले होते हैं, इसलिए यदि आप लस मुक्त खा रहे हैं, तो आपको पर्याप्त देखभाल करने की आवश्यकता होगी, जो आपको नहीं मिल रही है कहीं भी ज्यादातर लोगों के पास।

अपने फोलेट के स्तर को बढ़ाने के लिए हरे रंग का सोचें: पालक, शतावरी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स सभी पोषक तत्व में उच्च होते हैं, जैसे कि हरी मटर और ब्रोकोली। यदि आप 10 चम्मच शतावरी या दो कप उबले हुए पालक खाते हैं, तो आप अपने दैनिक फोलेट लक्ष्य से आधे से अधिक हो जाएंगे।

मूंगफली में फोलेट की एक आश्चर्यजनक मात्रा भी होती है, हालांकि आपको पर्याप्त पाने के लिए प्रत्येक दिन 10 औंस मूंगफली खाने की आवश्यकता होगी। और काली आंखों वाले मटर का आधा कप आपको हर दिन एक चौथाई प्रदान करेगा।

सनशाइन विटामिन के रूप में विटामिन डी

"सनशाइन विटामिन" के रूप में जाना जाता है क्योंकि आपकी त्वचा इसे सूरज की रोशनी के जवाब में पैदा करती है, विटामिन डी को फोर्टिफाइड डेयरी और पारंपरिक अनाज उत्पादों में भी पाया जा सकता है-और यदि आप ग्लूटेन-फ्री (और विशेष रूप से डेयरी-मुक्त, भी खा रहे हैं), आपको पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिल सकता है।

वास्तव में, अध्ययनों से पता चला है कि सीलिएक रोग वाले लोग विशेष रूप से विटामिन डी की कमी से ग्रस्त हैं।

दुर्भाग्य से, कुछ खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से बहुत अधिक विटामिन डी-अपवाद होते हैं, जिसमें ठंडे पानी की मछली जैसे स्वोर्डफ़िश और सॉकी सामन शामिल होते हैं, जिनमें पर्याप्त मात्रा होती है। एक अंडे की जर्दी में लगभग 10 प्रतिशत विटामिन डी होता है जिसकी आपको प्रतिदिन आवश्यकता होती है।

यदि आप डेयरी उत्पादों का उपभोग करते हैं, तो आप विटामिन डी युक्त फोर्टीफाइड उत्पादों की तलाश कर सकते हैं (जिसमें अधिकांश दूध और दही शामिल हैं, लेकिन केवल ग्लूटेन-मुक्त दही खरीदना सुनिश्चित करें)। संतरे के रस के कुछ ब्रांड भी विटामिन डी (फिर से, यह सुनिश्चित करने के लिए जांच लें कि आपका रस लस मुक्त माना जाता है)।

कैल्शियम आपकी हड्डियों को बूस्ट करता है

विटामिन डी की तरह, कैल्शियम डेयरी उत्पादों में पाया जाता है-और यह आपको बहुत अच्छा नहीं करता है यदि आप लैक्टोज असहिष्णुता के कारण या अतिरिक्त खाद्य संवेदनशीलता के कारण डेयरी से परहेज कर रहे हैं। विटामिन डी के साथ के रूप में, यह कोई आश्चर्य नहीं है कि अध्ययन से पता चलता है कि सीलिएक रोग वाले लोग अपने आहार में कैल्शियम के अनुशंसित स्तर को प्राप्त नहीं करते हैं।

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं हो सकता है कि ग्लूटेन-मुक्त आहार कैल्शियम की कमियों को जन्म देता है, और वास्तव में, कुछ अध्ययनों के अनुसार ग्लूटेन-मुक्त आहार का पालन करने वाले लोगों में कैल्शियम की कमी नहीं दिखाई गई है। लेकिन चूंकि कैल्शियम मजबूत हड्डियों का निर्माण करने में मदद करता है और ऑस्टियोपोरोसिस celiacs के लिए एक बड़ा जोखिम है, इसलिए यह आपके दैनिक आहार में कैल्शियम भागफल का भुगतान कर सकता है।

यदि आप डेयरी खाते हैं, तो पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम युक्त दूध उत्पादों के लिए कई विकल्प हैं। लेकिन अगर आप ग्लूटेन के साथ-साथ डेयरी से बचते हैं, तो भी आप कैल्शियम पा सकते हैं: बस टोफू या हड्डियों के साथ डिब्बाबंद मछली की तलाश करें। कुछ संतरे के रस ब्रांडों में कैल्शियम भी शामिल है (विटामिन डी-फोर्टीफाइड उत्पादों के साथ, बस केवल खरीदना सुनिश्चित करें। लस मुक्त रस)।

आयरन कैरी ऑक्सीजन में मदद करता है

एनीमिया-लोहे की कमी के साथ इसकी लिंक-सीलिएक रोग का एक सामान्य लक्षण है, और वास्तव में, 2015 में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चलता है कि निदान पर एनेमिक हैं जो उन लोगों की तुलना में उनकी छोटी आंत को अधिक नुकसान पहुंचा सकते हैं जिनके प्राथमिक सीलिएक लक्षण दस्त थे।

इसलिए, सीलिएक रोग वाले लोगों को पर्याप्त आयरन प्राप्त करने के लिए औसत से अधिक सावधान रहने की जरूरत है, या तो उनके आहार के माध्यम से या पूरक के माध्यम से। जिन लोगों को सीलिएक नहीं है, लेकिन जो लस मुक्त आहार का पालन कर रहे हैं, उन्हें भी सावधान रहने की जरूरत है, क्योंकि पारंपरिक लस से भरे आहार का पालन करने वाले कई लोगों को गढ़वाले अनाज और अन्य उत्पादों के माध्यम से पर्याप्त लोहा मिलता है।

यदि आप मांस खाते हैं तो लोहा प्राप्त करना आसान है: गोमांस और टर्की में बहुत सारे हैं। लोहे में सीप भी अधिक होती है, और टूना में कुछ लोहा होता है।

यदि आप एक लस मुक्त शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, तो आप सोयाबीन से लोहा प्राप्त कर सकते हैं और फलियां-एक कप सोयाबीन में आधा लोहा है जिसकी आपको एक दिन में आवश्यकता होती है, जबकि एक कप दाल में आपके अनुशंसित दैनिक सेवन का 37 प्रतिशत होता है। बस लस मुक्त सोया और लस मुक्त फलियों के सुरक्षित स्रोतों को ढूंढना सुनिश्चित करें, क्योंकि ये लस से काफी हद तक दूषित हो सकते हैं।

सही खाद्य पदार्थ खाने से आप आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया का इलाज कर सकते हैं

थकान से लड़ने के लिए विटामिन बी 12

विटामिन बी 12 आपकी तंत्रिका और रक्त कोशिकाओं को बनाए रखने में मदद करता है, और जिन लोगों को बी 12 में विशेष रूप से कमी है वे खुद को लगातार थकान से लड़ सकते हैं। अनुसंधान से पता चला है कि सीलिएक रोग वाले लोग अपने आहार में पर्याप्त विटामिन बी 12 प्राप्त नहीं करते हैं, हालांकि उनके शरीर पोषक तत्व में कम नहीं हो सकते हैं।

उस कम सेवन का कारण यह हो सकता है कि अधिकांश पारंपरिक नाश्ते के अनाज को आपके दैनिक विटामिन बी 12 की आवश्यकताओं के 100 प्रतिशत से फोर्टिफाई किया जाता है। जो लोग लस से बचते हैं, वे उन अनाज में से कई से बचते हैं। (बाजार में कई लस मुक्त अनाज हैं, जिनमें से कुछ विटामिन और खनिजों के साथ गढ़वाले हैं।)

मांस, मछली और डेयरी उत्पाद विटामिन बी 12 का सबसे अच्छा स्रोत होते हैं, यही वजह है कि शाकाहारी और शाकाहारी अक्सर अधिक कमी होती है। सामन या ट्राउट का एक भोजन-आकार वाला हिस्सा (4 औंस या अधिक) आपके अनुशंसित दैनिक सेवन का 100 प्रतिशत प्रदान करेगा, जबकि बीफ के 6 औंस आपको जरूरत का आधा हिस्सा देंगे। एक कप दूध या एक औंस हार्ड पनीर आपके विटामिन बी 12 की आवश्यकताओं का लगभग 15 प्रतिशत प्रदान करेगा।

थियामिन, रिबोफ्लेविन और नियासिन ऊर्जा के लिए अधिक हैं

थियामिन, राइबोफ्लेविन और नियासिन सभी बी विटामिन हैं, और सभी आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करने में भूमिका निभाते हैं। विटामिन बी 12 के साथ, अध्ययनों से पता चला है कि लस मुक्त आहार का पालन करने वाले लोगों को इन विटामिनों की पर्याप्त मात्रा नहीं मिलती है, हालांकि चिकित्सा परीक्षण से यह संकेत नहीं मिलता है कि वे आवश्यक रूप से कमजोर हैं।

तीनों को आम तौर पर पारंपरिक गढ़वाले ग्लूटेन-आधारित अनाज और ब्रेड में जोड़ा जाता है, जो बताता है कि लोग ग्लूटेन-मुक्त आहार पर उनसे कम क्यों प्राप्त कर सकते हैं।

बीन्स में थियामिन-आधा कप हरी मटर या लिमा बीन्स का अच्छा स्रोत होता है, जो आपको प्रत्येक दिन की आवश्यकता का लगभग 50 प्रतिशत देगा। एकोर्न स्क्वैश और आलू में महत्वपूर्ण थियामिन भी होता है।

राइबोफ्लेविन के लिए, आप डेयरी उत्पादों की ओर रुख कर सकते हैं: एक गिलास दूध और एक कप दही हर दिन आपको कवर करेगा। मांस भी राइबोफ्लेविन का एक अच्छा स्रोत है। यदि आप मांस या डेयरी नहीं खाते हैं, तो अपने राइबोफ्लेविन के लिए बादाम और सोया नट्स को देखें (यह मानते हुए कि आप सोया सहन कर सकते हैं)।

अंत में, नियासिन के लिए, सभी प्रकार के मांस, पोल्ट्री, मछली और डेयरी पोषक तत्व में उच्च हैं। यदि आप एक शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, तो प्रत्येक दिन नियासिन प्राप्त करने के लिए पोर्टोबेलो मशरूम, कद्दू या स्क्वैश बीज, टेम्पेह, मूंगफली या बीन्स देखें।

बहुत से एक शब्द

विटामिन युक्त खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने से पूरक लेने की आपकी आवश्यकता समाप्त नहीं हो सकती है-आपको अपने डॉक्टर के साथ अपनी विशिष्ट स्वास्थ्य आवश्यकताओं के बारे में बात करने की आवश्यकता होगी, और वह आपको विशिष्ट पोषक तत्वों के साथ या अधिक व्यापक मल्टी-विटामिन के साथ पूरक की सलाह देते हैं या नहीं। उत्पाद। सभी को सप्लीमेंट्स लेने की जरूरत नहीं है, लेकिन सीलिएक रोग वाले लोगों को इनकी सबसे अधिक आवश्यकता हो सकती है क्योंकि सीलिएक पोषक तत्वों को अवशोषित करने की आपकी क्षमता को प्रभावित करता है।

हालांकि, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खा रहे हैं-विशेष रूप से उन विशिष्ट पोषक तत्वों से भरपूर जो आपकी कमी हो सकती है-जो आपको कमियों को ठीक करने में मदद कर सकते हैं, साथ ही यह आपके सामान्य स्वास्थ्य की सहायता कर सकता है।

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