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यदि आप कभी ऐसा महसूस करते हैं कि आप किसी तरह से निशान को याद करते हैं जब आप कम खिंचाव का प्रयास करते हैं - भले ही आपको पता हो कि वे मांसपेशियां बहुत तंग हैं और आप उन्हें छोड़ने के लिए हर संभव प्रयास करते हैं - आप अकेले नहीं हैं। हम में से कई के लिए, कूल्हे, गर्दन, बछड़े और अन्य मांसपेशियों को खींचना एक बहुत ही सीधा सौदा है। लेकिन पीठ की मांसपेशियों? इतना नहीं। ये इतने टाइट हो सकते हैं कि इन तक पहुंचना मुश्किल हो जाता है।यदि आप नौकरी के लिए सही व्यायाम का चयन नहीं करते हैं, तो पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए मीठा स्थान मिलना मुश्किल हो सकता है। आप वापस लचीलेपन में सुधार की उम्मीद में एक निरंतर पैर की अंगुली स्पर्श कर सकते हैं। और हाँ, आप अपनी पीठ को गोल कर रहे हैं, जो तकनीकी रूप से बोल रहा है, उन मांसपेशियों को एक खिंचाव पर रखता है, लेकिन पैर के अंगूठे को छूने की गति मुख्य रूप से कूल्हे के जोड़ों पर होती है। बैक राउंडिंग उस का एक हिस्सा है, और यह विशेष रूप से सुरक्षित भी नहीं है।
यही कारण है कि घुटनों से छाती में खिंचाव आता है। न केवल यह सबसे उदाहरणों में बहुत अच्छा लगता है, बल्कि यह आपकी कम पीठ की मांसपेशियों में लचीलेपन को बहाल करने का एक शानदार तरीका है, जो दोपहर या दोपहर के बाद या कंप्यूटर पर एक दिन के बाद होता है।
लेकिन लो-बैक मसल रिलीज से ज्यादा घुटनों से छाती का खिंचाव अच्छा होता है। गति व्यायाम की एक सीमा के रूप में, दूसरे शब्दों में, एक आंदोलन जो आपके संयुक्त लचीलेपन को बढ़ाता है, घुटनों से छाती तक खिंचाव रीढ़ की हड्डी के गठिया और / या स्पाइनल स्टेनोसिस से जुड़े कठोरता को कम करने में मदद कर सकता है।
उन लोगों के लिए जिन्हें ऑस्टियोआर्थराइटिस है, गति अभ्यास की सीमा जोड़ों को चिकनाई देने, रक्त प्रवाह को बढ़ाने और समस्या क्षेत्र में पोषक तत्वों को पहुंचाने में मदद कर सकती है।
कैसे करें घुटनों का व्यायाम
अपनी सुरक्षा के लिए, केवल एक पैर से घुटनों से छाती तक खिंचाव करना शुरू करें। अगर, कुछ दिनों के बाद, आप इसे दर्द के बिना कर रहे हैं, तो राज्टर के अनुसार, दोनों पैरों को उठाने के लिए अग्रिम समय की संभावना है।
यदि आप अनिश्चित हैं कि क्या एक डबल- या सिंगल-लेग घुटनों से छाती तक खिंचाव सुरक्षित है जिसे आपकी विशेष पीठ की स्थिति दी गई है, तो अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से बात करें।
निर्देश:
- अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैर फर्श पर सपाट रखें। इसे सुपाइन पोजीशन कहा जाता है।
- धीरे से एक मुड़े हुए घुटने को ऊपर उठाएं ताकि आप अपने निचले पैर को दोनों हाथों से पकड़ सकें। घुटने के ठीक नीचे अपनी उंगलियों को रखें।
- यदि आप दो-पैर वाला संस्करण कर रहे हैं, तो एक पैर ऊपर लाएँ और फिर दूसरा। क्योंकि एक ही समय में दोनों को लेने से पेट की ताकत बढ़ती है, जो एक के साथ शुरू होती है और फिर जल्दी से दूसरे के साथ पीछा करने की संभावना होती है, विशेष रूप से कमजोर पीठ के लिए।
- एकल-पैर वाले संस्करण के साथ, यदि आप एक ही समय में दोनों ले रहे हैं, तो अपनी उंगलियों को गुदगुदी करें या घुटनों के ठीक नीचे, निचले पैरों के बीच अपनी कलाई पकड़ें।
- धीरे से अपने हाथों का उपयोग करके, अपने ट्रंक की ओर अपने घुटने या घुटनों को खींचें।
- जब आप खींच रहे हों, तो जितना हो सके अपने पैरों, श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से को आराम देने की कोशिश करें। निष्क्रिय रूप से उपयोग किए जाने पर घुटनों से छाती बेहतर तरीके से कम पीठ की मांसपेशियों तक पहुंच जाती है।
- कुछ सेकंड के लिए पकड़ो।
- अपने पैर फर्श पर लौटें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
स्ट्रेच को लगभग 10 से 15 बार करें, प्रति दिन एक या दो बार या आवश्यकतानुसार।
एक चेन रिएक्शन खिंचाव
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, घुटनों से छाती एक निष्क्रिय खिंचाव के रूप में सबसे अच्छा काम करती है, जिसका अर्थ है कि पैरों और कूल्हों को यथासंभव आराम से रखना। ऐसा करने से आपको रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में मदद मिल सकती है क्योंकि यह जांघ से लेकर कूल्हे तक की प्राकृतिक श्रृंखला प्रतिक्रिया को कम करने की अनुमति देता है। दूसरे शब्दों में, जब आप अपनी जांघ को अपनी छाती तक खींचते हैं, तो यह आपके श्रोणि के निचले हिस्से को थोड़ा ऊपर खींचना चाहिए। यह खींचने की संभावना तब तक अधिक होगी जब तक यह आपके काठ का रीढ़ क्षेत्र तक नहीं पहुंच जाता।
यदि आपको निचले श्रोणि में उस लिफ्ट को प्राप्त करने में परेशानी होती है, तो आप सही दिशा में शुरुआत करने के लिए अपने थैली के नीचे एक छोटा तौलिया या मुड़ा हुआ कंबल रखने पर विचार कर सकते हैं।
में प्रकाशित 2017 के एक अध्ययन के अनुसार रीढ़ की हड्डी पत्रिका, विज्ञान अभी तक कम पीठ दर्द के साथ कड़ा या अन्यथा बदली हुई मांसपेशियों को बदल देता है। बस, बहुत से लोगों को पता चलता है कि जब परेशानी होती है तो एक अच्छी रिलीज सबसे अच्छी दवा है।