विषय
- साबुत गेहूं पास्ता का उपयोग करें
- सलाद को "हाँ" कहें
- देखो अपने पनीर
- मॉडरेशन में क्रीम-आधारित व्यंजन का सेवन करें
- सॉसेज को सीमित करें
- अपने खाद्य पदार्थों में लहसुन जोड़ें
साबुत गेहूं पास्ता का उपयोग करें
जब आप इतालवी भोजन के बारे में सोचते हैं, तो आप सबसे अधिक पास्ता के बारे में सोचते हैं। यद्यपि पास्ता आम तौर पर वसा में कम होता है, आपको अपने इतालवी खाना पकाने में पूरे गेहूं के पास्ता को शामिल करना चाहिए। अन्य प्रकार के पास्ता की तुलना में पूरे गेहूं पास्ता में फाइबर अधिक होता है, जो आपके कोलेस्ट्रॉल, विशेष रूप से आपके एलडीएल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।
सलाद को "हाँ" कहें
सलाद को कई तरह से बनाया जा सकता है। इतालवी सलाद में लेट्यूस, पालक और टमाटर सहित कई सब्जियां होती हैं, जिनमें से सभी में कई पोषक तत्व और फाइबर होते हैं और वसा नहीं होती है। कई बार, इन सलाद में नट और काले या हरे जैतून भी शामिल किए जाएंगे, जिनमें से दोनों असंतृप्त फैटी एसिड में उच्च होते हैं जो आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित रखने में मदद कर सकते हैं। इसलिए, सलाद पर ढेर लगाओ, भले ही वे स्वस्थ हों। यदि आप अपने सलाद पर ड्रेसिंग करना पसंद करते हैं, तो क्रीम-आधारित के बजाय जैतून का तेल-आधारित या सिरका युक्त ड्रेसिंग का चयन करें, क्योंकि इनमें भी अधिक संतृप्त वसा होता है। वास्तव में, आपको कई स्वादिष्ट संयोजनों के कारण ड्रेसिंग की आवश्यकता भी नहीं हो सकती है।
देखो अपने पनीर
कई इतालवी व्यंजनों में पनीर का उपयोग किया जाता है। हालांकि कैल्शियम से भरपूर, पनीर में अलग-अलग मात्रा में संतृप्त वसा भी होती है, जिसके कारण यदि आप नियमित रूप से इन खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो आपके लिपिड में वृद्धि हो सकती है। जब आप अपने व्यंजन तैयार करने के लिए चीज़ों की तलाश कर रहे हों, या मेनू से चयन करें, तो ऐसे व्यंजनों का चयन करें, जिनमें कम वसा वाले पनीर हों, जैसे कि रिकोटा या स्किम या कम वसा वाले दूध से बना पनीर, जिसमें कुछ ब्रांड के पेरामेसन या मोज़ेरेला चीज़ शामिल हैं। निम्नलिखित व्यंजनों अच्छे उदाहरण हैं कि कैसे पनीर को एक इतालवी व्यंजन में शामिल किया जा सकता है और फिर भी कम वसा वाला, और स्वादिष्ट हो सकता है।
मॉडरेशन में क्रीम-आधारित व्यंजन का सेवन करें
कुछ इतालवी व्यंजनों में डिश के लिए थोड़ी सी बनावट को उधार देने के लिए बटर और क्रीम का उपयोग किया जाता है। हालांकि यह भोजन को शानदार बना सकता है, यह डिश में अतिरिक्त वसा और कैलोरी का योगदान भी कर सकता है। यदि आप क्रीम-आधारित रिसोटोस या अल्फ्रेडो का आनंद लेते हैं, तो आपके कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले आहार के लिए पूरी तरह से उन्हें खत्म किए बिना इन व्यंजनों का आनंद लेने के तरीके हैं। यदि आप इन उत्पादों का उपयोग करके अपने खुद के इतालवी व्यंजन तैयार करना चाहते हैं, तो आप कम वसा वाले दूध, जैतून का तेल, या कम वसा वाले रिकोटा पनीर के साथ अपने पूर्ण वसा वाले क्रीम का विकल्प चुन सकते हैं जो मलाईदार की नकल करते हैं, लेकिन अतिरिक्त वसा के बिना। वैकल्पिक रूप से, आप इसके बजाय एक मारिनारा सॉस का उपयोग कर सकते हैं, जो कई इतालवी व्यंजनों के लिए टॉपिंग के रूप में टमाटर और मसालों का उपयोग करता है।
सॉसेज को सीमित करें
इतालवी व्यंजन लीन चिकन के टुकड़ों या मछलियों को रखने के लिए बदनाम हैं, लेकिन कुछ इतालवी व्यंजन सॉसेज के उपयोग के लिए भी कहते हैं। हालाँकि सॉसेज आपके भोजन में स्वाद को बढ़ा सकता है, यह संतृप्त वसा भी जोड़ सकता है, खासकर अगर सॉसेज सूअर के मांस या बीफ़ से बनाया गया हो। अतिरिक्त वसा को जोड़ने के बिना अपने इतालवी पकवान में सॉसेज जोड़ने के तरीके हैं जो आपके आहार को तोड़फोड़ कर सकते हैं, जिसमें बीफ या पोर्क सॉसेज के बजाय लीनर चिकन या टर्की सॉसेज को शामिल करना या यहां तक कि अन्य मांस उत्पादों के साथ संयुक्त मसालों का उपयोग करके, एक ही प्रकार का स्वाद पैदा करना शामिल है, बिना अपने लिपिड्स को बढ़ाना।
अपने खाद्य पदार्थों में लहसुन जोड़ें
कई इतालवी व्यंजन एक घटक के रूप में लहसुन का उपयोग करते हैं। पिछले अध्ययनों से संकेत मिला है कि लहसुन आपके कोलेस्ट्रॉल, विशेष रूप से आपके कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के स्तर (एलडीएल) को एक स्वस्थ सीमा के भीतर रखने में मदद कर सकता है। यदि आप घर पर इटैलियन खाना पका रहे हैं, तो आपके कई इतालवी व्यंजनों में इस कम वसा वाले, हृदय-स्वस्थ भोजन को शामिल करने के कई तरीके हैं।