विषय
- बेहतर नींद के लिए खुद को प्रतिबद्ध
- 30 दिनों में बेहतर नींद कैसे लें
- बेहतर नींद के लिए योजना को लागू करना
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नींद की एक बेहतर रात कैसे प्राप्त करें
बेहतर नींद के लिए खुद को प्रतिबद्ध
व्यक्तिगत सुधार के इस रास्ते पर स्थापित होने से पहले, आपको अपनी प्रतिबद्धता के स्तर का खुलकर आकलन करना चाहिए। क्या आप कुछ कठिन चुनाव करने को तैयार हैं? क्या आपके जीवन में अपनी नींद पर ध्यान देना और आवश्यक सीमाएं निर्धारित करना एक अच्छा समय है? क्या आप इस प्रक्रिया को इसके अंत तक देख सकते हैं? यदि आपका जीवन ऊहापोह में है, तो अब आपकी नींद पर ध्यान केंद्रित करने का सही अवसर नहीं हो सकता है। लेकिन अगर आप अपनी नींद को बेहतर बनाने के लिए तैयार हैं और कुछ बदलाव करने के लिए वर्तमान से बेहतर समय नहीं है।
कठिन परिश्रम करने में असफल रहने से इस प्रक्रिया में अपने आप को कम मत बदलिए। आपका इनाम नियत समय पर आएगा, और आपकी नींद में सुधार करना आपकी दृढ़ता और प्रतिबद्धता के लायक होगा।
30 दिनों में बेहतर नींद कैसे लें
आपको बेहतर नींद के लिए आपके प्रयासों में मार्गदर्शन और सहायता प्रदान करने के लिए निम्न चरणों का आयोजन किया जाता है। इसे एक महीने के दौरान लागू किया जा सकता है, जिसमें प्रत्येक 30 दिनों के लिए अलग-अलग कार्य सौंपे जाएंगे। पूर्व कार्यों को प्रभावी करने के लिए आवश्यक समय की अनुमति देने के लिए अनुसूची में बड़े बदलाव किए गए हैं। पहले सप्ताह के अधिकांश, उदाहरण के लिए, आपके जागने के समय को ठीक करने की सिफारिश के बाद आपके नींद के वातावरण को बेहतर बनाने पर ध्यान केंद्रित किया गया है, लेकिन इस सप्ताह सेल्फ रिफ्लेक्शन के माध्यम से रखी गई कुछ जमीनी गतिविधियां बाद में एक आधार प्रदान करेंगी। इसी तरह, जैसा कि बाद में सिफारिश की गई है, एक आराम बफर क्षेत्र बनाने और बिस्तर पर जाने पर जब आपको लगता है कि नींद आएगी तो कुछ प्रयास करेंगे, जबकि साथ ही साथ पदार्थों के उपयोग को पुन: व्यवस्थित करना आसान हो सकता है।
ऐसी सिफारिशें हैं जो अलग-अलग लोगों के लिए अलग-अलग स्थितियों में फलदायी और सुधारात्मक होंगी। कुछ विषय आपकी स्थिति के लिए प्रासंगिक नहीं होंगे (जैसे कि धूम्रपान छोड़ना यदि आप पहले से ही धूम्रपान न करने वाले हैं।)
इस योजना के उत्तरार्द्ध का हिस्सा कुछ ढीले सिरों को साफ करने के लिए है, इसमें ऐसी स्थितियाँ शामिल हैं जो नींद को कम कर सकती हैं। यदि प्रारंभिक परिवर्तन प्रभावी या प्रासंगिक साबित नहीं हुए हैं, तो ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि अन्य मुद्दे चल रहे हैं। अंत में, यदि आपके प्रयासों को अंत में पुरस्कृत नहीं किया जाता है, तो एक नींद चिकित्सक के साथ बात करना उपयोगी हो सकता है जो आपको किसी भी शेष समस्याओं को दूर करने के लिए आवश्यक व्यक्तिगत सहायता प्रदान कर सकता है। यह सलाह आम तौर पर सभी के लिए अच्छी है, लेकिन ध्यान से इसे अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं में शामिल करने के लिए इसे अमूल्य बना सकते हैं।
बेहतर नींद के लिए योजना को लागू करना
आप अपनी नींद को बेहतर बनाने के लिए प्रति दिन एक कदम उठा सकते हैं। नीचे 30 दिनों के लिए प्रत्येक दिन काम करने के लिए सुझाव दिए गए हैं। यह सभी के लिए एक क्रमबद्ध तरीके से प्रकट करना आवश्यक नहीं है: आप पा सकते हैं कि आपको एक विशेष कार्य पर अधिक समय लगने की आवश्यकता है, और इसके विपरीत, आप उन सिफारिशों को हवा देने में सक्षम हो सकते हैं जो आपके लिए अप्रासंगिक हैं। अपनी आवश्यकताओं और अपनी स्थिति को जितना हो सके, फिट करने की योजना को वैयक्तिकृत करें और प्रक्रिया में लचीलेपन की अनुमति दें।
आप जो भी करते हैं, उससे चिपके रहते हैं। आपका इनाम न केवल एक बेहतर रात की नींद होगा, बल्कि दिन के दौरान जीवन शक्ति और कार्य में भी सुधार होगा। लक्ष्य आपके प्रयासों के बहुत योग्य है, और आपको प्रक्रिया के लिए खुद को प्रतिबद्ध करने के लिए सराहना की जानी चाहिए।
- दिन 1: प्रत्येक दिन एक ही समय पर जागें। एक नियमित नींद कार्यक्रम बनाने के साथ शुरू करें। यह वेक-अप समय कार्यदिवसों, सप्ताहांतों और आपके दिनों की छुट्टी पर समान होगा, इसलिए ऐसा समय चुनें जो आपके लिए सबसे अच्छा हो।
- दिन 2: बेडरूम से इलेक्ट्रॉनिक्स को हटा दें। इसमें टेलीविजन, कंप्यूटर, सेल फोन और यहां तक कि इलेक्ट्रॉनिक पाठक शामिल हैं।
- दिन 3: पालतू जानवरों को बेडरूम से बाहर कर दें। जबकि आपके पालतू जानवर आपके साथ सोना पसंद कर सकते हैं, वे उनके व्यवहार और उनके भटकने के साथ नींद की समस्याओं में योगदान कर सकते हैं।
- दिन 4: अपनी नींद की जरूरतों की गणना करें। आपको पारंपरिक आठ घंटे की नींद की आवश्यकता हो सकती है, या कम या ज्यादा के साथ सबसे अच्छा कर सकते हैं। पता करें कि आपको वास्तव में क्या चाहिए।
- दिन 5: आपके लिए सही समय पर सोएं। कुछ लोग "शुरुआती बिस्तर, जल्दी उठने" के साथ बेहतर करते हैं, जबकि अन्य प्राकृतिक रात के उल्लू होते हैं। आप अपने प्राकृतिक लय के साथ बेहतर काम करेंगे।
- दिन 6: अपनी नींद ऋण का भुगतान करें। यदि आपको पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है, तो अब आपके सोने के कर्ज को पकड़ने का समय है। आप अपने सोने के समय का विस्तार कर सकते हैं, झपकी ले सकते हैं, और कैफीन का बुद्धिमानी से उपयोग करना सीख सकते हैं।
- दिन 7: नींद और थकान के बीच अंतर जानें। आप महसूस नहीं कर सकते हैं कि महत्वपूर्ण अंतर हैं जो अनिद्रा के कारणों की पहचान करने और उनका इलाज करने में मदद कर सकते हैं।
- दिन 8: सोते समय ही बिस्तर पर जाएं। आप अधिक आसानी से सो जाएंगे और रात के माध्यम से बेहतर सोएंगे यदि आप बिस्तर पर जाते हैं जब आपका शरीर तैयार होता है और न कि जब घड़ी ऐसा करने के लिए कहती है।
- दिन 9: नींद की रस्मों के साथ एक आरामदेह बफर ज़ोन बनाएं। शांत क्रियाओं के साथ अपने शरीर को सोने के लिए तैयार करें।
- दिन 10: सोने से पहले शराब से बचें। जबकि शराब आपको नींद का अहसास करा सकती है, लेकिन इससे नींद में खलल पड़ता है।
- दिन 11: कैफीन को काटें। ज्यादातर लोगों के लिए, सोने से चार से छह घंटे पहले कैफीन से बचा जाना चाहिए।
- दिन 12: धूम्रपान बंद करें और सोना शुरू करें। धूम्रपान आपकी नींद को कई तरह से बाधित करता है। निकोटीन एक उत्तेजक है। क्योंकि यह नशे की लत है, यह निकोटीन cravings के कारण जागने में भी हो सकता है। श्वसन प्रभाव भी खर्राटों और स्लीप एपनिया को जन्म दे सकता है।
- दिन 13: सही समय पर व्यायाम करें। व्यायाम नींद में सुधार करने में मदद कर सकता है, लेकिन सोने से ठीक पहले जोरदार व्यायाम उपयोगी नहीं हो सकता है।
- दिन 14: पेशाब करने के लिए बाथरूम की यात्राओं की आवृत्ति कम करें। एक पूर्ण मूत्राशय आपकी नींद को बाधित कर सकता है। जानें कि रात के दौरान उठने के लिए कौन से कारक अपना योगदान दे सकते हैं।
- दिन 15: रात में नाराज़गी से बचें। न केवल रात में नाराज़गी आपकी नींद में खलल डाल सकती है, यह दिन के एसिड रिफ्लक्स की तुलना में अधिक स्वास्थ्य जोखिम पैदा कर सकती है। शाम को हल्का खाना, पहले खाना और नाश्ता न करने से इसे रोकना सीखें। एक झुकाव पर अपने सिर और कंधों के साथ सोने से भी मदद मिल सकती है।
- दिन 16: रात में बिस्तर पर न जागें। यदि आप 15 से 20 मिनट में सो नहीं सकते हैं, तो बिस्तर छोड़ना और कुछ आरामदायक गतिविधियों का आनंद लेना बेहतर है जब तक आप नींद महसूस नहीं करते।
- दिन 17: विश्राम तकनीकों के साथ अपने तनाव का प्रबंधन करें। यदि आप तनाव में परेशान हैं, जब आप सोने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको अपने चिंता के समय को निर्धारित करने और विश्राम विधियों का उपयोग करने जैसी रणनीति की आवश्यकता होगी।
- दिन 18: रेसिंग दिमाग के लिए, एक सूची बनाएं। यदि आपके पास सोने का प्रयास करते समय रेसिंग विचार हैं, तो एक रणनीति का उपयोग करें जैसे कि एक सूची बनाना ताकि आपने कुछ कार्रवाई की हो और फिर आराम कर सकें।
- दिन 19: सोने की कोशिश करने के बजाय, आराम पर ध्यान दें। रात को जल्दी या रात में जागना आपका सामान्य पैटर्न हो सकता है। आपको सोने के बजाय आराम करने पर ध्यान देने की आवश्यकता हो सकती है।
- दिन 20: झपकी न लें। यदि आप दिन में झपकी लेते हैं, तो रात में नींद न आने पर यह अनिद्रा में योगदान दे सकता है।
- दिन 21: बिस्तर में अपना समय सीमित करें और अपनी नींद को मजबूत करें। नींद आने पर ही बिस्तर पर जाएं।
- दिन 22: चिंता और अवसाद सहित मूड विकारों को संबोधित करते हैं। आपकी खराब नींद की गुणवत्ता मूड डिसऑर्डर का लक्षण हो सकती है। एक निदान और उचित उपचार प्राप्त करना आपकी नींद में मदद कर सकता है और आपके जीवन को बेहतर बना सकता है।
- दिन 23: खर्राटे और नींद न आना बराबर स्लीप एपनिया। यदि आप खर्राटे लेते हैं और आप दिन के दौरान सूख रहे हैं, तो आपको स्लीप एपनिया हो सकता है। इस स्थिति का इलाज करने से आपका जीवन बेहतर हो सकता है।
- दिन 24: अपने बेचैन पैरों को शांत करें। यह एक सामान्य सिंड्रोम है जो आपकी नींद में खलल डाल सकता है।
- दिन 25: वजन घटाने पर ध्यान दें। अधिक वजन होने से स्लीप एपनिया और बेचैन पैरों के लिए जोखिम में योगदान होता है। इस बीच, अच्छी गुणवत्ता वाली नींद न लेना वजन बढ़ाने में योगदान दे सकता है या वजन कम करने में असमर्थ हो सकता है। यह एक दुष्चक्र है जिसे आपको तोड़ने की जरूरत है।
- दिन 26: सुबह की धूप के लिए खुद को उजागर करें। मॉर्निंग सन एक्सपोज़र या लाइट बॉक्स का उपयोग करके कुछ स्लीप फेज सिंड्रोमेस की मदद कर सकते हैं।
- दिन 27: अलार्म घड़ी से छुटकारा पाएं। स्नूज़ बटन को हिट करना बहुत आसान हो सकता है।
- दिन 28: इस बात पर विचार करें कि क्या आप बहुत ज्यादा नींद में हैं। स्लीप एपनिया, नार्कोलेप्सी, और आप जो खाते हैं और पीते हैं वह दिन के उनींदापन में योगदान कर सकते हैं।
- दिन 29: नींद को प्राथमिकता बनाएं। अब जब आपने माना है कि कई कारक आपकी नींद को प्रभावित करते हैं तो आप खुद को उन लोगों को बदलने के लिए समर्पित कर सकते हैं जिन्हें आप कर सकते हैं।
- दिन 30: एक नींद चिकित्सक देखें। यदि आपको अभी भी नींद की दिक्कत हो रही है या आपको संदेह है कि आपकी स्लीप एपनिया जैसी स्थिति है, तो यह नींद का अध्ययन करने का समय है।