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कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी मां ने आपको क्या कहा होगा, सीधे बैठने के लिए श्रोणि की एक स्थिर, संतुलित स्थिति की आवश्यकता होती है। आदर्श शरीर संरेखण और मजबूत कोर की मांसपेशियों की जागरूकता या तो चोट नहीं होगी।आपकी माँ ने भी आपको बताया होगा कि अच्छी चीजें काम करने लायक हैं। इस बिंदु पर, वह ठोस जमीन पर खड़ी है। अच्छा आसन एक आदत है, और इसके लिए लगातार अभ्यास की आवश्यकता होती है। यहाँ क्या करना है:
आपके बैठने के आसन के 8 चरण
- अपने कूल्हे और घुटने के जोड़ों को रखें।
- अपने निचले शरीर की स्थिति को स्थापित करके एक अच्छे बैठे आसन के लिए अपनी खोज शुरू करें। आपके घुटने नब्बे डिग्री के कोण पर होने चाहिए। कूल्हे लगभग एक सौ बीस से अधिक खुले हो सकते हैं।
- अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें। यदि वे फर्श तक नहीं पहुंचते हैं, तो फ़ुटेस्ट का उपयोग करने का प्रयास करें या उनके नीचे एक मोटी किताब रखें। अपनी एड़ियों को मोड़ने या फर्श पर अपने पैर के बाहर आराम करने से बचें।
- सीधे बैठो। बैठने के दौरान, शरीर के वजन को कुर्सी पर श्रोणि से स्थानांतरित किया जाता है। श्रोणि के नीचे दो घुटने की हड्डियाँ होती हैं जिन्हें सिटिंग बोन्स कहा जाता है; उनके तकनीकी नाम ischial tuberosity है। आदर्श शरीर संरेखण और वजन के उचित हस्तांतरण के लिए, बैठते समय, आपको इन हड्डियों के ठीक ऊपर होना चाहिए, न कि सामने या उनके पीछे।
- यदि आपका वजन आगे है, तो आपकी कम पीठ धनुषाकार हो सकती है, जो मांसपेशियों को कस सकती है। यदि यह वापस आ गया है, तो आप शायद मंदी कर रहे हैं। फिसलने से दर्द, खिंचाव या डिस्क की चोट हो सकती है। बैठने वाली हड्डियों के शीर्ष पर जाने के लिए, धीरे से उन पर आगे पीछे हिलाएँ। कुछ पुनरावृत्तियों के बाद, केंद्र में दो अंत स्थितियों के बीच रुकें। बधाई हो! आप अपनी बैठी हुई हड्डियों के ठीक ऊपर हैं।
- अपने निचले काठ का वक्र को संरक्षित करें। कई क्षेत्रों में रीढ़ की हड्डी में मोड़ एक ईमानदार मुद्रा बनाए रखने में मदद करते हैं।
- लो बैक में आम तौर पर एक हल्का वक्र होता है जो कि जब आप प्रोफ़ाइल में शरीर को देखते हैं तो आगे की ओर झुकते हैं। अच्छे बैठे आसन के लिए, आपको अपने हाथ को अपनी पीठ के निचले हिस्से और कुर्सी के पीछे की जगह के बीच खिसकाने में सक्षम होना चाहिए।
- समस्या तब उत्पन्न होती है जब हम कम पीठ पर चाप लगाते हैं, जिससे मांसपेशियों में खिंचाव या ऐंठन हो सकती है। यदि आप पाते हैं कि आपका अति-धनुषाकार है, तो श्रोणि को एक तटस्थ स्थिति में छोड़ने की कोशिश करें। जैसा कि ऊपर चर्चा की गई है, आप इसे अपनी बैठी हुई हड्डियों के ठीक ऊपर लाने में भी मदद कर सकते हैं।
- यदि आप फिसलते हैं, तो दूसरी ओर, आपको काठ के कुशन से फायदा हो सकता है। यदि आपकी मांसपेशियां कमजोर या थकी हुई हैं, या आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द है, तो आपकी कमर के पीछे और कुर्सी के पीछे के बीच रखा एक काठ का रोल आपके प्राकृतिक वक्र का समर्थन कर सकता है।
- और अगर आपकी कुर्सी में निर्मित काठ का समर्थन है, तो इसका उपयोग करें!
- एक गहरी सास लो।
- सांस लेने की प्राथमिक मांसपेशी डायाफ्राम है। जब आप श्वास लेते हैं, तो यह हवा के साथ फेफड़ों का विस्तार करने के लिए नीचे की ओर बढ़ता है।
- क्योंकि डायाफ्राम लंबवत चलता है, यह एक ईमानदार मुद्रा में एक भूमिका निभाता है। एक श्वास तकनीक जिसे डायाफ्रामिक (या पेट) श्वास के रूप में जाना जाता है, इस महत्वपूर्ण मांसपेशी का उपयोग आपके सर्वोत्तम लाभ के लिए कर सकता है।
- अपने कंधों की जाँच करें। क्या वे आपके कान के पास हैं? क्या आपकी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों में दर्द है?
- कंधे के ब्लेड की स्थिति, जो आपके ऊपरी पीठ पर सपाट, त्रिकोणीय आकार की हड्डियां हैं, कम आपके सिर और गर्दन का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं। इसके अलावा, यदि आपके कंधे आपके कूल्हों से आगे हैं, तो अपनी सूंड को पीछे की ओर ले जाएँ। वास्तव में अच्छी मुद्रा के लिए, कंधे कूल्हों के साथ ऊर्ध्वाधर संरेखण में होना चाहिए।
- अपना सिर वापस ले आओ। हम में से कई लोग यह भूल जाते हैं कि हमारा सिर रीढ़ से जुड़ा हुआ है। आप इसे केफोसिस वाले लोगों में देख सकते हैं, एक ऐसी स्थिति जिसमें ऊपरी शरीर और सिर उनकी सूंड के बाकी हिस्सों से बहुत आगे हैं।
- अब जब आपके पास एक सहायक बैठने की स्थिति है, और तनाव आपके कंधों से बाहर है, तो अपना सिर वापस लाने का प्रयास करें। आदर्श रूप से, आपके कान आपके कंधों के साथ संरेखित होने चाहिए। आपकी स्थिति के आधार पर, यह पूरी तरह से संभव नहीं हो सकता है। यदि हां, तो यह ठीक है। इसे मजबूर मत करो। यहाँ विचार यह है कि आप अपने दर्द और क्षमता की सीमा के भीतर क्या कर सकते हैं और वृद्धावस्था में अच्छे बैठने की दिशा में परिवर्तन कर सकते हैं।
- अक्सर बैठने की अच्छी मुद्रा का अभ्यास करें। बधाई हो! आप संरेखित हैं और अच्छी मुद्रा के साथ बैठे हैं। याद रखें, अच्छी मुद्रा एक आदत है। आदतें विकसित होने में समय लगता है, इसलिए अक्सर अच्छे बैठने की मुद्रा के लिए इस तकनीक का अभ्यास करना सुनिश्चित करें।
टिप्स
जिस सतह पर आप बैठते हैं, उससे फर्क पड़ता है। यदि आपकी कुर्सी को कुशन करना है, तो आप अपनी बैठने की हड्डियों के साथ-साथ कठोर सतह पर भी महसूस नहीं कर सकते हैं।
सीटों के साथ कुर्सियां जो डुबकी या तिरछा होती हैं, वे भी समस्याग्रस्त हो सकती हैं। एक डुबकी आपको अपनी कम पीठ पर थपकी देने के लिए प्रोत्साहित कर सकती है, जिससे आपके लिए एक अच्छा बैठने की मुद्रा को पूरा करना कठिन हो जाता है। इसी तरह, एक तिरछा आपकी स्थिति में एक कोण का परिचय देता है, और यह उपरोक्त निर्देशों का पालन करने के परिणामों को तिरछा कर सकता है।
यदि आपकी कुर्सी की सीट समतल नहीं है, तो किनारे के करीब बैठने की कोशिश करें। लेकिन चोट से बचने के लिए फर्श पर कुर्सी के सभी 4 पैर रखें। डेस्क कुर्सी के किनारे के आसपास का क्षेत्र आमतौर पर सपाट होता है। सबसे अधिक संभावना है, इसमें आपकी बैठने की हड्डियों के लिए भी पर्याप्त जगह होगी। किनारे के पास बैठना आपको एक संतुलित, स्थिर मंच प्रदान कर सकता है, जिस पर आप अपने अधिकांश आसन कार्य कर सकते हैं।