विषय
- बाद में बेड पर जाएं
- बेडटाइम से पहले अनवांटेड
- लेट कैफीन या अल्कोहल के सेवन से बचें
- आपका सर्केडियन रिदम का सम्मान करें
- एक इष्टतम नींद पर्यावरण बनाएँ
- सो जाओ बिस्तर लग रहा है
- तनाव कम करना
- एक नींद सहायता पर विचार करें
यदि रात की शुरुआत में सो जाने में 20 से 30 मिनट से अधिक समय लगता है, और इससे मूड की समस्याओं और थकान जैसे नकारात्मक परिणाम सामने आते हैं, तो यह अनिद्रा का संकेत हो सकता है। इसी तरह, अगर जागने के बाद वापस सोना मुश्किल है, तो यह महत्वपूर्ण हो सकता है। यदि यह मौजूद है, तो कोई बात नहीं, इसके बारे में क्या किया जा सकता है? इन सिफारिशों पर विचार करें।
बाद में बेड पर जाएं
नींद की इच्छा होमियोस्टैटिक स्लीप ड्राइव और सर्कैडियन लय पर निर्भर करती है। जितनी अधिक देर तक व्यक्ति जागता रहता है, उतनी ही अधिक नींद के लिए रासायनिक संकेत (जिसे एडेनोसिन कहा जाता है) मस्तिष्क के भीतर बनता है। नींद कम से कम, इस रसायन को हटाने की एक प्रक्रिया है। यदि कोई बाद में रहता है, तो अधिक एडेनोसिन जमा हो जाता है और सो जाना आसान हो सकता है।तेजी से सो जाने के लिए सोने से एक घंटे की देरी की कोशिश करें।
बेडटाइम से पहले अनवांटेड
यदि सोते समय प्रत्याशित और आराम करने से पहले समय बिताया जाता है तो सो जाना आसान हो सकता है। इन गतिविधियों में लगे एक से दो घंटे बिताना महत्वपूर्ण हो सकता है। समय बिताना, टेलीविजन देखना या फिल्म देखना, शांत संगीत सुनना, स्नान करना, प्रार्थना करना या ध्यान लगाना। अलग से काम करना। सोशल मीडिया सहित तनावपूर्ण बातचीत से बचें। तनाव को भड़काने वाली किसी भी गतिविधि में शामिल न हों। यह एक सुखद और सुखदायक शगल के साथ फिर से जुड़ने का सही समय है।
लेट कैफीन या अल्कोहल के सेवन से बचें
कॉफी, चाय, सोडा, ऊर्जा पेय या चॉकलेट से कैफीन एक उत्तेजक है जो मस्तिष्क के भीतर एडेनोसिन को अवरुद्ध करके जागने को बढ़ावा देता है। शरीर के स्तरों को आधा करने में चार से छह घंटे लगते हैं, इसलिए नींद में खलल को कम करने के लिए दोपहर से पहले कैफीन से बचना सबसे अच्छा है। संवेदनशील व्यक्तियों के लिए, इसे पूरी तरह से समाप्त करने की आवश्यकता हो सकती है।
शराब, हालांकि यह किसी को नींद का एहसास करा सकती है, जल्दी से मेटाबोलाइज हो जाती है। यह नींद को खंडित करेगा, शुरू में गहरी और आरईएम नींद को दबाएगा। यह खर्राटों और स्लीप एपनिया का कारण भी हो सकता है। नींद की सहायता के रूप में अल्कोहल का उपयोग न करें, और सोने से पहले के घंटों में इससे बचने की कोशिश करें।
आपका सर्केडियन रिदम का सम्मान करें
कुछ लोग स्वाभाविक रूप से रात के उल्लू होते हैं। यदि वे अपने शरीर की आंतरिक घड़ी की इच्छाओं से पहले बिस्तर पर जाने की कोशिश करते हैं, तो वे संभावित रूप से घंटों तक जागेंगे। इस विलंबित नींद के चरण के साथ कई लोग 2 बजे के करीब सो जाना पसंद करते हैं और 10 बजे के करीब जागना चाह सकते हैं। पहले उठना एक संघर्ष हो सकता है, और बहुत जल्दी बिस्तर पर जाना असफलता के लिए एक रात का उल्लू बन सकता है। जागृति पर सुबह की धूप के 15 मिनट के साथ सर्कैडियन पैटर्न में लॉक करना मददगार हो सकता है, लेकिन बिस्तर से रिटायर होने से पहले के घंटों में कृत्रिम प्रकाश (विशेषकर नीले स्पेक्ट्रम में) से बचना भी महत्वपूर्ण हो सकता है।
एक इष्टतम नींद पर्यावरण बनाएँ
बिस्तर को सोने के लिए जगह के रूप में आरक्षित करने का प्रयास करें। शयनकक्ष को शांत, शांत, और अंधेरा या केवल मंद रोशनी में रखें। उत्तेजक गतिविधियों के लिए शयनकक्ष का उपयोग न करें; यह एक बहुउद्देशीय कमरा नहीं हो सकता है। इसके लिए बिस्तर पर काम करने, टेलीविजन देखने या गेमिंग से बचने की आवश्यकता हो सकती है। रात भर चार्ज करने के लिए किचन में स्मार्टफोन छोड़ दें। जितना संभव हो, जब सोते समय संपर्क किया जाता है, तुरंत गिरने के इरादे से प्रकाश को बाहर करने के बाद बिस्तर में क्रॉल करें। एक अलार्म सेट करें, लेकिन फिर उत्सुक घड़ी देखने से बचने के लिए घड़ी को कवर करें।
सो जाओ बिस्तर लग रहा है
यह एक अजीब सुझाव की तरह लग सकता है, लेकिन यह एक महत्वपूर्ण अहसास है: तेजी से सो जाना, केवल नींद आने पर बिस्तर पर जाना। तंद्रा, या उनींदापन, नींद की शुरुआत से ठीक पहले मौजूद अवस्था को दर्शाता है। यह भारी पलकें, धुंधली दृष्टि, एक गर्म भावना जो शरीर से गुजरती है, की विशेषता हो सकती है। यह भावना अनिद्रा के गले में विदेशी लग सकती है। यह थकान या थकान के समान नहीं है (जो शारीरिक संवेदनाओं को प्रतिबिंबित कर सकता है, विशेष रूप से मांसपेशियों या हड्डियों के भीतर महसूस किया जाता है)।
इस सनसनी को मजबूत करने के लिए, झपकी से बचने के लिए, दिन के दौरान कुछ व्यायाम या शारीरिक गतिविधि करने की कोशिश करें, और बिस्तर पर जाने से पहले आराम करने के लिए समय की रक्षा करें। लक्ष्य सोते समय से पहले बिस्तर पर न जाएं, ताकि नींद की शुरुआत और रात के माध्यम से नींद की निरंतरता और गहराई का अनुकूलन किया जा सके।
तनाव कम करना
तनाव और चिंता सोने के लिए अनुकूल नहीं है। कुछ मामलों में, अत्यधिक तनाव की अवधि असंवेदनशील अनिद्रा, गंभीर नींद के विखंडन और विचित्र रूप से ज्वलंत सपने पैदा कर सकती है। व्यवहार तकनीकों के माध्यम से, परामर्श के माध्यम से या दवाओं के माध्यम से इसे वापस डायल करना आवश्यक हो सकता है।
व्यक्ति के नियंत्रण से परे तनाव के कुछ स्रोत हैं। यह कंपार्टमेंट करने और उन कार्यों पर ध्यान केंद्रित करने में सहायक हो सकता है जो प्रबंधनीय हो सकते हैं।
पूर्व तनाव प्रबंधन तकनीकों पर विचार करें जो अतीत में सहायक रहे हैं: व्यायाम, बाहर बिताया गया समय, खेल खेलना, खाना पकाना, परिवार या दोस्तों से बात करना, पत्रकार करना और अन्य शौक। रिलैक्सेशन तकनीक-जिसमें श्वास, मांसपेशियों में छूट और निर्देशित कल्पना शामिल हो सकती है, सहायक हो सकती है। सोने से पहले के घंटों में तनाव को कम करना महत्वपूर्ण हो सकता है।
एक नींद सहायता पर विचार करें
कुछ मामलों में, तेजी से सो जाने के लिए नींद की सहायता पर भरोसा करना आवश्यक हो सकता है। मेलाटोनिन ओवर-द-काउंटर उपलब्ध है और इसका उपयोग कम मात्रा में किया जाना चाहिए। कुछ दवाएं जिनमें डिपेनहाइड्रामाइन या डॉक्सिलमाइन शामिल हैं, हालांकि संभावित रूप से फायदेमंद हैं, साइड इफेक्ट के अधिक जोखिम हो सकते हैं।
यदि कुछ हफ्तों से अधिक समय तक नींद की सहायता की आवश्यकता होती है, तो बोर्ड द्वारा प्रमाणित नींद चिकित्सक और अनिद्रा (सीबीटीआई) के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी द्वारा मूल्यांकन की सिफारिश की जा सकती है।
बहुत से एक शब्द
नींद की कभी-कभार उबड़-खाबड़ रात होना आम बात है। कोरोनोवायरस महामारी के संदर्भ में, नींद में इन कठिनाइयों कि अनिद्रा की विशेषता अधिक आम हो सकती है। यह संभव है कि हमारी जीवनशैली-नींद में बदलाव, प्राकृतिक प्रकाश के संपर्क में आने से छूटना, झपकी लेना, व्यायाम न करना, अधिक कैफीन या शराब पीना और जल्दी बिस्तर पर चले जाना जैसी अतिरिक्त कठिनाइयों को उकसाया। सौभाग्य से, हमारे स्वस्थ आधारभूत पर वापस लौटने के लिए सरल परिवर्तन किसी को वापस ट्रैक पर ला सकते हैं और तेजी से सो जाने में उनकी मदद कर सकते हैं। यदि समस्याएं बनी रहती हैं, तो नींद के पेशेवर की मदद लें।
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