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घुलनशील फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों को शामिल करना आपके हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। खाद्य पदार्थों में घुलनशील फाइबर के कई अलग-अलग रूप पाए जाते हैं, जिनमें शामिल हैं:- बीटा ग्लूकान
- psyllium
- मसूड़ों
- कंघी के समान आकार
- कुछ हेमिकेलुलोज
जब निगला जाता है, तो ये फाइबर पाचन तंत्र में जेल जैसी स्थिरता में बदल जाते हैं। हालांकि घुलनशील फाइबर आपके पाचन स्वास्थ्य को बनाए रखने में एक अच्छी प्रतिष्ठा है - यह आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी मदद कर सकता है। यह आपकी छोटी आंत में पित्त अम्लों को बांधकर करता है, जिससे वे आपके मल के माध्यम से शरीर से बाहर निकल जाते हैं। चूंकि वसा के पाचन में सहायता के लिए पित्त एसिड बनाने के लिए कोलेस्ट्रॉल की आवश्यकता होती है, इसलिए अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को रक्त से अनुक्रमित किया जा सकता है - इस प्रकार आपके कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है।
घुलनशील फाइबर का सेवन मुख्य रूप से आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को प्रभावित करता है। वास्तव में, अध्ययनों से पता चला है कि प्रतिदिन 25 ग्राम तक घुलनशील फाइबर आपके LDL को 18% तक कम कर सकता है। घुलनशील फाइबर के पास कोलेस्ट्रॉल कम करने की क्षमता के कारण, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सलाह है कि आपको प्रतिदिन अपने आहार में 25 ग्राम तक घुलनशील फाइबर शामिल करना चाहिए।
हालाँकि, खरीदने के लिए घुलनशील फाइबर युक्त सप्लीमेंट्स हैं, लेकिन ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जिनमें घुलनशील फाइबर की अच्छी मात्रा होती है। न केवल ये खाद्य पदार्थ घुलनशील फाइबर के साथ आपके आहार की आपूर्ति करते हैं, बल्कि ये आपके भोजन या नाश्ते के लिए कई अन्य हृदय-स्वस्थ पोषक तत्व भी प्रदान कर सकते हैं। इसलिए, यदि आप अपने कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले आहार में घुलनशील फाइबर की मात्रा बढ़ाना चाहते हैं, तो इन स्वस्थ खाद्य पदार्थों को अपनी किराने की सूची में शामिल करने का प्रयास करें।
फल
सभी प्रकार के फल - जिनमें जामुन, केला, और खट्टे फल शामिल हैं - घुलनशील फाइबर की अलग-अलग मात्रा में होते हैं। फलों में देखे जाने वाले घुलनशील फाइबर के प्रकारों में पेक्टिन और कुछ हेमिकेलुलोज शामिल हैं। तो चाहे आप स्नैक के रूप में एक को पकड़ रहे हों या इसे स्मूदी में मिला रहे हों - फल सहित, आपके घुलनशील फाइबर को प्राप्त करने का एक तरीका है।
- खट्टे फल, जिनमें - संतरे, कीवी, अंगूर, नीबू और नींबू शामिल हैं - में घुलनशील फाइबर होते हैं। एक मध्यम अंगूर के आधे भाग में औसतन 1 ग्राम घुलनशील फाइबर होता है, जबकि एक छोटे संतरे में लगभग 1.8 ग्राम घुलनशील फाइबर होता है।
- पेक्टिन में अन्य प्रकार के फल, जैसे सेब, नाशपाती और प्लम उच्च होते हैं। इन फलों द्वारा पेश किए गए पूर्ण फाइबर लाभ प्राप्त करने के लिए - छिलका रखें। छिलके में अधिक घुलनशील फाइबर हो सकते हैं जो कि बाकी फल हैं। एक छोटे सेब में लगभग 1 ग्राम घुलनशील फाइबर होता है।
- मोटे तौर पर एक कप जामुन - जिसमें ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी और रसभरी शामिल हैं - में 0.3 और 1.1 ग्राम घुलनशील फाइबर होते हैं।
सब्जियां और मशरूम
सभी veggies फाइबर से भरपूर भी हैं। इतना ही नहीं वे घुलनशील फाइबर होते हैं - जैसे कुछ hemicelluloses, वे भी अघुलनशील फाइबर में उच्च हैं। सब्जियों में पाए जाने वाले घुलनशील फाइबर की मात्रा व्यापक रूप से होती है। जबकि एक-आधा कप कच्चे खीरे में लगभग 0.1 ग्राम घुलनशील फाइबर हो सकता है, वही ब्रोकोली या शलजम में घुलनशील फाइबर 1.7 ग्राम तक हो सकता है। अभी भी, वसा और कैलोरी में कम होने के बावजूद सब्जियां कई प्रकार के पोषक तत्वों में उच्च होती हैं, इसलिए उन्हें अपनी प्लेट पर ढेर करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। हालाँकि, आपको सावधान रहना चाहिए कि अपने वेजीज़ में फेटनिंग डिप्स, स्प्रेड्स या ड्रेसिंग न डालें, क्योंकि यह इन खाद्य पदार्थों के पोषण लाभों को नकार सकता है।
मशरूम घुलनशील फाइबर के स्रोत के रूप में भी काम कर सकता है - और बीटा-ग्लूकन में अधिक होता है। एक कप बिना पके हुए मशरूम में लगभग 0.1 ग्राम घुलनशील फाइबर हो सकता है। हालांकि, यह मशरूम के प्रकार के अनुसार भिन्न हो सकता है।
दाने और बीज
न केवल ओमेगा -3 वसा, प्रोटीन और खनिजों में नट्स उच्च हैं, उनमें घुलनशील फाइबर की मात्रा भी भिन्न होती है। अध्ययनों से पता चला है कि अखरोट, बादाम, पिस्ता, या पेकान सहित मुट्ठी भर नट्स - आपके लिपिड प्रोफाइल को मामूली सुधार सकते हैं। दो पूरे अखरोट में 0.1 ग्राम घुलनशील फाइबर होते हैं, जबकि 10 बड़े मूंगफली में 0.6 ग्राम तक हो सकते हैं।
बीज - और उनके भूसी - में घुलनशील फाइबर भी होते हैं। जहां सूरजमुखी या तिल के बीज का एक बड़ा चमचा लगभग 0.1 ग्राम घुलनशील फाइबर होता है, वहीं फ्लैक्ससीड्स में 1.1 ग्राम तक घुलनशील फाइबर होता है।
तो, अपने कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली भोजन योजनाओं में इन स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करना सुनिश्चित करें। नट्स और बीजों का सेवन खुद या अपने पसंदीदा हाई-फाइबर सलाद या स्वस्थ भोजन के ऊपर छिड़का जा सकता है।
साबुत अनाज
कुछ साबुत अनाज घुलनशील फाइबर से भरे होते हैं - जिनमें बीटा-ग्लूकन और साइलियम जैसे प्रकार शामिल हैं। यदि आप अपने कम वसा वाले आहार में शामिल करने के लिए साबुत अनाज की तलाश कर रहे हैं, तो अपने घुलनशील फाइबर सेवन को अधिकतम करने के लिए इन साबुत अनाज को शामिल करना सुनिश्चित करें।
- दलिया
- एक प्रकार का अनाज
- बाजरा
- जौ
- अम्लान रंगीन पुष्प का पौध
- Quinoa
- पूरे दाने वाला चावल
साबुत अनाज में प्रति सेवारत घुलनशील फाइबर की मात्रा अलग-अलग होती है। उदाहरण के लिए, एक आधा कप पकी हुई जौ में लगभग 0.8 ग्राम घुलनशील फाइबर हो सकता है जबकि तीन चौथाई कप ओट चोकर में 2.2 ग्राम तक घुलनशील फाइबर हो सकता है।
फलियां
फलियां घुलनशील फाइबर का एक और आश्चर्यजनक स्रोत हैं। इस भोजन समूह में शामिल हैं:
- चने
- मटर
- फलियां
- मसूर की दाल
आपके पसंदीदा फल के एक-आधे कप में घुलनशील फाइबर 0.5 से 2.4 ग्राम के बीच हो सकता है। फलियां बहुत बहुमुखी हैं और लगभग किसी भी डिश में जोड़ा जा सकता है - इसलिए दिन के लिए अपने घुलनशील फाइबर का सेवन अधिकतम करने के लिए अपने फलियों में अन्य उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को जोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।