विषय
- कितना व्यायाम करते हैं।
- आपकी फिटनेस के लक्ष्य।
- एक्सरसाइज से पहले क्या खाएं
- व्यायाम के दौरान क्या खाएं
- एक्सरसाइज के बाद क्या खाएं
आपके दिल को व्यायाम की आवश्यकता है - और शारीरिक गतिविधि के दौरान और बाद में आप जो खाते हैं, वह आपके प्रदर्शन को प्रभावित कर सकता है और आप कैसा महसूस करते हैं, जॉन्स हॉपकिन्स ने आहार विशेषज्ञ कैथलीन जॉनसन, M.A., R.D., L.D.N.
वह बताती है कि व्यायाम के दौरान आप क्या खाते हैं, आहार विशेषज्ञ दो मुख्य बातों पर विचार करते हैं:
कितना व्यायाम करते हैं।
शुरुआत में चलने वाला, उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण या वजन प्रशिक्षण के लिए किसी को अधिक खाने की आवश्यकता होती है।
आपकी फिटनेस के लक्ष्य।
जो कोई अपना वजन कम करना चाहता है, उसे सावधान रहना चाहिए कि वह अधिक कैलोरी न ले। जॉनसन कहते हैं, "अगर आप मांसपेशियों के निर्माण की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन वजन कम करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं, तो एक 500 कैलोरी स्मूथी ठीक है।"
आहार विशेषज्ञ के साथ काम करने से आपको इन कारकों के आधार पर अपने खाने को अनुकूलित करने में मदद मिल सकती है। लेकिन कुछ सामान्य मार्गदर्शन किसी के लिए भी स्मार्ट है जो व्यायाम को दिल से स्मार्ट योजना के हिस्से के रूप में गिनाता है।
एक्सरसाइज से पहले क्या खाएं
"जलयोजन वास्तव में महत्वपूर्ण है," जॉनसन कहते हैं। वह स्पोर्ट्स ड्रिंक में नारियल पानी या सादा पानी पसंद करती हैं, जिसमें अधिक कैलोरी और चीनी होती है।
केवल उन्हीं खाद्य पदार्थों का सेवन करें जिनसे आप परिचित हों। वह कहती हैं, "वर्कआउट से पहले नई सुपर स्मूथी के साथ प्रयोग करने का बहुत अच्छा समय नहीं है, खासकर अगर आपको गैस और ब्लोटिंग का खतरा है," वह कहती हैं।
आदर्श रूप से, आप अपने भोजन की योजना बनाना चाहते हैं ताकि वे आपके वर्कआउट से पहले एक घंटे और आधे घंटे से अधिक न हों। हालांकि, अगर आपको उससे अधिक व्यायाम करने की आवश्यकता है, तो एक जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करने वाले एक छोटे से स्नैक को पकड़ो। मूंगफली का मक्खन और केला, या ग्रेनोला के साथ दही के बारे में सोचें।
"यदि आप शाम को पूरे समय और व्यायाम करते हैं, तो दोपहर के भोजन के समय के बारे में सोचें क्योंकि आपके प्री-वर्कआउट खाने का समय है," जॉनसन बताते हैं। जो कुछ भी आसान है, उसके तुरंत काटने के बजाय आपको पौष्टिक विकल्पों के माध्यम से सोचने में मदद करेगा।
व्यायाम के दौरान क्या खाएं
ज्यादातर लोगों को व्यायाम करते समय कुछ भी खाने की ज़रूरत नहीं होती है, जॉनसन कहते हैं, "जब तक आप एक धीरज कसरत करने वाले एथलीट नहीं हैं।" यदि आपके पास खराब रक्त शर्करा नियंत्रण है, तो नारियल पानी पीना उपयोगी हो सकता है - आपको हाइड्रेशन और संतुलित इलेक्ट्रोलाइट्स (आपके रक्त और शरीर के तरल पदार्थों में आवश्यक पदार्थ जो आपको पसीने से खो जाते हैं) के साथ थोड़ी चीनी मिल जाएगी।
एक्सरसाइज के बाद क्या खाएं
व्यायाम करने के बाद संतुलन बनाने का लक्ष्य रखें। जॉनसन कहते हैं, "दूसरों की उपेक्षा करते हुए प्रोटीन, वसा या कार्बोहाइड्रेट को अधिक न करें।" प्रोटीन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, लेकिन वह प्रोटीन पाउडर के ऊपर पूरे खाद्य पदार्थ (दाल, क्विनोआ, मछली, बीन्स) खाने की सलाह देता है। कार्ब्स भी महत्वपूर्ण हैं। उन्हें अनाज नहीं होना चाहिए - फल और सब्जियां ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट होते हैं। वसा के स्वस्थ स्रोतों में एवोकाडो, मछली और जैतून का तेल शामिल हैं।
अच्छी तरह से संतुलित पोस्ट-कसरत विकल्पों के उदाहरणों में शामिल हैं ऑलिव ऑयल (एक स्वस्थ वसा) जो क्विनोआ (प्रोटीन) पर टपकता है या इसमें बादाम और अखरोट जैसे नट्स, कद्दू के बीज, नारियल के गुच्छे, और जामुन जैसे नट्स शामिल हैं।