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कूल्हा शरीर में एक प्रमुख वजन-असर वाला जोड़ है और यह कई कार्यात्मक गतिविधियों जैसे चलने और दौड़ने, बैठने और खड़े होने और सीढ़ियों पर चढ़ने के लिए जिम्मेदार है। अपने कूल्हों को मजबूत और मोबाइल रखने से, कूल्हे के दर्द को जल्दी से समाप्त किया जा सकता है और आप सामान्य गतिविधि में वापस आ सकते हैं।अपने कूल्हों को मजबूत और मोबाइल रखने में मदद करने के लिए यहां कुछ बुनियादी अभ्यास दिए गए हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने कूल्हे या पैर का व्यायाम करने के लिए पर्याप्त स्वस्थ हैं, अपने चिकित्सक, भौतिक चिकित्सक या स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता के साथ जांच करना याद रखें।
कूल्हों की शक्ति और लचीलेपन को बनाए रखने के लिए इन अभ्यासों को प्रति दिन एक बार किया जाना चाहिए। जब अभ्यास आसान लगने लगे, तो आप कूल्हे की मांसपेशियों को चुनौती देने और कूल्हों की ताकत और गतिशीलता को बेहतर बनाने के लिए प्रत्येक व्यायाम के दो से तीन सेट कर सकते हैं। आप अधिक उन्नत कूल्हे मजबूत करने वाले व्यायामों को आजमाना चाह सकते हैं।
हिप निचोड़
हिप निचोड़ एक सरल व्यायाम है जो आपकी कमर की मांसपेशियों को काम कर सकता है। आपकी कमर की मांसपेशियां आपके कूल्हों को औसत दर्जे की स्थिरता प्रदान करती हैं और आपके घुटनों की स्थिति को नियंत्रित करने में मदद करती हैं।
- अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए, दोनों घुटनों को मोड़कर रखें और अपने घुटनों के बीच एक छोटी सी गेंद, तकिया, या तौलिया रोल रखें।
- तकिया को एक कोमल निचोड़ दें। पांच सेकंड के लिए पकड़ो और रिलीज करें।
- 10 बार दोहराएं। यदि आपको कोई तेज दर्द महसूस हो तो व्यायाम बंद कर दें।
सीधे पैर उठाएँ
स्ट्रेट लेग राइज एक्सरसाइज आपके हिप्स और क्वाड्स के सामने को मजबूत कर सकती है और आपके घुटनों को सहारा देने में मदद कर सकती है।
- अपनी पीठ पर लेटते समय, एक पैर सीधा और एक घुटने मुड़े हुए रखें।
- अपने सीधे पैर के शीर्ष पर अपने क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को कस लें और फिर सीधे पैर को लगभग 12 इंच ऊपर उठाएं।
- इसे दो सेकंड के लिए वहां रखें, फिर धीरे-धीरे अपने पैर को नीचे लाएं। अपने पैर को यथासंभव सीधा रखना याद रखें।
- इसे 10 से 15 बार दोहराएं।
आप अपने जांघ या निचले पैर में एक छोटा कफ वजन जोड़कर इस अभ्यास को और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं।
साइड लेग राइज
साइड लेग रेज आपके कूल्हे और नितंबों की तरफ ग्लूटल मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। चलने और दौड़ने के दौरान उचित कूल्हे और घुटने की स्थिति बनाए रखने के लिए ये मांसपेशियां आवश्यक हैं।
- एक तरफ लेट गया।
- फर्श के करीब का पैर मुड़ा हुआ होना चाहिए और ऊपर का पैर सीधा होना चाहिए।
- धीरे-धीरे अपने शीर्ष पैर को ऊपर उठाएं, जिससे आपके घुटने सीधे और आपके पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखना सुनिश्चित हो।
- दो सेकंड के लिए पकड़ो, फिर धीरे-धीरे कम।
- 10 बार दोहराएं।
हिप रोटेशन खिंचाव
हिप रोटेशन स्ट्रेच, जिसे फिगर-चार स्ट्रेच या पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच के रूप में भी जाना जाता है, अपने कूल्हों को उनकी पूरी गति में स्वतंत्र रूप से घूमने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है।
- अपने घुटने को सीधा करके फर्श पर बैठें।
- अपने टखने को अपने घुटने के ऊपर रखकर एक पैर को पार करें (जैसे कि बैठते समय अपने पैरों को पार करें)।
- धीरे से अपने घुटने को अपने शरीर के आर-पार खींचें और पाँच सेकंड तक रोकें।
- फिर धीरे से शीर्ष पैर के घुटने को अपने से दूर धकेलें जब तक कि आपके कूल्हे में खिंचाव महसूस न हो।
- पांच सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर धीरे-धीरे छोड़ें।
- 10 बार दोहराएं।
बॉल ब्रिज
अपने पैरों के नीचे एक गेंद के साथ पुलों का प्रदर्शन करना आपके ग्लूटियल मांसपेशियों के साथ-साथ आपके हैमस्ट्रिंग की ताकत में सुधार करने का एक शानदार तरीका है।
- अपनी पीठ पर लेट जाएं और अपने बछड़े की मांसपेशियों के नीचे एक स्विस गेंद रखें।
- अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें और फिर धीरे से अपने नितंबों को जमीन से ऊपर उठाएं।
- जब आपका श्रोणि ऊपर उठाया जाता है, तो दो सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो।
- धीरे-धीरे नीचे करें।
- 10 से 15 दोहराव के लिए व्यायाम दोहराएं।
हिप हाइकर्स
हिप हिकर्स (पेल्विक ड्रॉप के रूप में भी जाना जाता है) आपके ग्लूटियल मांसपेशियों को वजन-असर की स्थिति में काम करने के लिए शानदार व्यायाम हैं।
- एक कदम पर एक पैर के साथ बग़ल में खड़े हों और दूसरा लटक रहा हो।
- दोनों घुटनों को सीधा रखते हुए, अपने श्रोणि को एक तरफ नीचे करें ताकि आपका पैर फर्श की ओर बढ़े। दोनों घुटने सीधे रहें; गति आपके कूल्हे संयुक्त से आनी चाहिए।
- एक बार जब आपका श्रोणि नीचे हो जाता है, तो धीरे-धीरे इसे वापस प्रारंभिक स्थिति तक बढ़ाएं।
- 10 पुनरावृत्ति के लिए व्यायाम दोहराएं।
बहुत से एक शब्द
अपने कूल्हों को मजबूत और लचीला रखने से आप कूल्हे के दर्द और समस्याओं को होने से रोक सकते हैं। यदि आपको कूल्हे का दर्द है, तो कोमल व्यायाम आपको दर्द को कम करने और आपकी सामान्य गतिविधि पर लौटने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है।
द एनाटॉमी ऑफ़ द ग्लूटस मेडियस मसल