विषय
- आरेखण का उद्देश्य-इन पैंतरेबाज़ी
- आरेखण के लाभ-में पैंतरेबाज़ी
- कैसे करें ड्रॉइंग-इन पैंतरेबाज़ी
- तटस्थ स्पाइन की स्थापना करें
आरेखण का उद्देश्य-इन पैंतरेबाज़ी
ड्राइंग-इन पैंतरेबाज़ी, साथ ही उदर ब्रेसिंग और इसी तरह की तकनीकों का उद्देश्य, आपकी गहरी रीढ़ की हड्डी में स्थिर मांसपेशियों को सक्रिय करना है। उनकी स्थिति के आधार पर, जो आपके रीढ़ की हड्डी के स्तंभ और श्रोणि के बहुत करीब है, रीढ़ की हड्डी में स्टेबलाइजर की मांसपेशियों का आपकी पीठ की भलाई पर बहुत अधिक प्रभाव हो सकता है।
वास्तविक अभ्यास करने से पहले कोर स्थिरीकरण तकनीकों को सीखने का एक और कारण यह है कि वे सक्रिय होने के दौरान आपके स्टेबलाइजर्स को कार्य करने के लिए प्रशिक्षित करना शुरू करते हैं। यह अंत करने के लिए, आप ड्राइंग-इन पैंतरेबाज़ी को अपनी मूल मांसपेशियों के लिए एक वार्म-अप के रूप में सोच सकते हैं, उन्हें सभी दिशाओं में ट्रंक, श्रोणि और रीढ़ की हड्डी के आंदोलनों को तैयार करने के लिए।
आरेखण के लाभ-में पैंतरेबाज़ी
उनकी पुस्तक में, चिकित्सीय व्यायाम: नींव और तकनीक, भौतिक चिकित्सक कैरोलिन किन्सर और लिन एलेन कोल्बी ने बताया कि वर्तमान में नैदानिक उपयोग में सभी पूर्व-व्यायाम कोर स्थिरीकरण तकनीकों की रिपोर्ट है, ड्राइंग-इन पैंतरेबाज़ी एक साथ अनुबंध करने के लिए अनुप्रस्थ पेट और मल्टीफ़िडस मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए शायद सबसे अच्छा है। क्योंकि अनुप्रस्थ और मल्टीफ़िडस आपकी रीढ़ की स्थिरता के लिए प्राथमिक योगदानकर्ता हैं, यह "सह-संकुचन", जैसा कि आमतौर पर कहा जाता है, आपकी पीठ के लिए महत्वपूर्ण है।
कैसे करें ड्रॉइंग-इन पैंतरेबाज़ी
ड्राइंग-इन पैंतरेबाज़ी करने के लिए या तो सुपाइन में बैठें या प्रवण हों। (सुपाइन का सीधा मतलब है कि आपकी पीठ के बल लेटना, जबकि प्रवण आपके पेट के बल लेटने की ओर इशारा करता है।) आप इसे ऑल-डीआईएस पोजीशन में भी आज़मा सकते हैं (अपने हाथों और घुटनों के बल फर्श के समानांतर।
हम हुक झूठ बोलने की स्थिति में तकनीक सीखने की सलाह देते हैं, जो एक सुपीनी स्थिति है जहां आपके घुटने मुड़े हुए हैं और आपके पैर फर्श पर सपाट हैं। प्रवीणता प्राप्त करने के बाद, अपने आप को प्रवण स्थिति में स्नातक करें। अन्य स्थिति असहज हैं या विविधता के लिए, यदि सभी स्थान का उपयोग करें।
तटस्थ स्पाइन की स्थापना करें
शुरू करने के लिए, अपनी तटस्थ रीढ़ स्थापित करें। सबसे तेज़ और सबसे अच्छा तरीका, ऐसा करने के तरीके आपके पेल्विक स्थिति के "चरम" की खोज करते हैं। इसका कारण यह है कि आपकी रीढ़ पीछे की दो श्रोणि हड्डियों के बीच में घूमती है।
इसलिए जब श्रोणि चलती है, तो रीढ़ का अनुसरण होता है। श्रोणि को आगे (पूर्वकाल) और पीछे (पीछे) झुकाने से आप अपनी रीढ़ को भी हिलाते हैं। इन पदों की खोज करके, आप इन आंदोलनों के साथ अपने प्राकृतिक कम बैक वक्र को भी प्रभावित करेंगे (जो हम चाहते हैं।)
- अपने श्रोणि को पीछे की ओर झुकाएं, फिर आगे: अपने श्रोणि को पीछे की ओर पेल्विक झुकाव में झुकाएं। दर्द या बेचैनी के बिना आप जितना पीछे जा सकते हैं उतनी दूर जाएं। स्थिति को जाने दो और वापस आओ। इसके बाद, अपने श्रोणि को एक पूर्वकाल श्रोणि के झुकाव में आगे झुकाएं, फिर से, केवल दर्द या असुविधा के बिना जहाँ तक आप जा सकते हैं। इसे कुछ समय दोहराएं जब तक आप इसे लटका न दें।
- केंद्र में आओ: अब जब आपने चरम सीमा का अनुभव कर लिया है, तो अपने श्रोणि को इन दोनों दिशाओं के बीच में लाएं। बधाई हो! आप श्रोणि तटस्थ स्थापित करने के लिए शुरू कर दिया है। ड्राइंग-इन पैंतरेबाज़ी सीखने के लिए यह एक अच्छी शुरुआत है।
- अपने पेट की मांसपेशियों में ड्रा करें: वहां से, एक अच्छी गहरी श्वास लें। साँस छोड़ते हैं, और जैसा कि आप करते हैं, पेट की मांसपेशियों को अपनी रीढ़ की ओर खींचते हैं। एक्सहेल को अपने निचले पेट के क्षेत्र को "खोखला" करने में मदद करें।
यहां कुंजी आपकी मदद करने के लिए अन्य आंदोलनों या दबावों की अनुमति नहीं है। यह लुभावना है, और आप इसके बारे में जागरूक हुए बिना भी तनावग्रस्त हो सकते हैं या आगे बढ़ सकते हैं, लेकिन इस तकनीक को सही ढंग से करने के लिए, आपको अपने शरीर को बाहरी मांसपेशियों के संकुचन के लिए स्कैन करना होगा और इसे जाने देना चाहिए। निचले पसलियों, पेट (उभड़ा हुआ), और / या पैरों के माध्यम से दबाव के लिए देखने के लिए अनावश्यक कार्य, दबाव या मांसपेशियों के तनाव के सामान्य क्षेत्र।