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यदि आपको मधुमेह है, तो शिफ्ट के काम की नींद में बाधा आपके मानसिक और शारीरिक समस्याओं के जोखिम को बढ़ा सकती है। शिफ्ट के काम को उन घंटों के रूप में परिभाषित किया जाता है जो कर्मचारी काम करते हैं जो कि सुबह 9:00 से शाम 5:00 बजे तक के कार्यदिवसों के बाहर होते हैं। बजे इस तथ्य के कारण कि शिफ्ट के काम में रात के घंटे काम करना शामिल है, सामान्य नींद चक्र-कभी-कभी सर्कैडियन लय के रूप में संदर्भित किया जाता है-अक्सर बाधित होता है।
संयुक्त राज्य में लगभग 15 मिलियन लोग एक ऐसी नौकरी करते हैं जिसमें उन्हें रात की शिफ्ट के दौरान वहां रहना पड़ता है। इस संख्या में वे लोग शामिल हैं जो नियमित रूप से रात की शिफ्ट की स्थिति में काम करते हैं, साथ ही साथ घूमने वाले शिफ्ट और अनियमित शेड्यूल वाले लोग। ऐसे सबूतों की बढ़ती हुई बॉडी है जो काम को शिफ्ट करते हैं, विशेष रूप से देर रात के घंटों के दौरान, हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है कैंसर और मधुमेह।
तो, लोग रात की शिफ्ट में काम करते समय मधुमेह (विशेषकर उन लोगों के लिए जिन्हें प्रीबायोटिक है) को रोकने के लिए क्या कर सकते हैं? अनियमित घंटे (जैसे दिन के दौरान) नींद किसी व्यक्ति के चयापचय को कैसे प्रभावित करती है और मधुमेह को कैसे प्रभावित करती है? और शायद सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि जिन लोगों को पहले से ही मधुमेह है उनकी बीमारी का प्रबंधन करते हुए नाइट शिफ्ट में काम करने का सामना कैसे करना चाहिए?
शिफ्ट कार्य और मधुमेह जोखिम
बोस्टन में सीयू बोल्डर और ब्रिघम और महिला अस्पताल (बीडब्ल्यूएच) की एक रिपोर्ट के अनुसार, जो लोग रात की शिफ्ट में काम करते हैं (जैसे कि स्वास्थ्य सेवा कार्यकर्ता, सुरक्षा गार्ड, और अन्य जो समय-समय पर रात की शिफ्ट में काम करते हैं) को टाइप 2 प्राप्त करने का नाटकीय रूप से उच्च जोखिम होता है मधुमेह उन लोगों की तुलना में जो केवल दिन काम करते हैं।
जर्नल में प्रकाशित एक 2018 का अध्ययन मधुमेह की देखभाल, पता चला कि एक व्यक्ति जितनी अधिक रात में काम करता है, मधुमेह होने का जोखिम उतना अधिक होता है (भले ही कोई व्यक्ति आनुवंशिक रूप से मधुमेह के खतरे में हो)।
सीयू बोल्डर पर पिछले शोध से पता चला है कि नींद की कमी और शरीर की जैविक घड़ी (सर्कैडियन लय) का गलत उपयोग ग्लूकोज सहिष्णुता और इंसुलिन संवेदनशीलता (जो मधुमेह के लिए एक अग्रदूत माना जाता है) को प्रभावित कर सकता है। अध्ययन के लेखकों ने लिखा है, "जबकि लोग काम की रातों से बचने में सक्षम नहीं हो सकते, स्वस्थ वजन और आहार बनाए रखने और पर्याप्त व्यायाम और नींद लेने के लिए देखभाल करते हैं, इससे इसके स्वास्थ्य जोखिम कम होने की संभावना है।"
अध्ययनों से पता चला है कि एक व्यक्ति जिसका सर्कैडियन लय बाधित हो गया है, उसे अपने रात के काम के समय को छोड़ने के कई वर्षों बाद भी मधुमेह के विकास का अधिक खतरा है।
भावनात्मक प्रभाव
2019 के शोध की समीक्षा, द्वारा प्रकाशित अमेरिकी लोक स्वास्थ्य पत्रिका, पाया गया कि जो लोग अपने सामान्य स्लीप पैटर्न में हस्तक्षेप करते हैं, वे काम करते हैं, जो एक दिन की शिफ्ट की नौकरी करने वालों की तुलना में अवसाद के विकास के लिए अधिक जोखिम वाले हैं। 28,000 से अधिक अध्ययन प्रतिभागियों में शामिल सात पूर्व अनुदैर्ध्य (दीर्घकालिक) अध्ययनों की जांच की गई। मानसिक स्वास्थ्य पर बदलाव के काम के प्रभाव का मूल्यांकन करें।
अध्ययन लेखकों ने पाया कि शिफ्ट श्रमिकों को उन लोगों की तुलना में मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं का अनुभव करने की अधिक संभावना थी जो केवल दिन की पाली में काम करते थे। अध्ययन के लेखकों ने निष्कर्ष निकाला, "शिफ्ट कार्यकर्ता, विशेष रूप से महिलाएं, खराब मानसिक स्वास्थ्य, विशेष रूप से अवसादग्रस्त लक्षणों के लिए जोखिम में हैं।" अध्ययन के लेखकों ने यह भी बताया कि शिफ्ट कार्यकर्ता की सर्कैडियन लय में व्यवधान, मूड और चिड़चिड़ापन का अंतर्निहित कारण था।
भावनात्मक मुद्दों का प्रबंधन कैसे करें
जब अवसाद और अन्य मानसिक विकारों की बात आती है, तो शिफ्ट के काम के प्रभाव को संबोधित करने में पहला कदम समस्या के बारे में जागरूक होना है। बहुत से लोग इस बात से अवगत नहीं हैं कि काम करने की रात किसी व्यक्ति के शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य पर पड़ सकती है। इसलिए, आंकड़ों के बारे में जानने से कुछ लोगों को अपने काम के समय (जब संभव हो) में विभिन्न विकल्प बनाने में मदद मिल सकती है।
यदि आपको रात की पाली में काम करना चाहिए, तो सामान्य संकेतों और अवसाद के लक्षणों के बारे में पता होना आवश्यक है, इनमें शामिल हैं:
- दु: खी महसूस करना
- सामाजिक रूप से / अलगाव में शामिल नहीं होना चाहते
- भूख में कमी
- नींद की समस्याएं (जो काम करने की रातों से तेज हो सकती हैं)
- शौक और अन्य गतिविधियों में रुचि का नुकसान एक बार मज़ा आया
- निम्न ऊर्जा स्तर
- मुश्किल से ध्यान दे
- कम आत्मसम्मान की भावना
- आत्महत्या के विचार
शिफ्ट का काम किसी व्यक्ति के अवसाद या अन्य मानसिक स्वास्थ्य मुद्दों में सिर्फ एक कारक हो सकता है; जब अवसाद के लक्षण गंभीर हो जाते हैं तो पेशेवर मदद लेना महत्वपूर्ण है। आत्महत्या के विचार होने पर, यदि आप आत्मघाती योजना तैयार कर रहे हैं, तो मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।
सर्केडियन रिदम, डिप्रेशन और डायबिटीज
आपकी सर्कैडियन लय शरीर की आंतरिक घड़ी को संदर्भित करती है जो तंद्रा और सतर्कता के बीच नियमित अंतराल पर चक्र करती है। इसे नींद / जागने के चक्र के रूप में भी जाना जाता है। हाइपोथैलेमस (मस्तिष्क का वह हिस्सा जो नींद में शामिल होता है, भावनात्मक गतिविधि, शरीर का तापमान, प्यास और भूख) सर्कैडियन लय को नियंत्रित करता है।
नींद / जागने के चक्र पर प्रभाव डालने वाला एक अन्य कारक बाहरी अंधकार या हल्कापन का स्तर है। जब बाहर अंधेरा होता है, तो आंखें हाइपोथैलेमस को मेलाटोनिन छोड़ने के लिए एक संकेत भेजती हैं। मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो अच्छी तरह से तंद्रा पैदा करने की क्षमता के लिए जाना जाता है। तो, आपका शरीर दिन और रात के चक्र पर प्रतिक्रिया करता है। इसलिए, दिन के दौरान श्रमिकों को शिफ्ट करना और रात में जागना मुश्किल हो सकता है।
दिलचस्प है, आपकी सर्कैडियन लय भी इंसुलिन और अन्य हार्मोन के स्तर को प्रभावित करके सेलुलर चयापचय को नियंत्रित करती है जो आवश्यक होने पर रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने के लिए इंसुलिन के खिलाफ काम करती है।
शारीरिक प्रभाव
मधुमेह नियंत्रण को शिफ्ट श्रमिकों के लिए अधिक चुनौतीपूर्ण माना जाता है, क्योंकि यह उन लोगों के लिए है जो नियमित रूप से दिन के घंटे काम करते हैं।
शिफ्ट का काम मधुमेह के साथ लोगों को आपके द्वारा खाए जाने वाले समय को बदलने, तनाव को बढ़ाने, तनाव को बढ़ाने और शरीर की प्राकृतिक नींद / जागने के तरीके को प्रभावित करने से कई तरह से प्रभावित कर सकता है।
शिफ्ट के काम से आपके शरीर का ब्लड शुगर लेवल प्रभावित हो सकता है। नींद की कमी हाइपरग्लाइसेमिया या हाइपोग्लाइसीमिया का कारण बन सकती है। मधुमेह वाले लोगों के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वे काम पर अपने रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रबंधित करें, इसके बारे में पहले से तैयार करें।
दिन के समय में एक बदलाव जो एक व्यक्ति सोता है वह भोजन के समय को प्रभावित कर सकता है। शिफ्ट का काम कई लोगों को दिन के दौरान अलग-अलग समय अंतराल पर भूख लगने का कारण बनता है, इसकी तुलना में जब कोई व्यक्ति दिन की शिफ्ट में काम करता है। यह आपके आहार को प्रभावित कर सकता है, जिससे आपको कुछ जल्दी पकने की संभावना होती है, जैसे कि अस्वास्थ्यकर स्नैक्स या भोजन।
एंडोक्राइन सोसाइटी की वार्षिक बैठक में प्रस्तुत 2017 के एक अध्ययन के लेखक के अनुसार, "डायबिटिक व्यक्ति जो रात में काम करते हैं, उन्हें अपने चिकित्सक द्वारा निर्धारित स्वस्थ भोजन, नियमित व्यायाम और दवाओं के इष्टतम उपयोग के माध्यम से अपने रोग के प्रबंधन पर विशेष ध्यान देना चाहिए।"
वर्किंग नाइट शिफ्ट किसी व्यक्ति के ऊर्जा स्तर को भी प्रभावित कर सकती है, जिससे उसे नियमित व्यायाम कार्यक्रम से चिपके रहना अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाता है। एक नियमित व्यायाम दिनचर्या मूड में सुधार करने के लिए जाना जाता है और यहां तक कि नींद को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। किसी भी प्रकार के वर्कआउट रूटीन को शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से सलाह अवश्य लें।
क्यों कार्डियोवस्कुलर व्यायाम आपके मधुमेह के लिए महत्वपूर्ण हैसामाजिक
शिफ्ट का काम अक्सर उन लोगों के लिए सामाजिक अलगाव का कारण बनता है जो काम करते हैं और विषम समय पर सोते हैं। सामाजिक अलगाव खुद को अवसाद में डाल सकता है, जो एक अनियमित नींद पैटर्न के चक्र को खराब कर सकता है। रात की पाली में काम करने वालों के लिए सामाजिक रूप से सक्रिय रहना महत्वपूर्ण है; नियमित रूप से सामाजिक मेल-जोल मूड में सुधार जैसे शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य लाभों के एक समूह के लिए उधार दे सकता है। दिलचस्प बात यह है कि नीदरलैंड में किए गए 2017 के एक अध्ययन में पता चला है कि सामाजिक अलगाव भी मधुमेह के खतरे को बढ़ा सकता है।
यह अवसाद के साथ लोगों के लिए एक सहायता समूह में शामिल होने पर विचार करने में मददगार हो सकता है; संभावना है, आप उस समूह के अन्य लोगों से मुठभेड़ करेंगे जो रात के साथ-साथ काम करते हैं। इसके अलावा, मीटअप डॉट कॉम में रात-रात के कामगारों के लिए स्थानीय सहायता समूहों (साथ ही साथ अपना स्वयं का सहायता समूह कैसे शुरू करें) के बारे में जानकारी है।
शिफ्ट श्रमिकों के लिए एक सामान्य घटना अत्यधिक नींद और "माइक्रोसेलेप" है। माइक्रोसेलेप उनींदापन या नींद का एक अस्थायी एपिसोड है, जो कुछ सेकंड या अधिक समय तक रह सकता है, जिसमें एक व्यक्ति सो जाता है और संवेदी उत्तेजनाओं के लिए अनुत्तरदायी होता है। जब उनींदापन और microsleep पारिवारिक बातचीत और अवकाश गतिविधियों में हस्तक्षेप करते हैं, तो यह रिश्तों पर एक दबाव डाल सकता है। इस प्रकार की अत्यधिक तंद्रा अस्थायी रूप से सिर्फ ज़ोनिंग से परे जाती है; यह एक निरंतर लक्षण है जो किसी व्यक्ति की प्रभावी रूप से काम करने, अध्ययन या सामाजिककरण की क्षमता में हस्तक्षेप कर सकता है।
सामाजिक सहभागिता का महत्व
सामाजिक सहभागिता में संलग्न होने और दोस्तों और परिवार के साथ सामाजिक जुड़ाव में भाग लेने की अक्षमता अक्सर शिफ्ट श्रमिकों के लिए सामाजिक अलगाव में परिणाम देती है।
यह उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो नियमित रूप से दोस्तों और परिवार के सदस्यों के साथ सामाजिक रूप से जुड़ने की अनुमति देने के लिए अपने शेड्यूल को समायोजित करने के लिए रातें काम करते हैं। नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन रात में काम करने के दौरान स्वस्थ सामाजिक जीवन को बनाए रखने के बारे में सुझाव देता है, जिसमें आपके साथी और बच्चों के साथ स्वस्थ बातचीत के विशिष्ट सुझाव शामिल हैं।
व्यावहारिक सोच
जब आप शिफ्ट में काम करते हैं तो अपने नींद के पैटर्न को बेहतर बनाने के साथ-साथ अपने मधुमेह को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने के लिए आप कदम उठा सकते हैं।
आपकी नींद पैटर्न में सुधार के लिए युक्तियाँ
जब आप शिफ्ट का काम करते हैं तो आपके नींद के पैटर्न में सुधार करने से आपको अपने मधुमेह को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है। कीले विश्वविद्यालय के सुझावों में शामिल हैं:
- पहचानें कि आपको कितने घंटे की नींद की ज़रूरत है और तदनुसार नींद का समय निर्धारित करें (अधिकांश वयस्कों को प्रत्येक दिन सात से आठ घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, लेकिन उम्र के साथ, यह संख्या कम हो जाती है)।
- यदि आपको अपनी जरूरत के घंटे नहीं मिलते हैं, तो झपकी लेने की कोशिश करें या कम से कम आराम करें (यदि आप सो नहीं रहे हैं तो भी आराम करना फायदेमंद है)।
- यह देखने के लिए दिन के अलग-अलग समय पर सोने की कोशिश करें कि कौन सा आपके लिए सबसे अच्छा है।
- नींद की डायरी में अपने नींद के पैटर्न को रिकॉर्ड करें।
- सप्ताह की अपनी पहली रात की पारी से पहले एक छोटी झपकी लें या आराम करें।
- जब रात की शिफ्ट में आते हैं, तो दिन के दौरान एक छोटी झपकी होती है (पूरे दिन सोने के बजाय) और फिर उस रात पहले सो जाते हैं।
- एक बार जब आपको नींद का पैटर्न मिल गया, जो आपके लिए अच्छा है, तो इसे बनाए रखें।
शिफ्ट वर्कर्स के लिए मधुमेह प्रबंधन पर सुझाव
जब आप शिफ्ट के काम में लगाए जाते हैं तो कनाडा के डाइटीशियन डायबिटीज के प्रबंधन के लिए ये टिप्स देते हैं:
- दोपहर 12:00 बजे के आसपास खाना खाएं। और रात का भोजन लगभग 6:00 बजे। चाहे आप घंटों काम करें।
- रात के दौरान बड़े भोजन खाने से बचें (दिन के दौरान और शाम को खाने से आपके रक्त शर्करा को संतुलित करने में मदद मिलेगी)।
- अगर आप अपनी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए भूखे रहते हैं और बहुत तेजी से रक्त शर्करा के स्तर को कम करते हैं, तो रात की पाली के दौरान स्वस्थ नाश्ते (बड़े भोजन के बजाय) का सेवन करें।
- तब तक प्रतीक्षा न करें जब तक आप कुछ खाने के लिए भूखे न हों।
- अपने स्वयं के स्वस्थ स्नैक्स जैसे कि सेब, पनीर, दही, साबुत अनाज ग्रेनोला, हुमस, नट के साथ कच्ची सब्जियां और अन्य उच्च प्रोटीन स्नैक्स (जैसे कि ब्लैक बीन सलाद, लीन चिकन, और अधिक) पैक करें।
- सफेद आटे या शर्करा वाले स्नैक्स के बजाय स्नैक्स (जैसे कि पूरी गेहूं की रोटी या पटाखे) के लिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट चुनें।
- अपनी शिफ्ट के दौरान स्नैक पर तले और मसालेदार भोजन से बचें (वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करना अधिक कठिन बनाते हैं)।
- वेंडिंग मशीनों के स्नैक्स पर निर्भर न रहें।
- चीनी युक्त पेय से बचें, जब भी संभव हो पानी पीने की कोशिश करें।
- सक्रिय रहें, अपनी पारी से पहले या बीच में एक नियमित कसरत कार्यक्रम को बनाए रखने की कोशिश करें (इससे काम में बदलाव के दौरान मूड को बेहतर बनाने, अधिक ऊर्जा प्रदान करने और रक्त शर्करा नियंत्रण में मदद मिलेगी)।
- यदि संभव हो, तो अपनी पारी के दौरान टहलने जाएं या कम से कम अपने ब्रेक पर बाहर निकलें।
- अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता और मधुमेह टीम से बात करना सुनिश्चित करें कि जब आप शिफ्ट का काम करते हैं तो अपने रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रबंधित करें।
- अपनी ब्लड शुगर की जांच कितनी बार करें, अपनी दवाएँ कब लें, भोजन और स्नैक्स आदि खाने का सबसे अच्छा समय, अपनी डायबिटीज़ टीम या हेल्थकेयर प्रदाता की सलाह का पालन करें।
बहुत से एक शब्द
शिफ्ट वर्कर का संपूर्ण स्वास्थ्य और कल्याण इस बात को समझने के परिणामस्वरूप बेहतर हो सकता है कि शिफ्ट के काम किसी व्यक्ति को कैसे प्रभावित करते हैं और उन टूल को लागू करने में मदद करते हैं जो शिफ्ट के काम के कुछ प्रतिकूल प्रभावों से निपटने में मदद करते हैं। ध्यान रखें कि शिफ्ट के काम के लिए हर कोई बीमार नहीं है; कुछ लोगों के पास एक निश्चित सर्कैडियन पैटर्न होता है जो उन्हें दूसरों की तुलना में शिफ्ट के काम के दौरान बेहतर कार्य करने में सक्षम बनाता है। महत्वपूर्ण बात यह है कि उन चीजों के बारे में पता होना चाहिए, जैसे कि हाइपोग्लाइसीमिया या हाइपरग्लाइसीमिया और संकेत और लक्षणों के लिए नज़र रखना। जब समस्याएं उत्पन्न होती हैं, तो अपने चिकित्सक, मधुमेह टीम के सदस्य और अन्य लोगों से बात करना सुनिश्चित करें और जितनी जल्दी हो सके हस्तक्षेप उपायों को शुरू करें।
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