विषय
- रणनीतिक रूप से सोएं।
- स्थानीय प्रवाह (आमतौर पर) के साथ जाएं।
- दो दिन के नियम का पालन करें।
- वहाँ रोशनी होने दो।
- अपने शरीर को हिलाएँ।
- मेलाटोनिन लें।
कुछ भी आपके स्लीप शेड्यूल को परेशान नहीं कर सकता है, जैसे हवाई जहाज पर कदम रखना और विदेशी जमीन पर उतरना - भले ही यह मज़ेदार हो।
जब हम अपने शरीर को सोना चाहते हैं, तो हम सभी के पास एक इष्टतम अवधि होती है - आमतौर पर लगभग 11 बजे। सुबह 7 से 7 बजे तक इसे आपकी a सर्कैडियन विंडो ’कहा जाता है,” जॉन्स हॉपकिंस सेंटर फॉर स्लीप के मेडिकल डायरेक्टर चार्लीन गेमाल्डो कहते हैं। "और किसी भी समय आप यात्रा करते हैं, विशेष रूप से दो या अधिक समय क्षेत्रों में, यह आपकी सर्कैडियन विंडो पर कहर बरपाता है," वह कहती हैं।
चाहे आप काम के लिए या खेलने के लिए यात्रा कर रहे हों, यहां नींद की कमी को कम से कम रखने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं।
रणनीतिक रूप से सोएं।
यात्रा करने के लिए निर्धारित होने से तीन दिन पहले, आप सामान्य रूप से जितना हो सके, एक घंटे पहले (या बाद में, जैसा भी हो) अपने सोने का समय शुरू करें। दूसरे दिन शाम को एक घंटा और तीसरे दिन तीसरे घंटे को जोड़ें। गेमाल्डो ने ध्यान दिया कि आपके शरीर को समायोजित करने के लिए प्रति दिन एक समय क्षेत्र लगता है, इसलिए आगे की योजना संक्रमण को कम करने में मदद कर सकती है।
स्थानीय प्रवाह (आमतौर पर) के साथ जाएं।
आपके लैंड करने के बाद, स्थानीय शेड्यूल के साथ सिंक करने का प्रयास करें। “यदि आप दिन के बीच में जाग रहे हैं, तो आप वही कर रहे हैं जो आप करना चाहते हैं। आप जितना हो सके प्लेन पर सोएं, ”वह कहती हैं। "यदि आप रात में उतरने जा रहे हैं, तो विमान पर रुकने और अपने गंतव्य पर सोने की पूरी कोशिश करें।"
दो दिन के नियम का पालन करें।
“यदि आप दो दिन से कम समय के लिए रहने जा रहे हैं, तो कोशिश करें और अपने समय पर रखें। जब तक आपकी बॉडी एडाप्ट करती है, तब तक घर आने का समय नहीं होगा। ” इन मामलों में, वह यह अनुरोध करने का सुझाव देती है कि जब भी संभव हो, घर पर अपने चरम जागने के घंटों के दौरान कोई भी दायित्वों या बैठकें होती हैं।
वहाँ रोशनी होने दो।
यदि आपकी उड़ान सुबह के समय पहली बात को छूती है, तो आप प्रकाश जोखिम को कम करने के लिए धूप का एक जोड़ा साथ लाते हैं, गेमाल्डो बताते हैं। सुबह और दोपहर बाद, अधिकतम प्रकाश प्रदर्शन प्राप्त करना बेहतर होता है, जो आपके गंतव्य स्थान के समय के करीब आपके लय को बदल देता है।
"लक्ष्य यह है कि घड़ी को फिर से व्यवस्थित करना है ताकि यह आपके गंतव्य पर सोने के करीब हो," वह कहती हैं। यदि आप पश्चिम की ओर यात्रा कर रहे हैं, जो कम विघटनकारी है, तो शाम के समय प्रकाश प्रदर्शन का लक्ष्य रखें। थोड़ी देर बाद अपनी लय को आगे बढ़ाने के लिए बाहर का खाना खाएं या टहलने जाएं।
अपने शरीर को हिलाएँ।
जब आप दिन शुरू करने के लिए तैयार होते हैं, तो गामाल्डो आपके शरीर को संकेत देने के लिए व्यायाम के लिए एक गर्म स्नान करने और बाहर जाने की सलाह देता है कि यह जाने का समय है। "मुख्य शरीर का तापमान बढ़ना आपके सर्कैडियन लय के लिए एक ट्रिगर है," वह कहती हैं।
मेलाटोनिन लें।
हार्मोन मेलाटोनिन का प्राकृतिक स्तर आमतौर पर सोने से लगभग दो घंटे पहले उठता है, जिससे आपके शरीर को आराम मिलता है। यदि आप यात्रा कर रहे हैं, तो आपके शरीर को थोड़ी कुहनी की आवश्यकता हो सकती है। मेलाटोनिन 10 मिलीग्राम तक की खुराक में एक गैर-पर्चे नींद सहायता के रूप में उपलब्ध है।
यह आपके शरीर को उचित समय पर प्राकृतिक मेलाटोनिन का उत्पादन करने में मदद करता है जब आपका शेड्यूल ऑफ-किल्टर होता है। गामाल्डो चेतावनी देता है कि मेलाटोनिन एक इलाज नहीं है, लेकिन जेट लैग के लिए। अध्ययनों से संकेत मिलता है कि दिन के दौरान प्रकाश जोखिम आपकी आंतरिक घड़ी को रीसेट करने के लिए अधिक प्रभावी है।