200 कैलोरी या उससे कम के साथ मधुमेह के अनुकूल स्नैक्स

विषय

• स्मार्ट स्नैकिंग के नियम
• नमूना मधुमेह के अनुकूल स्नैक्स

जब यह टाइप 2 मधुमेह का प्रबंधन करने की बात आती है, तो स्नैक्स समग्र खाने की योजना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो सकता है। अगर ध्यान से देखा जाए, तो भोजन के बीच में एक स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद कर सकता है, उन्हें छोड़ने से रोक सकता है, और भोजन को रोक सकता है। स्वस्थ नाश्ते भी विटामिन, खनिज, स्वस्थ वसा और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करके समग्र पोषण को बढ़ावा देने का अवसर प्रदान करते हैं।

दूसरी ओर, खराब चुने हुए स्नैक्स-जो कैलोरी में उच्च हैं, संतृप्त वसा, सोडियम और चीनी-से वजन बढ़ सकता है, उच्च रक्तचाप और रक्त में ग्लूकोज बाहर निकल सकता है।

मधुमेह का प्रबंधन करते हुए भोजन के बीच खाने के लिए अंगूठे का पहला नियम कैलोरी को 200 या उससे कम तक सीमित करना है, जिससे उन्हें आपके कुल दैनिक कैलोरी की मात्रा में बदल दिया जाता है। लेकिन स्नैक्स को एक साथ रखने के लिए अन्य दिशानिर्देश भी हैं जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं, स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं, और जैसे ही महत्वपूर्ण हो, स्वादिष्ट का स्वाद ले सकते हैं और आपको संतुष्ट महसूस कर सकते हैं।

स्मार्ट स्नैकिंग के नियम

कैलोरी को नियंत्रण में रखने के अलावा, स्नैकिंग को उन तरीकों से करना महत्वपूर्ण है जो आपके रक्त शर्करा के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं करेंगे, जबकि आपके अगले भोजन तक आपको टाइडिंग भी। इसका मतलब यह है कि जब यह खाने के लिए सबसे अच्छा है, तो कितनी बार खाना है, और यह समझना कि विशिष्ट पोषक तत्व तृप्ति को कैसे प्रभावित करते हैं और उन्हें कैसे मिलाते हैं।

सही समय

मधुमेह होने पर भोजन का समय रक्त शर्करा नियंत्रण की कुंजी है; इसी तरह, नाश्ते का समय भी है। स्नैक्स की संख्या के लिए कोई एक आकार-फिट-सभी नियम नहीं हैं, जिन्हें आपको प्रत्येक दिन या जब भी खाना चाहिए।

वास्तव में, अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) के अनुसार, "दिन भर में अधिक बार खाने से आपके रक्त शर्करा प्रबंधन में सुधार करने में मदद मिलेगी, इस पर परस्पर विरोधी शोध है ... ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके शरीर को सभी प्राप्त करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है। अगली बार आने से पहले अपने रक्त से और आपकी कोशिकाओं में भोजन से ग्लूकोज की मात्रा बढ़ जाती है, और आपका रक्त शर्करा केवल बढ़ता रहता है। बार-बार भोजन करना भी आपके वजन को बनाए रखने के लिए अधिक कठिन बना देता है और अक्सर वजन बढ़ सकता है। "

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इसलिए, अपने दैनिक आहार में स्नैक्स का समय निर्धारित करने के लिए पहली जगह अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करना है। वह या वह आपको यह बताने में सक्षम होगा कि क्या आपको कुछ व्यक्तिगत कारकों के आधार पर निश्चित समय पर नाश्ता करना चाहिए:

• आपकी समग्र उपचार योजना
• आप कब और कितना व्यायाम करते हैं
• तुम्हारी जीवनशैली
• आपका लो ब्लड शुगर पैटर्न
• इंसुलिन सहित आपके द्वारा ली जा रही कोई भी दवा

उस ने कहा, अक्सर यह सिफारिश की जाती है कि रात में रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद करने के लिए सोने से पहले मधुमेह वाले लोगों को एक स्नैक होता है। और क्योंकि शारीरिक गतिविधि रक्त शर्करा को प्रभावित करती है, जो लोग व्यायाम करते हैं उन्हें अक्सर एक ही कारण से वर्कआउट से पहले या बाद में कुछ खाने की सलाह दी जाती है।

स्नैकिंग का एक पहलू जो ज्यादातर सभी पर लागू होता है, वह है स्थिरता। हर दिन एक ही समय पर भोजन और स्नैक्स दोनों खाने से रक्त शर्करा के स्तर का अनुमान लगाने में मदद मिलेगी।

डायबिटीज प्रबंधन के साथ चलना कैसे मदद करता है

एक स्वस्थ नाश्ते की शारीरिक रचना

यह बिना कहे चला जाता है, लेकिन फिर भी दोहराने के लायक है: किसी के लिए सबसे खराब स्नैक्स, विशेष रूप से मधुमेह वाले, मिठाई, चीनी-जोड़ा पेय, और कुकीज़ और केक जैसे संसाधित और परिष्कृत बेक किए गए सामान हैं।

ये खाद्य पदार्थ, जिन्हें अक्सर "क्लासिक" स्नैक्स माना जाता है, वे भोग हैं जो रक्त शर्करा में स्पाइक्स पर ला सकते हैं और वजन बढ़ाने, सूजन और खराब पोषण में योगदान कर सकते हैं।

मधुमेह प्रबंधन के लिए एक आदर्श नाश्ता इन अनुपातों में पूरे खाद्य पदार्थों को मिलाएगा:

• 200 कैलोरी या उससे कम
• 15 (या उससे कम) ग्राम और 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के बीच
• कम से कम 3 ग्राम फाइबर
• लगभग 4 ग्राम प्रोटीन (तृप्ति के लिए और रक्त शर्करा को बहुत अधिक बढ़ने से बचाने में मदद करने के लिए)

आपके लिए सबसे अच्छा है कि कार्ब्स के अनुपात में घर पर, अपने ब्लड शुगर का परीक्षण अक्सर यह देखने के लिए करें कि यह विभिन्न राशियों पर कैसे प्रतिक्रिया करता है।

रक्त ग्लूकोज परीक्षण के लिए दिशानिर्देश

नमूना मधुमेह के अनुकूल स्नैक्स

इनसे आपको विभिन्न प्रकार के स्वादिष्ट भोजन के बीच के नाश्ते के बारे में पता चलता है जो ऊपर दिए गए मानदंडों को पूरा करते हैं और शायद आपको अपना खुद का बनाने के लिए प्रेरित करते हैं।

ग्रीक योगर्ट और ब्लूबेरी

यदि आप कुछ मलाईदार और मीठे, सादे दही जोड़े को ताजा जामुन के साथ पूरी तरह से तरस रहे हैं। दही को अध्ययन में पाया गया है कि इसमें प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स दोनों के लिए रक्त शर्करा का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। ब्लूबेरी एंथोसायनिन नामक एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं जो अनुसंधान ने रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में मदद करने के लिए दिखाया है। वे अन्य स्वास्थ्य लाभों के साथ, टाइप 2 मधुमेह के कम जोखिम और वजन घटाने से भी जुड़े हैं।

8 औंस सादे ग्रीक दही के साथ एक "पैराफिट" 3/4 कप ब्लूबेरी के साथ स्तरित होता है और, क्रंच और अतिरिक्त फाइबर के लिए, चिया के बीज का एक बड़ा चमचा 200 कैलोरी, 3 ग्राम वसा, 22 ग्राम कार्ब्स, 7 ग्राम फाइबर, और 22 के साथ आता है। जी प्रोटीन।

मधुमेह के लिए पौष्टिक स्नैक बार विकल्प

Veggies और Hummus

कच्चे गाजर, घंटी काली मिर्च, ककड़ी, अजवाइन, और अन्य सब्जियों के साथ जोड़ा जाता है, जो चिप्स और डुबकी के लिए एक स्वादिष्ट मधुमेह के अनुकूल विकल्प है। सब्जियां कैलोरी में कम और फाइबर में उच्च होती हैं, जो पाचन को धीमा कर देती हैं और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करती हैं।

हम्मस (और जिस छोले से इसे बनाया गया है) फाइबर, साथ ही साथ विटामिन और खनिजों की एक लंबी सूची भी प्रदान करता है। उभरते हुए शोध में यह भी सुझाव दिया गया है कि ग्लूकोज और इंसुलिन के नियमन में ह्यूमस मदद कर सकता है। मुट्ठी भर कटी हुई, कच्ची सब्जियां और 2 बड़े चम्मच ह्यूमस में 110 कैलोरी, 6 ग्राम वसा, 14 ग्राम कार्ब, 5 ग्राम फाइबर और शामिल होते हैं। 3.6 प्रोटीन।

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पनीर पॉपकॉर्न

जब यह फिल्म का समय होता है, तो एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न पर कद्दूकस किया हुआ घिसा हुआ परमेसन छिड़का जाता है, यह पारंपरिक ब्यूटेन पॉपकॉर्न का एक स्मार्ट विकल्प है। जब तेल के बिना पॉपकॉर्न, कैलोरी (लगभग 31 प्रति कप) में बहुत कम होता है और कुछ फाइबर (1 ग्राम प्रति कप) भी प्रदान करता है। पॉपकॉर्न के तीन कप 135 कैलोरी, 4 ग्राम वसा, 20 ग्राम कार्ब्स, 3.5 ग्राम फाइबर, और 6 ग्राम प्रोटीन पर दो चम्मच पेरामसन पनीर घड़ियों के साथ फेंक दिए गए।

पेपर बैग पॉपकॉर्न

आप जोड़ा तेल के बिना पॉपकॉर्न पॉप करने के लिए एक फैंसी गैजेट की जरूरत नहीं है। बस एक पेपर लंच बैग में पर्याप्त पॉपकॉर्न डालें, एक परत में नीचे को कवर करने के लिए, बैग के शीर्ष को दो बार नीचे मोड़ें, इसे माइक्रोवेव में फोल्ड-साइड रखें, और समर्पित पॉपकॉर्न बटन को हिट करें।

एवोकैडो और टमाटर के साथ तुर्की "लपेटें"

यदि आप एक सैंडविच के लिए मूड में हैं, तो उच्च कार्ब की रोटी के लिए कुरकुरा रोमाईन लेट्यूस पत्तियों को दबाकर इसका मतलब है कि आप उस सैंडविच को खा सकते हैं और इसे भी खा सकते हैं। लीन टर्की ब्रेस्ट तृप्ति को बढ़ावा देने के लिए प्रोटीन प्रदान करता है, जबकि एवोकैडो के कुछ स्लाइस फाइबर के साथ-साथ मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड-एक तथाकथित "स्वस्थ" वसा प्रदान करते हैं, जो शोध में पाया गया कि टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा के स्तर को बेहतर बनाने में मदद करता है। रसदार टमाटर का एक टुकड़ा तालिका में स्वाद और पोषक तत्व लाता है।

दो लेटिष पत्तियों, दो औंस टर्की स्तन, एक तिहाई छोटे एवोकैडो और एक टमाटर के स्लाइस से बना एक आवरण 150 कैलोरी, 8 ग्राम वसा, 6 ग्राम कार्ब, 4 ग्राम फाइबर और 13 प्रोटीन तक जोड़ता है।

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सेब और बादाम मक्खन

एक सेब एक दिन-विशेष रूप से बादाम मक्खन (या मुट्ठी भर कच्चे या भुने हुए बादाम) के साथ जोड़ा जाता है -मुझे वास्तव में डॉक्टर को दूर रखने में मदद मिलती है। लेकिन सेब और नट्स फाइबर की उदार मात्रा प्रदान करते हैं, जबकि अध्ययन में बादाम खाने से रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार हुआ है। टाइप 2 मधुमेह वाले लोग।

एक छोटा सेब और बादाम मक्खन का एक बड़ा चमचा एक नाश्ते के लिए बनाता है जिसमें 160 कैलोरी, 8 ग्राम वसा, 20 ग्राम कार्ब, 5 ग्राम फाइबर और 5 ग्राम प्रोटीन होता है।

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