विषय
विटामिन पदार्थ का एक समूह है जो सामान्य सेल फ़ंक्शन, विकास और विकास के लिए आवश्यक है।
13 आवश्यक विटामिन हैं। इसका मतलब है कि शरीर को ठीक से काम करने के लिए इन विटामिनों की आवश्यकता होती है। वो हैं:
- विटामिन ए
- विटामिन सी
- विटामिन डी
- विटामिन ई
- विटामिन K
- विटामिन बी 1 (थायमिन)
- विटामिन बी 2 (राइबोफ्लेविन)
- विटामिन बी 3 (नियासिन)
- पैंटोथेनिक एसिड (B5)
- बायोटिन (B7)
- विटामिन बी 6
- विटामिन बी 12 (सायनोकोबलामिन)
- फोलेट (फोलिक एसिड और B9)
विटामिन को दो श्रेणियों में बांटा गया है:
- वसा में घुलनशील विटामिन शरीर के वसायुक्त ऊतक में जमा होते हैं। चार वसा में घुलनशील विटामिन हैं विटामिन ए, डी, ई, और के। ये विटामिन आहार वसा की उपस्थिति में शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित होते हैं।
- नौ पानी में घुलनशील विटामिन हैं। शरीर को तुरंत पानी में घुलनशील विटामिन का उपयोग करना चाहिए। कोई भी बचे हुए पानी में घुलनशील विटामिन मूत्र के माध्यम से शरीर को छोड़ देते हैं। विटामिन बी 12 एकमात्र पानी में घुलनशील विटामिन है जिसे कई वर्षों तक यकृत में संग्रहित किया जा सकता है।
समारोह
नीचे सूचीबद्ध प्रत्येक विटामिन के शरीर में एक महत्वपूर्ण काम है। एक विटामिन की कमी तब होती है जब आपको एक निश्चित विटामिन पर्याप्त नहीं मिलता है। विटामिन की कमी से स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
पर्याप्त फल, सब्जियां, बीन्स, दाल, साबुत अनाज और गरिष्ठ डेयरी खाद्य पदार्थ नहीं खाने से हृदय रोग, कैंसर और हड्डियों के खराब स्वास्थ्य (ऑस्टियोपोरोसिस) सहित स्वास्थ्य समस्याओं के लिए आपके जोखिम में वृद्धि हो सकती है।
- विटामिन ए स्वस्थ दांतों, हड्डियों, कोमल ऊतक, बलगम झिल्ली और त्वचा को बनाने और बनाए रखने में मदद करता है।
- विटामिन बी 6 को पाइरिडोक्सिन भी कहा जाता है। विटामिन बी 6 लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने और मस्तिष्क समारोह को बनाए रखने में मदद करता है। यह विटामिन प्रोटीन में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है जो शरीर में कई रासायनिक प्रतिक्रियाओं का हिस्सा है। जितना अधिक प्रोटीन आप अपने शरीर की आवश्यकता है उतना ही अधिक पीरिडॉक्सीन खाते हैं।
- विटामिन बी 12, अन्य बी विटामिन की तरह, चयापचय के लिए महत्वपूर्ण है। यह लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को बनाए रखने में भी मदद करता है।
- विटामिन सी, जिसे एस्कॉर्बिक एसिड भी कहा जाता है, एक एंटीऑक्सिडेंट है जो स्वस्थ दांतों और मसूड़ों को बढ़ावा देता है। यह शरीर को लोहे को अवशोषित करने और स्वस्थ ऊतक को बनाए रखने में मदद करता है। यह घाव भरने को भी बढ़ावा देता है।
- विटामिन डी को "धूप विटामिन" के रूप में भी जाना जाता है, क्योंकि यह धूप में रहने के बाद शरीर द्वारा बनाया जाता है। सप्ताह में 3 बार धूप से दस से 15 मिनट का समय शरीर के लिए विटामिन डी की आवश्यकता का उत्पादन करने के लिए पर्याप्त है। जो लोग धूप स्थानों में नहीं रहते हैं, वे पर्याप्त विटामिन डी नहीं बना सकते हैं। अकेले भोजन स्रोतों से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना बहुत कठिन है। विटामिन डी शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है। स्वस्थ दांतों और हड्डियों के सामान्य विकास और रखरखाव के लिए आपको कैल्शियम की आवश्यकता होती है। यह कैल्शियम और फास्फोरस के उचित रक्त स्तर को बनाए रखने में भी मदद करता है।
- विटामिन ई एक एंटीऑक्सिडेंट है जिसे टोकोफेरोल के रूप में भी जाना जाता है। यह शरीर को लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने और विटामिन के का उपयोग करने में मदद करता है।
- विटामिन के की जरूरत है क्योंकि इसके बिना, रक्त एक साथ चिपक नहीं जाएगा (जमावट)। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि यह हड्डी के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
- बायोटिन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के चयापचय के लिए और हार्मोन और कोलेस्ट्रॉल के उत्पादन के लिए आवश्यक है।
- नियासिन एक बी विटामिन है जो स्वस्थ त्वचा और नसों को बनाए रखने में मदद करता है। उच्च खुराक पर इसका कोलेस्ट्रॉल-कम प्रभाव भी होता है।
- फोलेट लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने में मदद करने के लिए विटामिन बी 12 के साथ काम करता है। यह डीएनए के उत्पादन के लिए आवश्यक है, जो ऊतक विकास और सेल फ़ंक्शन को नियंत्रित करता है। कोई भी महिला जो गर्भवती है उसे पर्याप्त फोलेट प्राप्त करना चाहिए। फोलेट के निम्न स्तर जन्म दोषों जैसे कि स्पाइना बिफिडा से जुड़े होते हैं। कई खाद्य पदार्थ अब फोलिक एसिड के साथ गढ़वाले हैं।
- पैंटोथेनिक एसिड भोजन के चयापचय के लिए आवश्यक है। यह हार्मोन और कोलेस्ट्रॉल के उत्पादन में भी एक भूमिका निभाता है।
- राइबोफ्लेविन (विटामिन बी 2) अन्य बी विटामिन के साथ काम करता है। यह शरीर के विकास और लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण है।
- थायमिन (विटामिन बी 1) शरीर की कोशिकाओं को कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है। गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है। यह हृदय समारोह और स्वस्थ तंत्रिका कोशिकाओं के लिए भी आवश्यक है।
खाद्य स्रोत
वसा में घुलनशील विटामिन
विटामिन ए:
- गहरे रंग के फल
- गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियाँ
- अंडे की जर्दी
- गढ़वाले दूध और डेयरी उत्पाद (पनीर, दही, मक्खन और क्रीम)
- जिगर, गोमांस, और मछली
विटामिन डी:
- मछली (वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग और नारंगी खुरदरी)
- मछली के जिगर के तेल (कॉड लिवर तेल)
- दृढ़ अनाज
- गढ़वाले दूध और डेयरी उत्पाद (पनीर, दही, मक्खन और क्रीम)
विटामिन ई:
- एवोकाडो
- गहरे हरे रंग की सब्जियाँ (पालक, ब्रोकली, शतावरी और शलजम साग)
- मार्जरीन (कुसुम, मक्का और सूरजमुखी के तेल से बना)
- तेल (कुसुम, मक्का और सूरजमुखी)
- पपीता और आम
- बीज और मेवे
- गेहूं का कीटाणु और गेहूं का कीटाणु का तेल
विटामिन K:
- गोभी
- गोभी
- अनाज
- गहरे हरे रंग की सब्जियां (ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, और शतावरी)
- काले पत्तेदार सब्जियाँ (पालक, केल, कोलार्ड और शलजम साग)
- मछली, जिगर, गोमांस, और अंडे
जल-सौर मंडल
बायोटिन:
- चॉकलेट
- अनाज
- अंडे की जर्दी
- फलियां
- दूध
- पागल
- अंग मांस (यकृत, गुर्दे)
- सुअर का मांस
- ख़मीर
फोलेट:
- शतावरी और ब्रोकोली
- बीट
- शराब बनाने वाली सुराभांड
- सूखे बीन्स (पका हुआ पिंटो, नेवी, किडनी और लीमा)
- दृढ़ अनाज
- हरी, पत्तेदार सब्जियाँ (पालक और रोमी सलाद)
- मसूर की दाल
- संतरे और संतरे का रस
- मूंगफली का मक्खन
- गेहूं के कीटाणु
नियासिन (विटामिन बी 3):
- एवोकाडो
- अंडे
- समृद्ध ब्रेड और गढ़वाले अनाज
- मछली (टूना और नमक-पानी की मछली)
- दुबला मांस
- फलियां
- पागल
- आलू
- मुर्गी पालन
पैंटोथैनिक एसिड:
- एवोकाडो
- गोभी परिवार में ब्रोकोली, काले और अन्य सब्जियां
- अंडे
- फलियां और दाल
- दूध
- मशरूम
- अंग का मांस
- मुर्गी पालन
- सफेद और शकरकंद
- पूर्ण अनाज दलिया
थियामिन (विटामिन बी 1):
- सूखा दूध
- अंडा
- समृद्ध रोटी और आटा
- दुबला मांस
- फलियां (सूखे सेम)
- दाने और बीज
- अंग का मांस
- मटर
- साबुत अनाज
Pyroxidine (विटामिन B6):
- एवोकाडो
- केला
- फलियां (सूखे सेम)
- मांस
- पागल
- मुर्गी पालन
- साबुत अनाज (मिलिंग और प्रसंस्करण इस विटामिन का एक बहुत हटा देता है)
विटामिन बी 12:
- मांस
- अंडे
- गरिष्ठ भोजन जैसे कि सोयामिल्क
- दूध और दूध से बने पदार्थ
- अंग मांस (यकृत और गुर्दे)
- मुर्गी पालन
- कस्तूरा
नोट: विटामिन बी 12 के पशु स्रोत पौधे के स्रोतों की तुलना में शरीर द्वारा बहुत बेहतर अवशोषित होते हैं
विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड):
- ब्रोकोली
- ब्रसल स्प्राउट
- गोभी
- गोभी
- खट्टे फल
- आलू
- पालक
- स्ट्रॉबेरीज
- टमाटर और टमाटर का रस
दुष्प्रभाव
बहुत से लोग सोचते हैं कि अगर कुछ अच्छा है, तो बहुत अच्छा है। ऐसी स्थिति हर बार नहीं होती है। कुछ विटामिनों की उच्च खुराक विषाक्त हो सकती है। अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से पूछें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है।
अनुशंसाएँ
विटामिन के लिए अनुशंसित आहार भत्ते (आरडीए) यह दर्शाते हैं कि प्रत्येक दिन प्रत्येक व्यक्ति को कितना विटामिन मिलना चाहिए।
- विटामिन के लिए आरडीए प्रत्येक व्यक्ति के लिए लक्ष्य के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
- प्रत्येक विटामिन की आपको कितनी जरूरत है यह आपकी उम्र और लिंग पर निर्भर करता है। अन्य कारक, जैसे गर्भावस्था और आपकी स्वास्थ्य स्थितियां भी महत्वपूर्ण हैं।
आपके लिए आवश्यक सभी दैनिक विटामिन प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका संतुलित आहार है जिसमें विभिन्न प्रकार के फल, सब्जियां, गरिष्ठ डेयरी खाद्य पदार्थ, फलियां (सूखे सेम), दाल, और साबुत अनाज शामिल हैं।
आहार की खुराक एक और तरीका है जिससे आपको विटामिन की आवश्यकता होती है यदि आप जो भोजन खाते हैं वह पर्याप्त विटामिन की आपूर्ति नहीं करता है। सप्लीमेंट गर्भावस्था के दौरान और विशेष चिकित्सा समस्याओं के लिए सहायक हो सकते हैं।
यदि आप सप्लीमेंट्स लेते हैं, तो RDA का 100% से अधिक न लें। वसा में घुलनशील विटामिन की बड़ी मात्रा लेने के बारे में बहुत सावधान रहें। इनमें विटामिन ए, डी, ई, और के शामिल हैं। ये विटामिन वसा कोशिकाओं में संग्रहीत होते हैं, और ये आपके शरीर में निर्माण कर सकते हैं और हानिकारक प्रभाव डाल सकते हैं।
इमेजिस
फल और सबजीया
संदर्भ
चिकित्सा, खाद्य और पोषण बोर्ड के संस्थान। आहार संदर्भ में थायमिन, राइबोफ्लेविन, नियासिन, विटामिन बी 6, फोलेट, विटामिन बी 12, पैंटोथेनिक एसिड, बायोटिन और कोलीन शामिल हैं। राष्ट्रीय अकादमियों प्रेस। वाशिंगटन, डीसी, 1998. पीएमआईडी: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625।
चिकित्सा, खाद्य और पोषण बोर्ड के संस्थान। विटामिन ए, विटामिन के, आर्सेनिक, बोरोन, क्रोमियम, तांबा, आयोडीन, लोहा, मैंगनीज, मोलिब्डेनियम, निकल, सिलिकॉन, वैनेडियम और जस्ता के लिए आहार संदर्भ। राष्ट्रीय अकादमियों प्रेस। वाशिंगटन, डीसी, 2001. पीएमआईडी: 25057538 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25057538।
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सलवेन एमजे। विटामिन और ट्रेस तत्व। में: मैकफर्सन आरए, पिंकस एमआर, एड। हेनरी क्लिनिकल डायग्नोसिस एंड मैनेजमेंट बाय लेबोरेटरी मेथड्स। 23 वां संस्करण। सेंट लुइस, एमओ: एल्सेवियर; 2017: चैप 26।
समीक्षा तिथि 1/7/2017
द्वारा अद्यतन: एमिली वैक्स, आरडी, ब्रुकलिन अस्पताल केंद्र, ब्रुकलिन, एनवाई। डेविड ज़िवे, एमडी, एमएचए, मेडिकल डायरेक्टर, ब्रेंडा कॉनवे, संपादकीय निदेशक, और ए.डी.एम.एम. द्वारा भी समीक्षा की गई। संपादकीय टीम। संपादकीय अपडेट 08/22/2018।