विषय
- कारण
- लक्षण
- अपनी गतिविधि कम करें
- अपने दर्द और सूजन को कम करें
- जब व्यायाम फिर से शिन स्प्लिंट को रोकें
- डॉक्टर को कब बुलाना है
- वैकल्पिक नाम
- संदर्भ
- समीक्षा दिनांक 11/5/2018
शिन स्प्लिन्ट तब होता है जब आपके निचले पैर के सामने दर्द होता है। पिंडली की मोच का दर्द आपकी पिंडली के आसपास की मांसपेशियों, टेंडन्स और हड्डियों के ऊतकों की सूजन से होता है। शिन स्प्लिंट्स धावक, जिमनास्ट, नर्तक और सैन्य भर्ती के लिए एक आम समस्या है। हालांकि, ऐसी चीजें हैं जो आप पिंडली की मोच से ठीक करने के लिए कर सकते हैं और उन्हें खराब होने से रोक सकते हैं।
कारण
शिन स्प्लिन्ट्स एक अति प्रयोग की समस्या है। आप अपने पैर की मांसपेशियों, tendons या पिंडली की हड्डी को अधिभार से पिंडली splints मिलता है।
शिन स्प्लिंट्स बहुत अधिक गतिविधि या प्रशिक्षण में वृद्धि के साथ अति प्रयोग से होता है। सबसे अधिक बार, गतिविधि आपके निचले पैरों का उच्च प्रभाव और दोहराव वाला व्यायाम है। यही कारण है कि धावक, नर्तक, और जिमनास्ट अक्सर पिंडली की खाल निकालते हैं। सामान्य गतिविधियाँ जो शिन स्प्लिन्ट का कारण बनती हैं:
- रनिंग, खासकर पहाड़ियों पर। यदि आप एक नए धावक हैं, तो आप पिंडली की मोच के लिए अधिक जोखिम में हैं।
- अपने प्रशिक्षण के दिनों को बढ़ाना।
- प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाना, या लंबी दूरी तय करना।
- ऐसा व्यायाम करना जिसमें बार-बार रुकना और शुरू होना होता है, जैसे नृत्य, बास्केटबॉल या सैन्य प्रशिक्षण।
यदि आप शिन स्प्लिनट्स के लिए अधिक जोखिम में हैं:
- फ्लैट पैर या बहुत कठोर पैर मेहराब हो।
- कठोर सतहों पर काम करें, जैसे कि सड़क पर दौड़ना या हार्ड कोर्ट पर बास्केटबॉल या टेनिस खेलना।
- उचित जूते न पहनें।
- पहने हुए जूते पहनना। रनिंग शूज़ 250 मील (400 किलोमीटर) के उपयोग के बाद अपनी सदमे अवशोषित क्षमता से आधे से अधिक खो देते हैं।
लक्षण
लक्षणों में शामिल हैं:
- एक या दोनों पैरों में दर्द
- तेज या सुस्त, आपके पिंडली के सामने दर्द
- दर्द जब आप अपने shins पर धक्का
- दर्द जो व्यायाम के दौरान और बाद में खराब हो जाता है
- दर्द जो आराम से ठीक हो जाता है
यदि आपके पास गंभीर पिंडलियाँ हैं, तो आपके पैर तब भी चोटिल हो सकते हैं जब आप नहीं चल रहे हों।
अपनी गतिविधि कम करें
उम्मीद करें कि आपको अपने खेल या व्यायाम से कम से कम 2 से 4 सप्ताह के आराम की आवश्यकता है।
- 1 से 2 सप्ताह के लिए अपने निचले पैर के दोहराए जाने वाले व्यायाम से बचें। अपनी गतिविधि को केवल उस चलने के लिए रखें जो आप अपने नियमित दिन के दौरान करते हैं।
- अन्य कम प्रभाव वाली गतिविधियों को आज़माएं जब तक आपको दर्द न हो, जैसे कि तैराकी, अण्डाकार मशीन, या बाइकिंग।
2 से 4 सप्ताह के बाद, यदि दर्द दूर हो जाता है, तो आप अपनी सामान्य गतिविधियां शुरू कर सकते हैं। अपनी गतिविधि का स्तर धीरे-धीरे बढ़ाएं। यदि दर्द वापस आता है, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें।
जान लें कि पिंडली की ऐंठन को ठीक होने में 3 से 6 महीने लग सकते हैं। अपने खेल या व्यायाम में पीछे न हटें। आप फिर से खुद को घायल कर सकते हैं।
अपने दर्द और सूजन को कम करें
असुविधा को कम करने के लिए आप जिन चीजों को कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- बर्फ को हिलाओ। 3 दिनों के लिए या दर्द दूर होने तक दिन में कई बार बर्फ लगाएँ।
- स्ट्रेचिंग व्यायाम करें।
- सूजन को कम करने और दर्द के साथ मदद करने के लिए इबुप्रोफेन, नेप्रोक्सन, या एस्पिरिन लें। जानिए इन दवाओं के दुष्प्रभाव हैं और अल्सर और रक्तस्राव का कारण बन सकते हैं। अपने डॉक्टर से बात करें कि आप कितना ले सकते हैं।
- आर्क सपोर्ट का उपयोग करें। उचित जूते पहनने के बारे में अपने डॉक्टर और भौतिक चिकित्सक से बात करें, और अपने जूते के अंदर पहनने के लिए विशेष शॉक-अवशोषित insoles या orthotics के बारे में।
- एक भौतिक चिकित्सक के साथ काम करें। वे चिकित्सा का उपयोग कर सकते हैं जो दर्द के साथ मदद कर सकते हैं। वे आपको अपने पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम सिखा सकते हैं।
जब व्यायाम फिर से शिन स्प्लिंट को रोकें
आड़ में पिंडली को रोकने के लिए:
- अपनी व्यायाम दिनचर्या में लौटने से पहले कम से कम 2 सप्ताह तक दर्द मुक्त रहें।
- अपने व्यायाम की दिनचर्या को अधिक न करें। तीव्रता के अपने पिछले स्तर पर न लौटें। कम समय के लिए धीमी गति से चलें। अपने प्रशिक्षण को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
- व्यायाम से पहले और बाद में वार्मअप और स्ट्रेच करें।
- सूजन कम करने के लिए व्यायाम के बाद अपने पिंडलियों पर बर्फ लगाएँ।
- कठोर सतहों से बचें।
- अच्छे समर्थन और पैडिंग के साथ उचित जूते पहनें।
- उस सतह को बदलने पर विचार करें जिसे आप प्रशिक्षण देते हैं।
- क्रॉस ट्रेन करें और कम प्रभाव वाले व्यायाम में जोड़ें, जैसे तैराकी या बाइकिंग।
डॉक्टर को कब बुलाना है
शिन स्प्लिंट सबसे अधिक बार गंभीर नहीं होते हैं। अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता को कॉल करें यदि:
- आपको कई हफ्तों के बाद भी आराम, दर्द और दर्द से राहत मिलती है।
- आपको यकीन नहीं है कि आपका दर्द पिंडली की ऐंठन के कारण है या नहीं।
- आपके निचले पैरों में सूजन खराब हो रही है।
- आपकी पिंडली लाल है और स्पर्श करने के लिए गर्म महसूस होता है।
आपका प्रदाता एक्स-रे ले सकता है या यह सुनिश्चित करने के लिए अन्य परीक्षण कर सकता है कि आपके पास तनाव फ्रैक्चर नहीं है। आपको यह सुनिश्चित करने के लिए भी जांच की जाएगी कि आपको एक और पिंडली समस्या नहीं है, जैसे कि टेंडोनाइटिस या कम्पार्टमेंट सिंड्रोम।
वैकल्पिक नाम
निचले पैर में दर्द - स्व-देखभाल; दर्द - पिंडली - आत्म-देखभाल; पूर्वकाल टिबियल दर्द - स्व-देखभाल; मेडियल टिबियल स्ट्रेस सिंड्रोम - स्व-देखभाल; एमटीएसएस - स्व-देखभाल; व्यायाम-प्रेरित पैर में दर्द - स्व-देखभाल; टिबिअल पेरीओस्टाइटिस - स्व-देखभाल; पोस्टीरियर टिबियल पिंडली की मोच - स्व-देखभाल
संदर्भ
मार्सुसेन बी, होगरेफ़ सी, अमेंडोला ए। पैर में दर्द और बाहरी डिब्बे सिंड्रोम। में: मिलर एमडी, थॉम्पसन एसआर, एड। डीली और ड्रेज़ की आर्थोपेडिक स्पोर्ट्स मेडिसिन। 4 वां संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर सॉन्डर्स; 2015: चैप 112।
पलिन डीजे। घुटने और निचले पैर। इन: वाल्स आरएम, होकबर्गर आरएस, गॉस-हिल एम, एड। रोसेन की आपातकालीन चिकित्सा: अवधारणा और नैदानिक अभ्यास। 9 वां संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर; 2018: चैप 50।
रोथमियर जेडी, हार्मन केजी, ओ'केन जेडब्ल्यू। खेल की दवा। में: राकेल आरई, रकेल डीपी, एड। पारिवारिक चिकित्सा की पाठ्यपुस्तक। 9 वां संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर सॉन्डर्स; 2016: चैप 29।
स्ट्रैटनस्की एमएफ। शिन स्प्लिट्स। इन: फ्रोंटेरा डब्ल्यूआर, सिल्वर जेके, रिज़ो टीडी, एड। भौतिक चिकित्सा और पुनर्वास की अनिवार्यता। तीसरा संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर सॉन्डर्स; 2015: चैप 78।
समीक्षा दिनांक 11/5/2018
सी। बेंजामिन मा, एमडी, प्रोफेसर, चीफ, स्पोर्ट्स मेडिसिन एंड शोल्डर सर्विस, यूसीएसएफ डिपार्टमेंट ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जरी, सैन फ्रांसिस्को, सीए। डेविड ज़िवे, एमडी, एमएचए, मेडिकल डायरेक्टर, ब्रेंडा कॉनवे, संपादकीय निदेशक, और ए.डी.एम.एम. द्वारा भी समीक्षा की गई। संपादकीय टीम।