खाने की आदतें और व्यवहार

विषय

• एक जर्नल रखें
• अब रिफ्लेक्ट करें
• नए, स्वस्थ लोगों के साथ अपनी पुरानी आदतें बदलें
• अभ्यास में मदद करता है
• संदर्भ
• समीक्षा दिनांक 5/7/2017

भोजन हमारे शरीर को वह ऊर्जा देता है जिसकी हमें कार्य करने की आवश्यकता होती है। भोजन भी परंपराओं और संस्कृति का एक हिस्सा है। इसका मतलब यह हो सकता है कि खाने का एक भावनात्मक घटक भी है। कई लोगों के लिए, खाने की आदतों को बदलना बहुत कठिन है।

आपको खाने की कुछ आदतें इतनी देर तक लगी रह सकती हैं कि आपको पता ही नहीं चलता कि वे अस्वस्थ हैं। या, आपकी आदतें आपके दैनिक जीवन का हिस्सा बन गई हैं, इसलिए आप उनके बारे में ज्यादा नहीं सोचते हैं।

एक जर्नल रखें

एक खाद्य पत्रिका आपके खाने की आदतों के बारे में जानने में मदद करने के लिए एक अच्छा उपकरण है। 1 सप्ताह के लिए एक खाद्य पत्रिका रखें।

• आप क्या खा रहे हैं, कितना और किस समय खा रहे हैं, यह लिख लें।
• इस बारे में नोट्स शामिल करें कि आप और क्या कर रहे थे और आप कैसा महसूस कर रहे थे, जैसे कि भूखा होना, तनावग्रस्त, थका हुआ या ऊब जाना। उदाहरण के लिए, शायद आप काम पर थे और ऊब गए थे, इसलिए आपको अपने डेस्क से हॉल के नीचे एक वेंडिंग मशीन से एक स्नैक मिला।
• सप्ताह के अंत में, अपनी पत्रिका की समीक्षा करें और अपने खाने के पैटर्न को देखें। तय करें कि आप किन आदतों को बदलना चाहते हैं।

याद रखें, परिवर्तन की ओर छोटे कदम दीर्घकालिक परिवर्तन करने में अधिक सफलता की ओर ले जाते हैं। बहुत सारे लक्ष्यों के साथ खुद को डूबने की कोशिश न करें। एक समय में अपने ध्यान को 2 से 3 लक्ष्य तक सीमित करना एक अच्छा विचार है।

इसके अलावा, उन स्वस्थ आदतों पर नज़र डालें, जिनके बारे में आपको खुद पर गर्व है। अपने व्यवहार को बहुत कठोरता से न्याय न करने का प्रयास करें। केवल अपनी खराब आदतों पर ध्यान केंद्रित करना आसान है। यह आपको तनावग्रस्त महसूस करवा सकता है और बदलने की कोशिश छोड़ सकता है।

नई, स्वस्थ आदतें लेने का मतलब यह हो सकता है कि आप:

• 2% या पूरे दूध के बजाय स्किम या लो-फैट (1%) दूध पिएं।
• दिन भर में अधिक पानी पीना चाहिए।
• कुकीज़ के बजाय मिठाई के लिए फल खाएं।
• अपनी सफलता की संभावना बढ़ाने के लिए स्वस्थ भोजन और स्नैक्स की योजना बनाएं और तैयार करें।
• काम पर स्वस्थ स्नैक्स रखें। स्वस्थ लंच पैक करें जो आप घर पर बनाते हैं।
• अपनी भूख की भावनाओं पर ध्यान दें। तनाव या बोरियत की प्रतिक्रिया के रूप में शारीरिक भूख और अभ्यस्त खाने या खाने के बीच अंतर जानें।

अब रिफ्लेक्ट करें

इस बारे में सोचें कि आपके खाने की कुछ आदतों के कारण क्या हो सकता है।

• क्या आपके आस-पास ऐसा कुछ है जो आपको भूख न लगने पर खाए या अस्वास्थ्यकर स्नैक्स अक्सर चुनें?
• क्या आपको लगता है कि आप खाना चाहते हैं?

अपनी पत्रिका देखें और किसी भी नियमित या दोहराए जाने वाले ट्रिगर को सर्कल करें। इनमें से कुछ हो सकते हैं:

• आप अपने पसंदीदा स्नैक को पेंट्री या वेंडिंग मशीन में देखते हैं
• जब आप टेलीविजन देखते हैं
• आप काम पर या अपने जीवन के किसी अन्य क्षेत्र में तनाव महसूस करते हैं
• आपके पास लंबे समय के बाद रात के खाने की कोई योजना नहीं है
• आप काम की घटनाओं पर जाते हैं जहां भोजन परोसा जाता है
• आप नाश्ते के लिए फास्ट-फूड रेस्तरां में रुकते हैं और उच्च वसा, उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ चुनते हैं
• आपको अपने कार्यदिवस के अंत में एक पिक-अप की आवश्यकता है

एक या दो ट्रिगर पर ध्यान केंद्रित करके शुरू करें जो आपके सप्ताह के दौरान सबसे अधिक बार होते हैं। उन ट्रिगर से बचने के लिए आप क्या कर सकते हैं, इस बारे में सोचें:

• यदि संभव हो तो अपने डेस्क पर आने के लिए वेंडिंग मशीन के पीछे न चलें।
• यह तय करें कि आपके पास दिन में खाने के लिए क्या होगा ताकि आपके पास काम के बाद एक योजना हो।
• अपने घर के बाहर अस्वास्थ्यकर स्नैक्स रखें। यदि आपके घर का कोई अन्य व्यक्ति इन स्नैक्स को खरीदता है, तो उसे दृष्टि से बाहर रखने की योजना तैयार करें।
• कार्यस्थल की बैठकों के दौरान फलों और सब्जियों का सुझाव दें, बजाय मिठाई के। या अपने लिए स्वस्थ चयन लाएं।
• स्पार्कलिंग पानी के लिए रस या सोडा बाहर स्वैप करें।

नए, स्वस्थ लोगों के साथ अपनी पुरानी आदतें बदलें

स्नैक्स के लिए स्वस्थ विकल्प ढूंढें और आगे की योजना बनाएं:

• यदि आप ऊर्जा के लिए दिन के अंत में कैंडी खाने की आदत में हैं, तो एक कप (240 मिली लीटर) हर्बल चाय और एक छोटा मुट्ठी भर बादाम खाने की कोशिश करें। या, जब आप किसी ऊर्जा को कम महसूस कर रहे हों, तो तेज गति से चलें।
• दोपहर के खाने के लगभग 3 या 4 घंटे बाद दोपहर के समय फल और दही खाएं।

अपने हिस्से के आकार को नियंत्रित करें। जब आपके सामने बहुत कुछ होता है तो केवल कुछ चिप्स या अन्य लुभावने खाद्य पदार्थ खाना मुश्किल होता है। केवल एक छोटा सा हिस्सा लें और बाकी को हटा दें। एक बैग से सीधे बाहर के बजाय एक प्लेट या कटोरे में खाएं।

धीरे - धीरे खाओ:

• काटने के बीच अपने कांटा नीचे रखो।
• प्रतीक्षा करें जब तक कि आप अगले काटने से पहले अपने मुँह का भोजन निगल न लें।

जब आप जो भोजन खाते हैं, वह बहुत जल्दी खाने की ओर जाता है, तब तक वह आपके पेट तक नहीं पहुंचता है और आपके मस्तिष्क को बताता है कि आप भरे हुए हैं। आपको पता होगा कि आप बहुत जल्दी खा रहे हैं अगर आपको खाना बंद करने के लगभग 20 मिनट बाद भरवां महसूस हो।

भूख लगने पर ही खाएं:

• जब आप चिंतित, तनावग्रस्त या ऊब महसूस करते हैं तो खाने से भी पेट भर जाता है। इसके बजाय, एक दोस्त को बुलाओ या टहलने के लिए जाओ ताकि आप बेहतर महसूस कर सकें।
• अपने शरीर और अपने मस्तिष्क को दैनिक जीवन के तनाव से आराम के लिए समय दें। एक इनाम के रूप में खाने की ओर रुख किए बिना बेहतर महसूस करने में आपकी मदद करने के लिए मानसिक या शारीरिक ब्रेक लें।

अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाएं:

• अपने कैंडी डिश को फल या नट्स के कटोरे से बदलें।
• जब आप अपने घर में अस्वास्थ्यकर भोजन करते हैं, तो उन्हें ऐसी जगह पर रखें जो काउंटर पर बाहर जाने के बजाय आपके लिए कठिन हो।

अपने भोजन की योजना बनाएं:

• जानिए आप समय से पहले क्या खाएंगे ताकि आप अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खरीदने (आवेग खरीदने) या फास्ट-फूड रेस्तरां में खाने से बच सकें।
• सप्ताह की शुरुआत में अपने रात्रिभोज की योजना बनाएं ताकि आप प्रत्येक शाम को स्वस्थ, अच्छी तरह से संतुलित भोजन तैयार कर सकें।
• रात के खाने के कुछ घटकों को समय से पहले तैयार करें (जैसे कि सब्जियों को काटना।) इससे आप दिन के अंत में अधिक जल्दी से स्वस्थ भोजन कर सकेंगे।

नाश्ता दिन के लिए टोन सेट करता है। एक हार्दिक, स्वस्थ नाश्ता आपके शरीर को वह ऊर्जा देगा जो आपको दोपहर के भोजन के लिए मिलनी चाहिए। यदि आप जागने के दौरान भूखे नहीं हैं, तो आप एक गिलास दूध या एक छोटे फल और डेयरी-आधारित स्मूदी आज़मा सकते हैं।

एक अच्छे दोपहर के भोजन की योजना बनाएं जो आपको संतुष्ट करेगा, और एक स्वस्थ दोपहर का नाश्ता जो आपको रात के खाने से पहले बहुत अधिक भूख से बचाए रखेगा।

लंघन भोजन से बचें। एक नियमित भोजन या नाश्ते को याद करने से अक्सर अस्वस्थ पसंद करने या अधिक भोजन करने की ओर जाता है।

एक बार जब आप 1 या 2 पुरानी अस्वास्थ्यकर आदतों को बदल देते हैं, तो 1 या 2 और बदलने की कोशिश करें।

अभ्यास में मदद करता है

इससे पहले कि आप अपनी अस्वास्थ्यकर आदतों को नए, स्वस्थ लोगों में बदल सकें। याद रखें, आपकी आदतों को बनाने में आपको कुछ समय लगा। और उन्हें बदलने में बस इतना ही समय लग सकता है। हार नहीं माने।

यदि आप फिर से एक पुरानी आदत शुरू करते हैं, तो इस बारे में सोचें कि आप इसे वापस क्यों गए। इसे एक नई आदत के साथ बदलने के लिए फिर से प्रयास करें। एक पर्ची का मतलब यह नहीं है कि आप असफल हैं। कोशिश करते रहो!

संदर्भ

जेन्सेन एमडी। मोटापा। में: गोल्डमैन एल, शेफर एअर, एड। गोल्डमैन-सेसिल मेडिसिन। 25 वां संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर सॉन्डर्स; 2016: चैप 220।

थॉम्पसन एम, नोएल एमबी। पोषण और परिवार दवा। में: राकेल आरई, रकेल डीपी, एड। पारिवारिक चिकित्सा की पाठ्यपुस्तक। 9 वां संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर सॉन्डर्स; 2016: चैप 37।

समीक्षा दिनांक 5/7/2017

द्वारा अद्यतन: एमिली वैक्स, आरडी, ब्रुकलिन अस्पताल केंद्र, ब्रुकलिन, एनवाई। डेविड ज़िवे, एमडी, एमएचए, मेडिकल डायरेक्टर, ब्रेंडा कॉनवे, संपादकीय निदेशक, और ए.डी.एम.एम. द्वारा भी समीक्षा की गई। संपादकीय टीम। संपादकीय अद्यतन: 10-05-18।