कैसे सुधारें अपनी नींद की आदतें

विषय

• मेरी नींद के साथ गलत क्या है?
• सामान्य नींद और अनिद्रा के सामान्य कारण
• घरेलू उपचार जब आप सो नहीं सकते
• नींद में कठिनाई के लिए गंभीर पेशेवर मदद
• बहुत से एक शब्द

ऐसा लगता है कि नींद स्वाभाविक रूप से आना चाहिए। लेकिन जब यह नहीं होता है, तो आप जल्दी से अपने आप को खुश कर सकते हैं, "मुझे सोने में मदद करो!" यह एक निराशाजनक, अनिद्रा का अनुभव करने वाला अनुभव हो सकता है, जो कि गिरने या रहने में कठिनाई के कारण होता है। आप रात में बिस्तर पर घंटों तक जाग सकते हैं। जब आप तरोताजा महसूस किए बिना जागते हैं, तो यह समस्या जल्दी ही आपके जीवन और स्वास्थ्य के बाकी हिस्सों पर एक खिंचाव बन जाती है।

क्या कारण हैं कि आप सो नहीं सकते हैं? क्या आज रात बेहतर नींद लेने में आपकी मदद करने के सही तरीके हैं? यदि आपने घरेलू उपचार सहित सभी चीजों की कोशिश की है, तो आपको क्या करना चाहिए और यह सिर्फ काम नहीं कर रहा है? आइए इन मुद्दों का पता लगाएं और आपको सोने के लिए आवश्यक सहायता की खोज करें।

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नींद की एक बेहतर रात कैसे प्राप्त करें

मेरी नींद के साथ गलत क्या है?

हमें पूर्ण नींद की उम्मीद है; कि हम बिस्तर पर रेंगेंगे, मिनटों में सो जाएंगे, बिना किसी रुकावट के सोएंगे और अपने दिन की शुरुआत करने के लिए पूरी तरह से तरोताजा और तैयार रहेंगे। लेकिन क्या यह एक उचित मानक है?

बच्चों को अक्सर सही नींद के एक मॉडल के रूप में लिया जाता है क्योंकि (अधिकांश भाग के लिए) वे बस वही कर पाते हैं जो हमने वर्णित किया है। जैसे-जैसे हम परिपक्व होते हैं, हमारे शरीर में बदलाव होते हैं और हमारी नींद बचपन के आदर्शों से भटकने लगती है।

जीवन, एक अर्थ में, जटिल हो जाता है। नए समय के दबाव होते हैं, हमारी नींद दूसरों (बेड पार्टनर्स और हमारे बच्चों सहित) द्वारा बाधित होती है और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं (जैसे रात, नाराज़गी और यहां तक ​​कि दर्द) हमारी नींद से समझौता करती हैं। जैसा कि हम बड़े होते हैं, हमें कम नींद की आवश्यकता हो सकती है, 65 से अधिक उम्र के वयस्कों को औसतन सिर्फ 7 से 8 घंटे की आवश्यकता होती है।

परिणामस्वरूप, हम उस नींद का आनंद नहीं ले सकते हैं जो हम अपनी युवावस्था में जानते थे। दरअसल, हमारी नींद का समय भी बदल सकता है। जो लोग अपने जीवन के धुंधलके में होते हैं, वे अक्सर खुद को जागते हुए पाते हैं, जैसे वे एक बार सोए थे, वैसे ही रहने में असमर्थ थे।

हमारी नींद के बारे में हमारी कुछ अपेक्षाएँ थोड़ी पथभ्रष्ट हो सकती हैं। एक उदाहरण के रूप में, हमने सोचा कि हम अपने बिस्तर पर सेवानिवृत्त होने के तुरंत बाद लगभग सो जाएंगे। यह सामान्य रूप से 15 से 20 मिनट से कम समय में होना चाहिए, लेकिन जब तक हम बड़े होते हैं, तब तक 30 मिनट लग सकते हैं। वास्तव में, जो लोग पांच मिनट से कम समय में सो जाते हैं, वे "पैथोलॉजिकल रूप से नींद में हो सकते हैं।" इसका मतलब यह है कि वे इतनी नींद में हैं कि वे सामान्य होने की तुलना में जल्दी सो जाते हैं। कुछ मामलों में, यह जल्दी से सो जाता है और तेजी से आँख आंदोलन (आरईएम) नींद में प्रवेश करता है-अत्यधिक नींद के समय देखा जा सकता है जो नींद में कमी या नार्कोलेप्सी में हो सकता है।

कुछ नींद शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि रात के दौरान कुछ जागना सामान्य हो सकता है। (तथ्य यह है कि आप बिना ऊंघते हुए रात में सीधे सोते हैं, फिर से सोने में समय व्यतीत करने और नींद का दबाव बढ़ने का संकेत हो सकता है।) रात में जागने की इस घटना को "शांत जागृति" कहा जाता है और अक्सर देखा जाता है जब नींद की आदतें गैर-पश्चिमी संस्कृतियों का अध्ययन किया जाता है। जब लोग पास के क्वार्टर में एक समूह में सोते हैं, तो रात के दौरान जागने में अधिक समय लगता है। यह नींद को अधिक तरल अवधारणा बनाता है। समय हो सकता है कि आप चैटिंग करें, स्नैक खाएं या अपने आसपास दूसरों को उलझाएं। इतिहास में, रात के मध्य में जागने की अवधि के साथ खंडित नींद आम थी, उदाहरण के लिए, शेक्सपियर के नाटकों में देखे गए मध्यरात्रि के रोमांच में।

यह वास्तव में रात में जागने के लिए सामान्य हो सकता है। जब हम रात में खुद को जागते हुए पाते हैं, तो कोई बात नहीं, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि कुछ गलत है। यदि दिन के कार्य में कोई परिणाम नहीं हैं, हालांकि, यह मामला नहीं हो सकता है। रोल ओवर करना, कवर एडजस्ट करना, शोर मचाना और शायद पेशाब करने के लिए उठना भी सामान्य है। (बाथरूम जाने के लिए जागना इतना आम है क्योंकि हम बड़े हो जाते हैं कि आप इसे "असामान्य" कहने के लिए कठोर हो जाएंगे।) बहुत से लोग आसानी से सो जाते हैं और अप्रभावित रहते हैं। समस्या तब शुरू होती है जब हमारी खराब नींद हमारे जीवन से समझौता करती है।यदि रात में सोते या सोते रहने में कठिनाई होती है, तो इसके परिणाम तलाशने की प्रेरणा होती है।

सामान्य नींद और अनिद्रा के सामान्य कारण

जब हम खुद को जागते हुए पाते हैं, तो हमारी अलार्म घड़ियों की लाल बत्ती में टिके हुए मिनटों को देखते हुए, जल्दी सोने की उत्सुकता बढ़ जाती है। ऐसे कई कारण हो सकते हैं, और इसकी तह तक जाने के लिए आपकी स्थिति पर कुछ प्रतिबिंब की आवश्यकता हो सकती है।

सबसे आम कारण है कि आप सो नहीं सकते हैं यह भी सबसे स्पष्ट है: आप थके हुए नहीं हैं। अगर आप गलत समय पर सोने की कोशिश कर रहे हैं तो सोने की आपकी इच्छा बहुत कम हो जाएगी। अपने सामान्य सोने से तीन घंटे पहले लेटने की कल्पना करें। आप सही सोने के लिए सक्षम होने की संभावना बहुत पतली है। यह हमारे शरीर के सर्कैडियन लय के साथ करना है। यह प्रणाली हमारी गतिविधियों को समन्वयित करने में मदद करती है, जिसमें भोजन और नींद की हमारी इच्छा, बाहरी वातावरण तक शामिल है। नींद के समय के साथ समस्याएं सर्कैडियन लय नींद विकारों के साथ-साथ जेट लैग जैसी अस्थायी स्थितियों में भी हो सकती हैं।

यदि आप अपनी नींद की ज़रूरतों की तुलना में बिस्तर में अधिक समय बिताते हैं, तो आप लंबे समय तक जागने के अधीन होंगे। बड़े वयस्कों को कम नींद की ज़रूरत होती है, इसलिए समीक्षा करें कि आपको कितनी नींद की ज़रूरत है और आप बिस्तर में कितना समय बिता रहे हैं। एक और कारण हो सकता है कि आप रात में सोने की अपनी इच्छा को कम कर रहे हों, जो कि आप दिन में झपकी लेते हैं।

सोने में कठिनाई का एक बहुत ही सामान्य कारण तनाव और उत्तेजक पदार्थों और गतिविधियों की घुसपैठ से संबंधित है। किसी बड़ी परीक्षा या प्रस्तुति से पहले रात को सोने में आपको परेशानी हो सकती है। भावनात्मक तनाव की अवधि में, जैसे कि किसी प्रियजन की मृत्यु के बाद, आपको सोने में भी परेशानी हो सकती है। इसे तीव्र अनिद्रा कहा जाता है। यह आमतौर पर गुजरता है जब ये तनाव हल करते हैं। इसी तरह, कैफीन और यहां तक ​​कि निकोटीन जैसे उत्तेजक आपकी नींद को बाधित कर सकते हैं।

आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि रात में प्रकाश के संपर्क में-जैसे कि टेलीविजन या कंप्यूटर स्क्रीन से। कुछ लोगों के लिए सो जाना मुश्किल हो सकता है। इसके अतिरिक्त, देर रात के एरोबिक व्यायाम आपको उलट सकते हैं और अनिद्रा को उत्तेजित कर सकते हैं।

जिन लोगों को पुरानी अनिद्रा है, उनके लिए बेडरूम की जगह कंडीशनिंग के माध्यम से अनिद्रा के लिए एक ट्रिगर बन सकती है। नींद का वातावरण आरामदायक और नींद की सुविधा के लिए है। यह शांत, शांत और विक्षेपों से मुक्त होना चाहिए। आदर्श रूप से, आप अपने बेडरूम में टेलीविजन या पालतू जानवरों की अनुमति नहीं देंगे। बिस्तर के भागीदार विघटनकारी हो सकते हैं और कुछ लोग इस कारण से अलग नींद की जगह बनाए रखने के लिए चुनते हैं।

सोते हुए कठिनाई का एक अन्य सामान्य कारण आपके सोने से पहले की गतिविधियां हैं। यदि आप बहुत देर से खाते हैं या पीते हैं, तो आप नाराज़गी या बाथरूम में अक्सर रात के दौरे से पीड़ित हो सकते हैं। नींद में सुधार के लिए सामान्य दिशानिर्देश हैं। इनमें से कई सकारात्मक नींद की आदतों को मजबूत करने के लिए हैं। आपको बिस्तर पर जाना चाहिए और हर दिन एक ही समय पर उठना चाहिए। नींद की गड़बड़ी के लिए अनियमित नींद कार्यक्रम आपको निर्धारित कर सकते हैं। आपको सोने के लिए संक्रमण में मदद करने के लिए शांत, आराम गतिविधियों सहित एक सोने की दिनचर्या का पालन करना चाहिए। यदि आप बिस्तर से पहले आराम करने में विफल रहते हैं, तो आप खुद को सोने के लिए बहाव से जूझ सकते हैं।

अंत में, ऐसी चिकित्सा स्थितियां हैं जो आपको रात में अच्छी तरह से सोने से रोक सकती हैं। ये सामान्य समस्याएं हो सकती हैं जैसे कि ईर्ष्या या दर्द, लेकिन कई नींद विकार भी हैं जो सोने में कठिनाई का कारण हो सकते हैं। इनमें से कुछ में शामिल हैं:

• अनिद्रा
• स्लीप एप्निया
• पैर हिलाने की बीमारी
• सर्कैडियन लय नींद विकार

चाहे आप इनमें से किसी एक स्थिति से पीड़ित हों या न हों, आपको उपचार के कुछ विकल्पों के बारे में जानने में दिलचस्पी हो सकती है, यदि आप खुद को रात में सोने के लिए संघर्ष करते हुए पाते हैं।

घरेलू उपचार जब आप सो नहीं सकते

रात को बेहतर सोने के लिए पहला काम अपनी नींद की स्वच्छता में सुधार करना है, जो बेहतर नींद के लिए दिशानिर्देशों का पालन करता है। ये कदम शुरू में सीधे लग सकते हैं, लेकिन क्योंकि वे आपकी नींद के संबंध में आपके व्यवहार को संशोधित करते हैं, वे चुनौतीपूर्ण हो सकते हैं। यदि आपको इन परिवर्तनों में महारत हासिल है, तो आप अन्य विकल्पों को देखने के लिए मजबूर हो सकते हैं।

जिन लोगों को अनिद्रा की कठिनाई होती है, उनके लिए आपके सोने में मदद करने के लिए मुट्ठी भर विकल्प हैं। एक उपचार विकल्प नींद प्रतिबंध है। इसमें उस समय की मात्रा को सीमित करना शामिल है जिसे आप बिस्तर पर (अक्सर 7-8 घंटे) खर्च करते हैं ताकि आप जिस समय वहां हैं, आप सोते रहने की अधिक संभावना रखते हैं। उत्तेजना नियंत्रण नामक व्यवहार परिवर्तन का निरीक्षण करना भी उपयोगी हो सकता है। स्टिमुलस नियंत्रण आपके बेडरूम के बीच के संबंध को तोड़ने और सोने में सक्षम नहीं होने में मदद करता है।

अन्य गैर-दवा विकल्प हैं जो सहायक हो सकते हैं। कुछ लोग अरोमाथेरेपी के उपयोग के साथ लाभ पाते हैं, हालांकि शोध अध्ययन इसके उपयोग का समर्थन नहीं कर सकते हैं। बायोफीडबैक और श्वास तकनीक के उपयोग सहित विभिन्न छूट तकनीकें, आपके मन और शरीर के बीच संबंध स्थापित कर सकती हैं। यह आपके सोने के समय के अनुष्ठानों में शामिल किया जा सकता है और नींद में आराम और संक्रमण करना आसान बना सकता है।

अंत में, आप अपनी नींद में मदद करने के लिए अपने आप को ओवर-द-काउंटर दवाओं की ओर मुड़ सकते हैं। सबसे आम में से एक मेलाटोनिन नामक एक स्वाभाविक रूप से होने वाला हार्मोन है। यह कई फार्मेसियों और हर्बल सप्लीमेंट स्टोर्स में बेचा जाता है। यह अत्यधिक प्रभावी हो सकता है यदि आपको अनिद्रा से संबंधित समयबद्ध सर्कैडियन लय से संबंधित अनिद्रा है। चूंकि इसमें प्रमुख दुष्प्रभावों का कम जोखिम है (सबसे अधिक बार नींद आना), यह विचार करने का एक विकल्प हो सकता है। अन्य हर्बल सप्लीमेंट (जैसे वेलेरियन रूट) में उनकी प्रभावकारिता का समर्थन करने वाले बहुत सारे शोध नहीं हैं।

यदि आप अभी भी सोने के लिए संघर्ष करते हैं, तो आप एक नींद विशेषज्ञ को देखने सहित अन्य विकल्पों को देखने के लिए मजबूर हो सकते हैं।

नींद में कठिनाई के लिए गंभीर पेशेवर मदद

उन लोगों के लिए जिन्हें आपकी नींद की दिनचर्या और घरेलू उपचार में बदलाव के बाद भी सोने में मदद की ज़रूरत है, नींद पेशेवर की ओर रुख करना आवश्यक हो सकता है। आप अपने प्राथमिक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ इस विषय पर चर्चा करके शुरुआत करना चाहते हैं, लेकिन आप एक नींद चिकित्सक भी चुन सकते हैं।

ऐसे नैदानिक ​​परीक्षण हैं जो अनिद्रा के लिए विशेष परीक्षणों के साथ, आपकी नींद की समस्याओं का आकलन करने में सहायक हो सकते हैं। स्लीप लॉग रखना या एक्टिग्राफ (फिटनेस ट्रैकर की तरह) का उपयोग करना आपके स्लीप पैटर्न को ट्रैक करने में मददगार हो सकता है। रात भर नींद के अध्ययन के साथ पॉलीसोम्नोग्राम नामक एक और परीक्षण भी अनिद्रा के संभावित योगदानकर्ताओं के रूप में स्लीप एपनिया या बेचैन पैर सिंड्रोम की पहचान करने में सहायक हो सकता है।

एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर के साथ बोलने का दूसरा लाभ यह है कि आप नींद की गोलियों के उपयोग पर चर्चा कर सकते हैं। प्रिस्क्रिप्शन दवाओं के दो प्रमुख वर्ग हैं जो आपको सोने में मदद कर सकते हैं: बेंज़ोडायज़ेपींस और नॉनबेंजोडायजेपाइन। नींद की गोलियों की सूची लंबी है और इसमें एंबियन, लुनस्टा, सोनाटा, ट्रैज़ोडोन, बेल्सोम्रा और अन्य शामिल हैं। इनका उपयोग कुछ हफ़्तों से अधिक समय तक नहीं किया जाना चाहिए और यदि अनिद्रा बनी रहती है, तो आप अन्य उपचार लेना चाह सकते हैं। विशेष रूप से, आप एक मनोवैज्ञानिक के लिए एक रेफरल के लिए पूछ सकते हैं जो आपको अनिद्रा (सीबीटीआई) तकनीकों के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा सिखाने में सक्षम हो सकता है।

बहुत से एक शब्द

यह एक बहुत ही गंभीर मामला है, क्योंकि खराब नींद के परिणाम आपके स्वास्थ्य को कमजोर कर सकते हैं और नींद की कमी से आपकी मृत्यु भी हो सकती है। मतिभ्रम और जागते रहने में सक्षम नहीं होने सहित नींद की कमी के गंभीर लक्षण और शारीरिक प्रभाव हैं। इन सभी कारणों से और अधिक-यह पूरी तरह से उचित है कि आपको अच्छी नींद लेने और तरोताजा होने के लिए आवश्यक मदद मिलनी चाहिए।

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