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उचित कूल्हे स्वास्थ्य, उचित कार्यात्मक गतिशीलता और, कुछ मामलों में, अधिकतम एथलेटिक प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए अपने कूल्हों को मजबूत रखना आवश्यक है। कई व्यायाम कार्यक्रम हैं जो आप अपने कूल्हे के आसपास की मांसपेशियों की ताकत में सुधार करने के लिए कर सकते हैं। कुछ कार्यक्रम शुरुआती के लिए हैं, और अन्य कार्यक्रम उन्नत कूल्हे मजबूत करने वाले व्यायाम प्रदान करते हैं।आपकी gluteus medius मांसपेशी अधिक महत्वपूर्ण मांसपेशियों में से एक है जो आपके कूल्हों और श्रोणि को स्थिर करने में मदद करती है। यह आपके कूल्हे के किनारे पर स्थित है और अपने पैर को बाहर की तरफ उठाने पर सक्रिय है। यह आपके श्रोणि के स्तर को बनाए रखने के लिए काम करता है जब आप एक पैर पर खड़े होते हैं या जब आप चल रहे हैं और दौड़ रहे हैं।
आपके ग्लूटस मेडियस मांसपेशियों की कमजोरी या खराब न्यूरोमस्कुलर नियंत्रण जैसी समस्याएं हो सकती हैं:
- पटेलोफेमोरल तनाव सिंड्रोम
- कूल्हे का दर्द
- इलियोटिबियल बैंड घर्षण सिंड्रोम
- एसीएल मोच का खतरा बढ़ा
- टखने और पैर में दर्द
कुछ शोध इंगित करते हैं कि आपका ग्लूटस मेडियस मांसपेशी एक कूद से दौड़ते, कूदते या उतरते समय अपने पैर को इष्टतम स्थिति में बनाए रखने में मदद करने के लिए जिम्मेदार है। आपके ग्लूटस मेडियस मांसपेशियों की कमजोरी या खराब न्यूरोमस्कुलर भर्ती आपके कूल्हों और घुटनों को अंदर की ओर मोड़ सकती है, जिससे आपके कूल्हे, घुटने और टखने के जोड़ों में तनाव बढ़ जाता है।
कूल्हे को मजबूत करने वाले कार्यक्रम का एक मुख्य लक्ष्य आपके ग्लूटस मेडियस मांसपेशियों के कार्य को अधिकतम करना होना चाहिए। आइसोमेट्रिक ग्लूटस मेडियस व्यायाम एक व्यायाम है जो मजबूत ग्लूट्स के लिए एक आधार बनाने में मदद कर सकता है।
व्यायाम क्या करता है
यदि आपको कूल्हे का दर्द, घुटने का दर्द, या बछड़ा और टखने में दर्द है, तो अपने भौतिक चिकित्सक से आपके ग्लूटस मेडियस मांसपेशियों की ताकत की जाँच करें। यदि वे कमजोर हैं, तो आइसोमेट्रिक ग्लूटस मेडियस व्यायाम करके उन्हें मजबूत करना शुरू करें। व्यायाम से मदद मिलती है:
- अपने ग्लूटस मेडियस की मांसपेशी फाइबर की न्यूरोमस्कुलर भर्ती और फायरिंग में सुधार करें।
- गति की विशिष्ट श्रेणियों में अपने ग्लूटस मेडियस को मजबूत करें।
- अधिक उन्नत हिप व्यायाम करते समय अपने कूल्हों और पैरों की उचित स्थिति सुनिश्चित करें।
मूल रूप से, आइसोमेट्रिक ग्लूटस मेडियस व्यायाम किसी भी सरल या उन्नत कूल्हे को मजबूत करने वाले कार्यक्रम की नींव होना चाहिए।
एक्सरसाइज करते हुए
आइसोमेट्रिक ग्लूटस मेडियस को मजबूत करने वाले व्यायाम करने के लिए, इन सरल निर्देशों का पालन करें। इसे शुरू करने से पहले, या कोई अन्य व्यायाम कार्यक्रम, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से बात करें कि व्यायाम आपके लिए सुरक्षित है। एक पूरी तरह से कूल्हे के मूल्यांकन के लिए आपके भौतिक चिकित्सक की यात्रा भी आइसोमेट्रिक ग्लूटस मेडियस को मजबूत करने वाले व्यायाम को शुरू करने से पहले हो सकती है।
- एक बेल्ट प्राप्त करें, इसे लूप करें, और इसे अपनी दोनों एड़ियों के चारों ओर सुरक्षित करें।
- एक तरफ लेट गया। ग्लूटस मेडियस मांसपेशी जो आप व्यायाम कर रहे हैं वह शीर्ष पर होनी चाहिए।
- दोनों पैरों को सीधा रखें, और अपने टखनों के चारों ओर बेल्ट के साथ, अपने शीर्ष पैर को ऊपर उठाएं। जब तक आपकी एड़ियों के आसपास बेल्ट पर तनाव न हो, तब तक आप उठाएं।
- जब बेल्ट तंग है, तो धीरे से इसे दबाएं और अपने कूल्हों की मांसपेशियों को अपने कूल्हों के किनारे पर अनुबंधित करें।
- छह सेकंड के लिए संकुचन पकड़ो, और फिर धीरे-धीरे अपने पैर को कम करके तनाव को छोड़ दें।
- व्यायाम को छह और दोहराव के लिए दोहराएं, और फिर अपनी दूसरी तरफ मुड़ें और अपने दूसरे कूल्हे के लिए व्यायाम दोहराएं।
व्यायाम को प्रति दिन दो से तीन बार दोहराया जा सकता है ताकि आपके ग्लूटस मेडियस मांसपेशियों की न्यूरोमस्कुलर भर्ती में सुधार हो सके। एक बार जब आपकी ग्लूट स्ट्रेंथ में सुधार हो जाता है, तो आप अधिक उन्नत हिप स्ट्रेंथिंग एक्सरसाइज को आगे बढ़ा सकते हैं। आप अपनी चमक शक्ति के साथ किए गए लाभ को बनाए रखने के लिए प्रति सप्ताह कुछ बार आइसोमेट्रिक ग्लूटस मेडियस व्यायाम करना जारी रख सकते हैं।
बहुत से एक शब्द
अपने कूल्हों को मजबूत रखने से आप अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों के साथ कई मस्कुलोस्केलेटल समस्याओं को रोक सकते हैं। जब आप दौड़ रहे हैं और कूद रहे हैं तो मजबूत ग्लूट्स आपकी गतिज श्रृंखला को ढहने से रोकने में मदद करते हैं। जब आप एक छलांग से उतरते हैं तो आपके घुटने आपके पंजों के ऊपर रहने चाहिए। आइसोमेट्रिक ग्लूटस मेडियस को मजबूत करने वाले व्यायाम करने से, आप एक मजबूत नींव रख सकते हैं जिस पर आप अपने कूल्हे को मजबूत बनाने के लिए कार्यक्रम बना सकते हैं।