बेली ब्रीदिंग कैसे करें

विषय

• डायाफ्रामिक श्वास क्या है?
• आराम से बैठें या लेटें
• अपने ऊपरी सीने पर एक हाथ रखें
• अपने रिबकाज के नीचे दूसरे हाथ रखें
• अपने नाक के माध्यम से साँस लें
• अपने मुंह के माध्यम से साँस छोड़ते
• कुछ अंतिम विचार

डायाफ्रामिक श्वास, जिसे कभी-कभी बेली श्वास कहा जाता है, एक गहरी श्वास तकनीक है जो आपके डायाफ्राम को संलग्न करती है, आपके राइबेज के तल पर मांसपेशियों के गुंबद के आकार की चादर जो मुख्य रूप से श्वसन क्रिया के लिए जिम्मेदार होती है।

जब आप श्वास लेते हैं, तो डायाफ्राम सिकुड़ जाता है और नीचे की ओर बढ़ता है। यह आंदोलन घटनाओं का एक झरना बंद कर देता है। फेफड़ों का विस्तार होता है, जिससे नकारात्मक दबाव बनता है जो नाक और मुंह के माध्यम से हवा को खींचता है, फेफड़ों को हवा से भरता है।

जब आप साँस छोड़ते हैं, तो डायाफ्राम की मांसपेशियों को आराम मिलता है और ऊपर की ओर बढ़ता है, जो आपके श्वास के माध्यम से फेफड़ों से हवा बाहर निकालता है।

डायाफ्रामिक श्वास क्या है?

बहुत से लोगों को केवल अपनी छाती से सांस लेने की आदत होती है। प्रतिबंधात्मक कपड़े, खराब मुद्रा, तनाव और साँस लेने में शामिल मांसपेशियों को कमजोर करने वाली स्थितियाँ, छाती की साँस लेने में योगदान करती हैं।

समर्थकों के अनुसार, हमारी बेलों के साथ सांस लेने के लिए खुद को पीछे हटाना उथले सांसों को अपनी छाती पर कम और अपने डायाफ्राम पर अधिक भरोसा करने में मदद कर सकता है क्योंकि वे अपनी घंटी को श्वास और साँस छोड़ने के लिए स्थानांतरित करते हैं।

कुछ शोध बताते हैं कि डायाफ्रामिक सांस लेने से क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज (COPD) जैसी स्थितियों से पीड़ित लोगों को भी मदद मिल सकती है। इस बीच, एक रिपोर्ट प्रकाशित हुई सुव्यवस्थित समीक्षाओं का कॉक्रेन डाटाबेस 2012 में पाया गया कि साँस लेने के व्यायाम में सीओपीडी वाले लोगों में बिना किसी हस्तक्षेप के कार्यात्मक व्यायाम क्षमता में सुधार हुआ, सांस लेने में कठिनाई (डिस्नेनी) या जीवन की गुणवत्ता पर कोई सुसंगत प्रभाव नहीं पाया गया।

आराम से बैठें या लेटें

बैठने या लेटने के लिए आरामदायक, शांत जगह ढूंढें। आप इसे कुर्सी पर बैठे हुए, बैठे हुए, या अपनी पीठ के बल लेट कर देख सकते हैं।

यदि आप एक कुर्सी पर बैठे हैं, तो आपके घुटने मुड़े हुए होने चाहिए और आपका सिर, गर्दन और कंधों को आराम मिलेगा। हालाँकि आपको तीर के रूप में सीधे बैठने की ज़रूरत नहीं है, फिर भी आप स्लाउच नहीं करना चाहते हैं।

यदि आप लेट रहे हैं, तो आप अपने सिर के नीचे और आराम के लिए अपने घुटनों के नीचे एक छोटा तकिया रख सकते हैं। आप सिर्फ अपने घुटनों को मोड़कर भी रख सकते हैं।

अपने ऊपरी सीने पर एक हाथ रखें

यदि आप अपने डायाफ्राम को उलझा रहे हैं, तो जब आप अंदर और बाहर सांस लेते हैं, तो यह हाथ अपेक्षाकृत स्थिर रहना चाहिए (हाथ की तुलना में आप अपने पेट पर जगह लेंगे)।

अपने रिबकाज के नीचे दूसरे हाथ रखें

दूसरे हाथ को एपिगास्ट्रिक क्षेत्र में रखा जाना चाहिए, जो नाभि के ठीक ऊपर है। यहां हाथ रखने से आप सांस लेते समय अपने डायाफ्राम को महसूस कर सकते हैं।

अपने नाक के माध्यम से साँस लें

अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे सांस लें। आपकी नाक में जाने वाली हवा को नीचे की ओर जाना चाहिए ताकि आप अपने पेट को अपने दूसरे हाथ से उठने का अनुभव करें। अपने पेट की मांसपेशियों को बाहर की ओर जोर या धक्का न दें।

आंदोलन (और एयरफ्लो) चिकना होना चाहिए, और यह आदर्श रूप से आपके एपिगैस्ट्रिक क्षेत्र को मुख्य रूप से शामिल करना चाहिए। आपको ऐसा महसूस नहीं होना चाहिए कि आप अपनी मांसपेशियों को बंद करके अपने निचले पेट को बाहर निकाल रहे हैं।

आपकी छाती पर हाथ अपेक्षाकृत स्थिर रहना चाहिए।

अपने मुंह के माध्यम से साँस छोड़ते

अपने पेट को आराम दें। आपको हाथ महसूस करना चाहिए कि यह ऊपर की तरफ है (आपकी रीढ़ की तरफ)। अपनी मांसपेशियों को निचोड़ने या नोंचने से अपने पेट को अंदर की तरफ न खींचे।

थोड़ा पके हुए होंठों के माध्यम से धीरे-धीरे साँस छोड़ें। आपकी छाती पर हाथ अपेक्षाकृत स्थिर रहना चाहिए।

कुछ अंतिम विचार

यदि आप पहली बार में पेट को अजीब महसूस करते हैं, तो ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि आप आमतौर पर अपनी छाती से सांस लेते हैं।

हालाँकि इस साँस लेने के व्यायाम की आवृत्ति आपके स्वास्थ्य के अनुसार अलग-अलग होगी, लेकिन जब आप शुरुआत कर रहे होते हैं तो यह क्रम अक्सर तीन बार किया जाता है। अधिकांश लोग दिन में एक से चार बार 5 से 10 मिनट तक काम कर सकते हैं।

यदि आप किसी भी समय प्रकाशस्तंभ महसूस करते हैं, तो श्वास व्यायाम बंद कर दें। यदि आप खड़े हैं, तब तक बैठें जब तक आप प्रकाशस्तंभ न हो जाएं।

इस तकनीक को सांस लेने का एक प्राकृतिक तरीका माना जाता है। परिणामस्वरूप, क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज (सीओपीडी) वाले लोगों के लिए, प्राकृतिक सांस लेने के दौरान डायाफ्राम के बढ़ते उपयोग से एक अध्ययन के अनुसार कार्यात्मक क्षमता में सुधार हुआ। हालांकि, अगर आपके पास सीओपीडी या अस्थमा जैसी फेफड़ों की स्थिति है। किसी भी प्रकार के श्वास व्यायाम की कोशिश करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें।